피건(pegan) 다이어트는 가장 유명했던 다이어트 트렌드인 팔레오, 비건 두 종류의 장점을 취한 식단입니다. 두 식단 명칭의 앞부분과 뒷부분을 쪼개서 이어붙인 합성어입니다. pegan = p- (팔레오(paleo)) + -egan (비건(vegan)) 이 식단의 창시자 마크 하이만(Mark Hyman) 박사에 의하면, 피건 다이어트는 염증을 줄이고 혈당을 균형잡아주는 최적의 건강상태를 촉진한다고 합니다. 그러나 이 식단 중 일부 요소는 논쟁의 대상입니다. 피건 다이어트 란? 피건 다이어트는 '팔레오'와 '비건' 식단의 핵심 원칙을 결합했습니다. 영양이 풍부한 유기농 식품이 염증을 줄이고 혈당을 균형있게 유지하며 최적의 건강상태를 만들어준다는 것이 근본 개념입니다. 이것의 명칭에도 불구하고 피건 다이어트..
미국 가수 비욘세의 인스타그램 피드에 뜬 '그린프린트(greenprint)' 관련 내용이 무엇을 의미하는 걸까요? 며칠 전 비욘세가 일부 sns에서 식물 기반의 삶을 지지하는 내용을 올렸습니다. 그녀의 1억명이 넘는 팔로워들에게 어떤 조건을 행한 사람에게 비욘세 또는 제이지의 단독 공연 콘서트를 보여주겠다는 내용과 함께 이 질문을 말했습니다. '당신의 그린프린트는 무엇인가요?' '그린프린트'는 새 책 제목입니다. 마르코 보르게스라는 채식주의 전문가는 이 스타 커플의 개인 트레이너로서, 이 책의 저자입니다. 또한 이 책의 부제로, 개인이 채식주의를 실행함으로써 지구에 미치는 영향이라고 쓰여있습니다. 또한 건강한 삶을 성취하기 위한 22가지 법칙과, 가정에서 실행하는 60가지 조리법이 담겨있습니다. 이로 인..
마늘 또는 양파를 먹고 입냄새가 날 때가 있습니다. 특히 날 것으로 먹을 때 심합니다. 이 독특한 냄새는 '황'을 함유한 화학물질 때문에 그렇습니다. 입냄새는 수 시간 그리고 다음날까지 지속될 수 있습니다. 다행히 가정에서 쉽게 입냄새를 예방하고 제거하는 방법이 있습니다. 특정 개인에게 효과 있는 방법이 다른 사람에게는 그렇지 않을 수 있기 때문에, 어느 방법이 냄새를 제거하는 효과적인 방법인지 결정하려면 여러 방법을 시도해 보시는 것을 추천합니다. 지금부터 그 방법에 대해서 알아볼까요? 1. 물 한 잔 마시기 식사 후 물 한 잔 마심으로써 혀와 치아 사이에 마늘 또는 양파 잔여물을 씻어낼 수 있습니다. 또한 물은 침 분비를 자극해서, 냄새를 발생시키는 몇몇 세균을 입 안에서 제거할 수 있습니다. 2. ..
칼슘이 풍부한 많은 식품들이 있는데요. 그 중 우유 성분을 포함하지 않은 것들도 있습니다. 그런데 막상 떠올리려고만 하니 그런 식품들이 잘 안 떠오르는 것은 왜인지 모르겠습니다. 유제품을 완전히 소화하지 못하는 유당 불내증을 가진 저를 포함한 많은 분들에겐 참 다행인 듯합니다. 칼슘은 건강을 유지하기 위해 필수적입니다. 대부분의 19세~50세 성인들에겐 하루 1,000mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 우유로 따지자면 250ml 가량입니다. 우유, 치즈, 요거트는 칼슘에 좋은 공급원입니다. 그러나 많은 비 유제품에도 미네랄이 역시 풍부합니다. 1. 치아씨드 30ml의 치아씨드는 179mg의 칼슘을 제공합니다. 치아는 '붕소'가 함유돼 칼슘, 인, 마그네슘을 이용한 체내 물질대사를 도와줌으로써 뼈와 근육의 건..
