비타민K가 많은 음식, 비타민K1과 K2의 차이점입니다.

비타민K는 지용성 비타민으로, 혈액을 응고하는 기능으로 잘 알려져 있습니다. 그런데 비타민K는 이 기능 외에도, 여러 그룹으로 나뉘어서 고유한 기능을 합니다.

 

사람의 식단에서 흔히 볼 수 있는 종류는 비타민K1, 비타민K2입니다.

 

'필로퀴논(phylloquinone)'으로도 불리는 비타민K1은 녹황색 잎채소 같은 식물에서 볼 수 있습니다. 인간이 섭취하는 비타민K의 75~90%를 구성합니다.

 

'메나퀴논(menaquinone)'으로도 불리는 비타민K2는 발효식품 및 동물성 식품에 있습니다. 장 내 박테리아가 비타민K2을 합성합니다. 분자구조에 따라 '메나퀴논-4' 부터 '메나퀴논-13'으로 세분화됩니다.

비타민 K가 많은 음식

(사진: 방울 양배추)

비타민K1이 많은 음식(1컵 당 함유된 마이크로그램(mcg))
케일: 1,062
콜라드 잎: 1,059
시금치: 889
순무 잎: 529
브로콜리: 220
방울양배추: 218

 

비타민K2이 많은 음식(100g당 마이크로그램)
낫토: 1,062
돼지고기 소시지: 383
딱딱한 치즈: 76
돼지갈빗살: 75
닭다리: 60
부드러운 치즈: 57
달걀노른자: 32

 

메나퀴논-4는 장 박테리아가 합성하지 못하는 유일한 메나퀴논류입니다. 닭, 달걀노른자, 버터 등 몇몇 동물성 식품에 있습니다.

 

메나퀴논-5 부터 13까지는 장 박테리아에 의해 합성되고, 발효식품에서 흔히 찾을 수 있습니다.

일본음식 낫토는 발효된 콩으로 만들어졌는데 특히 메나퀴논-7이 풍부합니다.

 

몇몇 딱딱한 또는 부드러운 치즈는 메나퀴논-8,9 가 풍부합니다. 최근 연구에 따르면 몇몇 돼지고기 제품에 비타민K2가 함유돼있다고 합니다.

 

비타민K 충분한 섭취방법

비타민 K의 권장 섭취량은 비타민 K1만을 기준으로 하루 성인 여성의 경우 90mcg, 성인 남성의 경우 120mcg로 설정됩니다.

 

 

이것은 오믈렛이나 샐러드에 시금치 한 컵을 곁들이거나 브로콜리 또는 방울양배추를 1/2 컵을 곁들여 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

또한, 달걀노른자나 올리브 기름과 같은 지방을 섭취하면 몸이 비타민 K를 더 잘 흡수할 수 있습니다.

현재 비타민 K2를 얼마나 많이 섭취해야하는지에 대한 권장 사항은 없습니다. 당신의 식단에 다양한 종류의 비타민 K2가 풍부한 음식을 넣는 것이 가장 좋습니다.

 

다음은 이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

(사진: jarlsberg 치즈, 키엘바사 소시지)

 

낫토: 낫토는 비타민 K2가 매우 높은 발효 식품입니다. 어떤 사람들은 그 맛을 좋아하지 않지만, 섭취하면 비타민K2 획득량이 급증 할 것입니다.

달걀: 달걀은 매일 아침 식사에 쉽게 첨가할 수있는 비타민K2 공급원입니다.

특정 치즈 섭취 : Jarlsberg, Edam, Gouda, 체다 치즈 및 블루 치즈와 같은 발효 치즈는 생산과정의 박테리아에 의해 형성된 비타민 K2를 포함합니다.

조리하면 어둡게 변하는 고기 섭취: 다리와 허벅지 살과 같은 닭고기 부위는 적당량의 비타민 K2를 함유하고 닭 가슴살에서 발견되는 K2보다 잘 흡수될 수 있습니다.

 

비타민 K1과 비타민 K2는 보충 형태로도 제공되며 다량 섭취되기도 합니다. 알려진 독성은 없지만 보충제에 대한 구체적인 권고에 있어 더 많은 연구가 필요합니다.

 

비타민K1과 비타민K2의 차이

모든 종류의 비타민 K의 주요 기능은 혈액 응고, 심장 건강 및 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 단백질을 활성화시키는 것입니다.

 

 

그러나 체내의 흡수와 수송의 차이 때문에 비타민 K1과 K2는 서로 다른 효과가 있습니다.

 

일반적으로 식물에서 발견되는 비타민 K1은 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 한 연구에 따르면 식물에서 발견되는 K1의 10 % 미만이 실제로 흡수됩니다.

 

비타민 K2의 흡수에 대해서는 덜 알려져 있습니다. 그러나 전문가들은 K2가 지방을 함유한 식품에서 종종 발견되기 때문에 K1보다 더 잘 흡수될 수 있다고 여깁니다.

 

이것은 비타민 K가 지용성 비타민이기 때문입니다. 지용성 비타민은 지방을 함유한 식품과 함께 섭취했을 때 훨씬 잘 흡수됩니다.

 

또한, 비타민 K2 분자의 긴 곁사슬은 K1보다 혈액에서 더 오래 순환합니다. 비타민 K1이 몇 시간 동안 혈액에 머무를 수 있다면, K2의 일부 형태는 며칠 동안 혈액에 남아있을 수 있습니다.

 

일부 연구자들은 비타민 K2의 순환 시간이 길어질수록 체내의 모든 조직에 더 잘 사용될 수 있다고 생각합니다. 비타민 K1은 주로 간으로 운반되어 간에서 사용됩니다.

 

이러한 차이는 비타민 K1과 K2가 신체에서 하는 다양한 역할을 확인하는데 중요합니다. 다음 포스팅에서는 비타민K의 효능에 대해 담겠습니다.

 

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