칼슘이 많은 채소, 견과류입니다.

칼슘이 풍부한 많은 식품들이 있는데요. 그 중 우유 성분을 포함하지 않은 것들도 있습니다. 그런데 막상 떠올리려고만 하니 그런 식품들이 잘 안 떠오르는 것은 왜인지 모르겠습니다.

 

유제품을 완전히 소화하지 못하는 유당 불내증을 가진 저를 포함한 많은 분들에겐 참 다행인 듯합니다.

칼슘은 건강을 유지하기 위해 필수적입니다. 대부분의 19세~50세 성인들에겐 하루 1,000mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 우유로 따지자면 250ml 가량입니다.

 

우유, 치즈, 요거트는 칼슘에 좋은 공급원입니다. 그러나 많은 비 유제품에도 미네랄이 역시 풍부합니다.

 

1. 치아씨드

 

30ml의 치아씨드는 179mg의 칼슘을 제공합니다. 치아는 '붕소'가 함유돼 칼슘, 인, 마그네슘을 이용한 체내 물질대사를 도와줌으로써 뼈와 근육의 건강을 향상시킵니다.

 

붕소(boron):
식물의 필수 영양소 중 하나. 세포벽을 단단히 유지함. 과다할 시 식물 성장이 저해되고 잎이 마름.
동물에게 극미량 필요하긴 하나, 자연상태에서 붕소가 결핍되는 경우는 없음(식물성 식품 대부분에 붕소가 들어있어 동물이 이를 섭취하기 때문).

 

치아씨드는 스무디에 첨가하거나 오트밀 또는 요거트에 넣어 먹기도 합니다.

 

2. 두유

1컵(230ml)의 두유는 우유에 함유된 양과 맞먹는 칼슘을 함유합니다. 탄산칼슘으로 강화된 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 두유는 비타민D가 풍부하고 포화지방이 우유보다 적게 들어있습니다.

 

 

3. 아몬드

1컵의 통아몬드는 385mg의 칼슘을 함유합니다. 하루 칼슘 권장량의 1/3 이상입니다. 그러나 이 함량은 838kcal의 열량, 그리고 72mg의 지방을 함유합니다.

 

 

아몬드의 지방은 대부분 건강하고 단일불포화지방이지만 열량이 높기 때문에 한 번 섭취시 1/4컵 정도의 적은 양으로 섭취를 제한해야 합니다.

 

4. 건조 무화과

(왼쪽: 무화과 오른쪽: 말린 무화과) 

1컵정도의 말린 무화과 8조각은 241mg의 칼슘을 함유합니다. 무화과는 단맛이 매우 좋고 섬유질이 풍부하며 항산화 성분이 많습니다. 낮동안의 간식으로 먹거나 크림 제형의 잼에 부숴 넣어 먹으면 좋습니다.

 

 

5. 두부

두부는 칼슘의 훌륭한 공급원으로 알려져있습니다. 그러나 두부의 단단한 정도, 판매회사에 따라 칼슘 함량이 다양하며, 1/2컵 당 275~861mg의 범위를 가집니다.

 

칼슘의 유익함을 누리기 위해 제품 라벨을 자세히 읽어보셔서 칼슘염을 응고제로 사용한 제품만을 선택하시기 바랍니다.

 

6. 흰 콩

 

1컵의 흰 콩에는 161mg의 칼슘이 있습니다. 흰 콩은 저지방 식품이고 철이 풍부하게 들어있습니다. 즐겨 드시는 수프 또는 샐러드에 첨가하셔서 사이드 음식으로 먹거나 후무스에 사용하시면 좋습니다.

 

 

후무스(hummus): 병아리콩 으깬 것, 오일, 마늘을 섞은 중동 지방 음식

 

7. 해바라기 씨

 

1컵의 해바라기 씨핵에는 109mg의 칼슘이 함유돼있습니다. 이 씨앗은 마그네슘이 풍부한데, 체내 칼슘 대사의 균형을 맞춰주고, 신경 및 근육 건강을 조절해줍니다.