세계적으로 다양한 식단의 주요 성분으로 사용되는 카사바(cassava)는, 영양소가 풍부합니다. 그러나 날 것으로 먹으면 안됩니다. 날 것에는 독성 성분인 청산이 들어있어서, 이용법을 정확히 아는 것이 중요합니다. 미국에서는 타피오카를 만들기 위해 카사바를 분쇄합니다. 타피오카는 푸딩으로 먹거나, 물질을 딱딱히 만드는 데 사용됩니다. 카사바 란 무엇인가? 카사바 나무 관목 종류로서, 감자 또는 참마 처럼 '괴경류'입니다. 카사바 뿌리는 고구마와 모양이 비슷합니다. 카사바 잎 역시 식용으로 사용되는데요. 남미 아마존강 유역에 사는 주민들은 콜럼버스가 첫 항해를 하기 수백 년 전부터 카사바를 재배하고 소비했습니다. 오늘날 세계 열대지방 80개 국가가 카사바를 재배하고 있고, 8억 명의 사람들이 먹는 식단에서..
사과 껍질: 매끈한 표면보다 약간 거친 표면이 좋다 흰색 반점이 많을수록 당도가 높다 선명한 붉은색 주름이 없어야 크기: 너무 크지도 작지도 않아야 맛있음 꼭지: 시들지 않은 싱싱한 꼭지여야 촉각, 후각: 사과를 두드렸을때 과육이 단단하고 알차서 탱탱한 소리가 나야 (둔탁한 소리는 육질이 푸석푸석해진 것) 냄새 맡았을 때 단내 바나나 두께: 두꺼울수록 달다 꼭지: 긴 것보다 짧고 뭉툭한 것 당장 먹으려면 꼭지가 노란 것! 오래 두고 먹으려면 꼭지가 초록빛 배 껍질: 맑고 투명한 황갈색 띄어야. 반들반들 윤기 배 고유의 점무늬가 크고 간격이 넓어야. 병충해 흔적 없어야. 모양: 둥그런 것(울퉁불퉁x) 꼭지: 꼭지 있는 부분이 깊숙한 것 촉감: 만졌을 때 무르지 않아야. 귤 껍질: 연노란색보다는 선홍색 껍질..
비타민K는 지용성 비타민으로, 혈액을 응고하는 기능으로 잘 알려져 있습니다. 그런데 비타민K는 이 기능 외에도, 여러 그룹으로 나뉘어서 고유한 기능을 합니다. 사람의 식단에서 흔히 볼 수 있는 종류는 비타민K1, 비타민K2입니다. '필로퀴논(phylloquinone)'으로도 불리는 비타민K1은 녹황색 잎채소 같은 식물에서 볼 수 있습니다. 인간이 섭취하는 비타민K의 75~90%를 구성합니다. '메나퀴논(menaquinone)'으로도 불리는 비타민K2는 발효식품 및 동물성 식품에 있습니다. 장 내 박테리아가 비타민K2을 합성합니다. 분자구조에 따라 '메나퀴논-4' 부터 '메나퀴논-13'으로 세분화됩니다. 비타민 K가 많은 음식 (사진: 방울 양배추) 비타민K1이 많은 음식(1컵 당 함유된 마이크로그램(mc..
심혈관계 질환(동맥경화반 형성, 동맥이 좁아짐)은 통계상 세계적으로 사망 원인 1위라고 합니다. 하루에 2천 2백 명의 미국인이 이 질환으로 사망합니다. 심혈관 건강은 인체시스템을 유지하고 회복하는 데 가장 중요합니다. 점진적인 동맥 협착(좁아짐)은 식습관, 유전요인, 앉아서 생활하는 방식과 관련이 있는 반면, 예방 및 회복은 다음의 식물 기반 음식으로 효과를 볼 수 있습니다. 지금부터 혈관에 좋은 음식을 소개하겠습니다. 1. 낫토 낫토 발효로 생긴 부산물인 나토키나제(nattokinase) 효소에 대해 여러 논문을 집필한 콜로라도 인근 병원의 홀스워스 박사는, 나토키나제가 혈전 응집과 관계된 단백질인 '피브린'을 분해하여, 적혈구의 점성을 감소시키고, 동맥경화반(plaque)형성을 예방하는 데 도움을 ..
