피건 다이어트 음식, 효능, 부작용입니다.

피건(pegan) 다이어트는 가장 유명했던 다이어트 트렌드인 팔레오, 비건 두 종류의 장점을 취한 식단입니다. 두 식단 명칭의 앞부분과 뒷부분을 쪼개서 이어붙인 합성어입니다.

pegan = p- (팔레오(paleo)) +  -egan (비건(vegan))

이 식단의 창시자 마크 하이만(Mark Hyman) 박사에 의하면, 피건 다이어트는 염증을 줄이고 혈당을 균형잡아주는 최적의 건강상태를 촉진한다고 합니다. 그러나 이 식단 중 일부 요소는 논쟁의 대상입니다.

 

피건 다이어트 란?

피건 다이어트는 '팔레오'와 '비건' 식단의 핵심 원칙을 결합했습니다. 영양이 풍부한 유기농 식품이 염증을 줄이고 혈당을 균형있게 유지하며 최적의 건강상태를 만들어준다는 것이 근본 개념입니다.

 

 

이것의 명칭에도 불구하고 피건 다이어트는 독특하며 고유의 지침 세트가 있습니다. 사실 팔레오 또는 비건 식단보다 덜 제한적입니다.

 

가장 강조하는 점은 채소와 과일인데, 고기, 생선, 견과류, 씨앗을 소량~중간량을 섭취하는 것이 가능하며 몇몇 콩류 섭취도 가능합니다.

 

심하게 가공된 설탕, 기름, 곡물은 지양합니다. 그러나 극소량 섭취가능합니다.

 

피건 다이어트는 전형적으로 단기간 식단으로 고안되지 않았습니다. 더 지속가능한 것을 지향하기 때문에 무기한으로 이를 수행할 수 있습니다.

 

피건 다이어트 음식

피건 다이어트는 식재료가 음식접시에 오르기 전까지 가공과정을 덜 거치거나 아예 거치지 않은 식품, 또는 전체식을 강력히 강조합니다.

 

 

1. 다양한 식물

피건 다이어트의 주요 식품그룹은 채소와 과일입니다. 전체 섭취 중 이것들이 75%를 구성합니다.

 

베리류, 탄수화물이 없는 채소와 같은 저혈당 과일과 채소가 혈류를 위해 권장됩니다.

 

식단을 시작하기에 앞서, 소량의 탄수화물을 함유한 채소, 당을 함유한 과일은 혈당조절이 잘 이뤄지는 건강한 분들에게 적용가능합니다.

 

2. 믿을 수 있는 단백질 공급원 선택하기

피건 다이어트는 식물을 기반으로 하는 식품을 주로 강조하지만, 적절한 동물성 단백질 섭취 역시 권장됩니다.

 

 

식단의 75%가 채소와 과일로 구성돼있기 때문에 25% 미만은 동물성 단백질로 구성이 가능함을 기억하시기 바랍니다. 그렇다면 일반적인 팔레오 다이어트를 실행하는 것보다 훨씬 적은 고기를 섭취하게 됩니다. 그러나 어떠한 종류의 비건 식단보다는 고기 섭취가 많은 것이겠지요.

 

피건 다이어트는 기존의 사육된 고기 또는 달걀 섭취를 금지합니다. 대신 초원에 방사되며 목초를 먹고 자란 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 전란을 강조합니다.

 

그리고 생선의 경우 정어리, 야생 연어와 같이 수은 함량이 낮은 부류를 권장합니다.

 

3. 최소한으로 가공된 지방

이 식단에서는 특별한 원료가 가지는 건강한 지방을 섭취해야 합니다.

 

 

견과류(피넛 제외)

씨앗류(정제된 씨 오일)

아보카도, 올리브(냉압착된 올리브 또는 아보카도 기름 사용 가능)

코코넛(비정제된 코코넛 오일만 가능)

오메가-3(수은 함량이 적은 어류, 해조류)

초원에서 목초를 먹고 자란 고기, 전란은 피건 식단의 지방 구성물로 아주 좋습니다.

 

몇몇 전곡, 콩류 역시 소비 가능합니다. 대부분의 곡물, 콩류는 혈당에 영향을 줄 수 있기 때문에 금지되지만, 글루텐이 없는 전곡과 콩류는 제한된 양에 한해 허용됩니다.

 

곡물 섭취는 한 끼 당 125g을 넘어서는 안됩니다. 콩류는 하루에 75g을 넘어서는 안 됩니다.

 

섭취가능한 곡물
: 흑미, 퀴노아, 아마란스, 기장, 테프, 귀리

(사진: 글루텐 없는 테프를 사용해 만든 빵)

 

섭취가능한 콩류
: 렌틸, 병아리콩, 검은 콩, 강낭콩

 

그러나 당뇨가 있거나 혈당조절이 잘 되지 않는 상태라면 이 식품들을 많이 제한해야 합니다.