 

 

게다가 해바라기 씨핵에는 비타민E와 구리가 함유돼있습니다. 또한 이 영양소는 뼈의 강도와 유연성을 향상시키고 뼈 손실을 예방합니다.

 

그러나 해바라기 씨는 염분이 높을 수 있습니다. 이것은 체내 칼슘 수치를 떨어뜨립니다. 최적의 이점을 취하기 위해서 날 것의 소금 가공되지 않은 씨앗을 택하시기 바랍니다. 또한 1번 섭취시 한 줌이 적당하므로 열량을 과잉 섭취하지 않도록 합니다.

 

8. 케일

잘게 썬 케일 2컵(480ml)은 약 180mg의 칼슘을 함유합니다. 케일은 십자화과 채소 류에 속합니다. 여기에는 브로콜리도 있지요. 녹색 이파리는 항산화 성분을 함유하는데 세포 손상을 예방해줍니다. 케일은 100g당 35kcal로 열량이 낮습니다.

 

 

9. 참깨

1스푼(15ml)의 참깨는 88mg의 칼슘을 함유합니다. 아연, 구리 역시 함유하는데 이 두 성분은 뼈 건강에 좋습니다. 2013년 한 연구에 의하면 참깨를 섭취함으로써 무릎 골관절염 증상이 경감되는 데 도움이 됐다고 합니다.

 

 

10. 브로콜리

1컵의 냉동 브로콜리는 87mg의 칼슘을 함유합니다. 브로콜리 및 다른 십자화과 채소를 풍부하게 먹음으로써 암 유발율을 감소시킬 수 있다고 미국 국립 암 연구소에서 언급했습니다.

 

 

실험쥐를 대상으로 한 연구에서 브로콜리 혼합물이 방광,유방,결장,간,위의 암 유발을 예방하는 데 도움이 됐다고 합니다. 그러나 인간을 대상으로 한 연구는 아직 결론이 나지 않았다고 합니다.

 

11. 고구마

큼지막한 고구마 1개에는 68mg의 칼슘이 있습니다. 이 채소는 칼륨, 비타민A, 비타민C가 풍부합니다.

 

비타민A는 중요한 항산화성분을 가지는데, 시력을 유지하고 노화를 방지하며 암을 예방하는 것을 촉진합니다.

 

고구마는 자연적으로 열량 및 지방 함량이 낮습니다.

 

12. 겨잣잎, 콜라드

 

            (겨잣잎)                               (콜라드)

1컵의 가공하지 않은 콜라드는 84mg의 칼슘을 함유하고, 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

가공하지 않은 겨잣잎 역시 중요한 영양성분을 가지고 있는데, 1컵 당 64mg의 칼슘이 있습니다.

 

13. 오크라(okra)

 

오크라는 아욱의 일종으로, 아프리카가 원산지입니다. 1컵의 가공하지 않은 오크라는 82mg의 칼슘을 함유합니다. 여기에는 단백질, 섬유소, 철, 아연의 주요 공급원입니다.

 

 

주로 끓이거나, 굽거나, 피클처럼 만듭니다.

 

14. 오렌지, 오렌지즙

큰 오렌지 1개에는 74mg의 칼슘이 있습니다. 1잔의 칼슘 강화 오렌지주스에는 300mg이 있습니다.

 

 

15. 버터넛 스쿼시(butternut squash)

 

호박 종류인 이것은 세계 각지에서 재배되는 호박 중 가장 사랑받는 품종 중 하나라고 하네요. 1컵에 84mg의 칼슘이 함유돼 있습니다.

 

 

또한 같은 양에 31mg의 비타민C가 있는데, 하루 권장량의 1/3이상이 들어있습니다. 그리고 비타민A가 풍부하며 다채로운 조리법이 많습니다.

 

16. 루꼴라(rocket salad, 아루굴라)

 

또다른 십자화과 채소로 루콜라가 있습니다. 1컵에 32mg의 칼슘이 있으며 수분을 매우 많이 함유하고 있는데도 열량이 매우 적습니다.

 

 

루꼴라에는 많은 양의 에루신(erucin)이 있는데, 암을 퇴치하는 것으로 알려져 있습니다.

 

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