관절염에는 여러 종류가 있습니다. 퇴행성 관절염은 그 중 하나이며 관절을 과도하게 사용하여 발생합니다. 이외에도 류마티스 관절염, 자가면역질환 관절염이 있습니다. 다행히 염증을 완화시키고 관절염으로 인한 관절 통증을 완화하는 음식들이 있습니다. 실제로 한 연구에서는 류마티스 관절염 환자의 24%가 그들의 식단이 질환의 증상을 완화하는 영향을 줬다고 말했습니다. 이번 글은 관절염에 좋은 9가지 음식에 대해 포스팅하겠습니다. 1. 올리브 오일 항염증적 특성으로 잘 알려진 올리브 오일은, 관절염 증상에 긍정적인 영향을 줍니다. 한 연구에서 실험쥐가 엑스트라 버진 올리브 오일을 6주간 먹었습니다. 이로 인해 관절염의 진행이 멈췄고, 관절이 부어오르는 것을 줄였으며 연골 파괴를 더디게 했고 염증을 줄여줬습니다. ..
변비는 의학적인 진단상, 배변을 3~4일에 한 번 미만으로 하는 경우를 말합니다. 이외에도 배변 시 과도하게 힘을 줘야 한다거나 변이 매우 딱딱하여 배변 시 불편하거나, 화장실에 오래 있어야 하는 증상 등을 호소합니다. 실제로 성인의 27% 정도가 팽만감, 가스 등을 겪습니다. 나이가 들거나 신체적으로 덜 활동적일수록 이러한 증상들을 경험할 확률이 높습니다. 다음은 변비에 나쁜 음식입니다. 1. 덜 익은 바나나 잘 익은 바나나는 변비를 예방해주지만, 덜 익은 바나나는 반대작용을 하기 쉽습니다. 왜냐면 여기에는 인체가 소화하기 매우 힘든 '저항성 전분'이 많이 포함돼 있기 때문입니다. 숙성 과정 중, 저항성 전분은 천연 '당'으로 전환되는데 이는 소화하기 매우 쉽습니다. 덜 익은 바나나는 '탄닌' 성분이 ..
팜유 란? 기름야자 과육의 기름입니다. ('팜핵유'는 과실 속에 있는 핵에서 압착 추출해서 얻어지는 기름으로 야자유와 성질이 비슷하며, 팜유와 특성이 크게 다릅니다. 원유를 정제해 크림용 유지, 초콜렛용 유지 등에 사용됨) 장기 보관하기 위한 목적으로 사용되기 때문에 마가린, 쇼트닝, 감자칩 등의 과자류, 라면 등의 가공식품에 사용됩니다. 식물성이지만 포화지방이 많아 체중조절에 좋지 않습니다. 비타민E를 생성하는 토코페롤이 들어있습니다. 팜유의 유익성과 유해성 중 어느 것이 더 큰가에 대해서는 학자들이 아직 연구중입니다. 팜유의 사용 팜유만의 고유 성질로 인해 세계에서 가장 일반적인 식물성 기름 중 하나가 됐습니다. 원료 접근성이 좋고 매우 저렴할 뿐만 아니라, 산화에 대한 내성이 강해서 장기간 보관할 ..