 

피해야 할 음식

피건 다이어트는 경우에 따라 거의 모든 음식을 섭취하는 것을 허용하기 때문에, 팔레오 및 비건 다이어트보다 더 융통성있습니다.

 

 

즉 몇가지 음식과 식품군은 삼가야 합니다. 누구에게 묻느냐에 따라 이들 중 일부는 건강하지 않은 것으로 알려져 있는 반면, 다른 것은 매우 건강하다고 여겨집니다.

 

이 음식들은 일반적으로 피건다이어트에서 피해야 합니다.

 

유제품: 우유, 요거트, 치즈(그러나 양 또는 염소젖으로 만들어진 식품은 제한된 양에 한해 허용됨)
때때로 목초를 먹고 자란 우유의 버터는 허용됩니다.
글루텐: 모든 굴루텐이 포함된 곡물은 피해야 합니다.
글루텐이 없는 곡물:
글루텐이 없는 곡물이더라도 삼가야 합니다. 글루텐이 없는 전곡 소량은 때때로 허용됩니다.
콩류: 대부분의 콩류는 혈당을 높일 위험성 때문에 피해야 합니다. 낮은 당을 함유한 렌틸 등의 콩류는 허용됩니다.
설탕: 정제 유무를 떠나서 첨가된 당은 피해야 합니다. 때때로 매우 드물게 허용됩니다.
정제 기름: 정제된 혹은 심하게 가공된 기름(카놀라, 대두, 해바라기씨, 옥수수)는 거의 항상 피해야 합니다.
식품첨가물: 인공착색료, 인공감미료, 보존제는 피해야 합니다.

 

위에 적힌 음식들 대부분은 혈당 또는 체내 염증에 현저한 영향을 주기 때문에 금지됩니다.

 

피건 다이어트 효능

다양한 방식으로 건강에 이점을 줍니다. 과일 및 채소를 섭취한다는 큰 특징에 관련된 것이 비중을 차지합니다.

 

 

과일 및 채소에는 섬유소, 비타민, 미네랄, 산화적 스트레스와 염증을 줄여주며 병을 예방하는 것으로 알려진 식물 화합물이 있습니다.

 

또한 심혈관 건강에 좋은 불포화지방을 생선, 견과류, 씨앗류, 식물들에서 섭취합니다. 게다가 전체식을 선호하고 정제된 식품을 제한하기 때문에 전반적인 식단의 질을 향상시킵니다.

 

피건 다이어트 부작용

긍정적인 특징에도 불구하고 몇몇 고려할만한 부작용이 있습니다.

 

 

1. 불필요한 제한

비건 또는 팔레오 식단보다 훨씬 융통적이지만, 피건 식단에서 제한하는 음식들 중에는 콩류, 전곡, 유제품 등 건강에 좋은 음식들이 있습니다.

 

 

피건 다이어트 옹호자들은 제한되는 음식들이 혈당을 높이고 염증을 증가시키는 주 원인이라고 종종 말합니다. 당연히 염증을 야기하는 글루텐이나 유제품에 알레르기가 있는 분들도 있습니다. 또한 몇몇 분들은 높은 당 수치의 음식들을 섭취시 혈당 조절에 어려움을 겪습니다. 이런 경우들엔 해당 음식을 금지하는 것이 적절할 것입니다.

 

그러나 특정 알레르기가 있거나 감당이 안되는 경우가 아닌 이상, 제한 식품을 피하는 것은 불필요합니다.

 

게다가 임의적으로 식품군 대부분을 제거하는 것은 다른 음식이 알맞게 대체되지 않는 한 영양결핍을 유발할 수 있습니다. 따라서 피건 다이어트를 안전하게 실행하기 위해 영양에 대한 기본적인 이해가 선행돼야 합니다.

 

2. 접근성 부족

유기농 과일, 채소와 목초에서 길러진 고기로 구성된 식단은 이론상 훌륭해 보이지만, 많은 사람들에겐 이것을 적용하기가 쉽지 않습니다.

 

 

이 식단이 성공적이려면, 식사준비, 요리법, 식단계획, 그리고 값비싼 재료를 어떻게 구입할지에 상당한 시간을 기여해야 합니다.

 

또한 식용유 등 일반적인 정제된 식품을 제한하기 때문에 외식은 어려울 것입니다. 따라서 사회 모임에 참여하기 힘들거나 스트레스를 받을 수 있습니다.

 

 

피건 식단은 채소의 전체식을 강조하는 반면, 글루텐, 유제품, 대부분의 곡물과 콩류를 제한합니다. 따라서 많은 사람들이 이 식단을 적용하기 어려울 수 있습니다.

 

식단을 실행해 보고 몸이 어떻게 반응하는지 알아봅니다. 이미 팔레오 식단이나 비건 식단이면서 식단을 수정하고자 한다면 피건 다이어트가 적용하기 쉬우실 겁니다.

 

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