골든베리(golden berry)는 멕시코가 원산지인 '토마티요'라는 식물과 밀접한, 밝고 오렌지 빛의 과일입니다. 토마티요처럼 그것은 얇고 건조한 '칼릭스'라는 겉껍질에 싸여 있어서 먹기 전에 껍질을 벗겨내야 합니다. 방울토마토보다는 약간 작은 이 과일은 달콤하고 열대과일의 맛이 나는데 망고와 파인애플맛을 연상시킵니다. 많은 사람들은 톡톡 쏘는 과즙을 스낵, 샐러드, 소스, 잼에 사용합니다. 골든베리는 '잉카베리', '얼룩꽈리' 라고도 알려져 있습니다. 가지과에 속하며 세계 곳곳의 따뜻한 지역에서 재배됩니다. 골든 베리의 영양 성분 골든베리는 놀라운 영양 성분을 가집니다. 1컵(140g) 당 74kcal의 평범한 열량을 가지며, 대부분의 열량은 탄수화물로 이뤄져 있습니다. 그리고 6g의 섬유질이 담겨있..
눈에 도움되는 음식을 먹으면 향후의 안질환 경향에 굳건하거나 혹은 덜 영향받을 수 있습니다. 건강한 시력에 도움주는 음식을 소개합니다. 1. 살구 조금의 신선한 혹은 건조된 살구를 먹는 게 좋을까 싶지만 이 간과되기 쉬운 영양소 실세는 넓은 범위의 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 알파 카로틴, 베타카로틴, 루테인, 루틴, 제아잔틴입니다. 특히 제아잔틴은 노화로 인한 시력감퇴를 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 알파카로틴: 카로티노이드의 일종. 산화 방지. 노화 지연 베타카로틴: 카로티노이드의 일종. 비타민A의 전구체. 자유라디칼 제거. 항산화 기능. 총 카로티노이드의 90%를 차지함. 루틴(rutin): 폴라보노이드의 일종. 혈관 강화. 뇌일혈, 망막출혈 예방 또는 치료. 제아잔틴(제아크산틴): 카로티..
케토 다이어트, 케토제닉 식단의 장점 단점 장점 1. 포만감이 있다 건강한 지방과 알맞은 단백질 섭취는 먹은 양에 비해서 포만감을 줍니다. 많은 다른 식단들을 수행하면 배고픔을 느끼거나, 정말 좋아하지만 먹을 수 없는 음식들의 유혹에 결국 넘어가기도 합니다. 케토제닉 식단에서는 이럴 가능성이 덜합니다. 2. 항염증 식단이다 잘 짜여진 케토제닉 식단은 설탕성분이 많거나, 장을 해치는 가공식품과 같은 건강치 못한 식품들을 배제합니다. 3. 장을 안정시킨다 식물성 음식들과 배합한 케토제닉 식단은 장 건강을 좋게 해주는 훌륭한 방법입니다. 4. 에너지, 명료함을 줌 케톤을 에너지 연료로 사용하게 된 이후로 사람들은 기분이 더 나아지고 활력을 얻었으며 개선된 인지적 명료함을 느꼈다고 연구에서는 말합니다. 5. 체..
케토 다이어트(= 케톤생성 식이요법)란 무엇인가? 다소 논쟁의 여지가 있지만, 케토제닉 식단은 킴 카다시안을 포함한 여러 유명인사들 덕분에 2018년에 널리 알려졌습니다. 케토제닉 식단은 1920년대부터 간질 환자의 치료를 위해 처음 사용되었습니다. 1960년대에 일부 건강 전문가가 케토제닉 식단을 비만에 사용하기 시작했으며 고지방+중단백+저탄수화물 식이법으로서 환자 뿐만 아니라 체중 감량을 목적으로 하는 분들이 몇십 년 간 수행하기도 했습니다. 단순하게 말하자면, 케토제닉 식단은 혈당을 낮게 유지하여 지방 축적 호르몬인 인슐린을 낮추는 것입니다. 그러면 복부 지방을 축적하는 매커니즘을 억제함으로써 지방 연소 유전자를 활성화시킵니다. 실제 비율은 조금씩 변하지만, 전통적인 케토제닉 식단은 탄수화물을 50..