열량, 단백질 및 특정 비타민과 미네랄이 부족하다면 근육 손실의 위험이 높습니다. 하지만 근육에 효능을 가진 몇몇 핵심 영양소를 고함량 섭취함으로써 근육 성장을 촉진하며 운동 효과를 배가시킬 수 있습니다. 1. 단백질 음식을 통해 단백질을 섭취하면 직접적으로 근육조직을 생성하고 강화하는 신호가 됩니다. 나이가 들면 근육은 이 신호에 더 둔해지기 때문에 근육 성장을 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 한 연구에서는 70세 이상 남성 33명이 최소 35g의 단백질을 식사로 섭취했을 때 근육 발달이 증가하였습니다. 또 다른 연구에서는 젊은 남성이 최소 20g의 단백질을 끼니마다 섭취했을 때 근육 발달이 자극됐습니다. 65세 이상의 남성 7명에게 매일 15g의 필수아미노산 보충제를 섭취하도록 테스트한 결과..
1. 아침을 거른다 아침식사는 하루 식사 중 가장 중요하다고 합니다. 그런데 당뇨에 있어서 아침식사는 특히나 중요합니다. 아침에 식사를 너무 미루면 저혈당 및 혈당이 낮아지게 됩니다. 아침을 원래 드시지 않는 분들이라도 그릭요거트와 베리를 함께 먹거나, 완숙 달걀과 통곡물토스트를 곁들이는 등 간단한 간식을 아침에 일상적으로 먹는 것이 좋다고 합니다. 2. 잘못된 지방 섭취 과다한 지방 섭취(일일권장열량에서 30%를 넘는 양)는 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 포화지방이 높은 식품을 멀리해야 합니다. 한편 단일포화지방산은 인슐린 저항성 및 지방간, 심혈관에 유익한 효과가 있습니다. 구체적으로는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 중성지방 및 혈압을 낮춥니다. 단일포화지방산은 아보카도, 올리브오일, 견과버터, 씨앗 등..
사프란(saffron, 학명 Crocus sativus)의 이용과 관련하여 여러 연구들이 나오고 있습니다. 현재까지의 연구결과로는 치매, 불안, 우울감 등에 효과있다고 하는데요. 사프란의 효능에 어떤 과정이 발생하는지 명확하진 않으나 도파민, 노르에피네프린이 관여하며 GABA도 조금의 연관이 있을거라고 발표됐었습니다. 그런데 최근 간행물에 발표된 연구에서 획기적인 결과가 나왔는데요. (간행물명: Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology) 사프란이 ADHD에 유익한 효과를 준다는 것입니다.(Baziar et al 2019) 연구내용 ADHD 진단을 받은 어린이 그룹 및 성인 그룹은 개개인이 메틸페니데이트(methylphenidate) 또는 30mg의 사프란..
1. 너무 많은 소이소스 스시를 소이소스에 적셔 먹으면 맛있습니다. 그러나 이 소스에는 나트륨이 꽤 많이 들어있습니다. 1테이블스푼(15ml)의 소이소스는 최대 1,024mg의 나트륨이 있습니다. 미국심장협회는 혈압을 낮추기 위해 하루 최대 2,400mg의 나트륨 섭취를 권장합니다. 염분이 적은 소이소스를 요청하거나, 가급적 적게 먹도록 합니다. 2. 너무 많은 덴뿌라 일반적인 채소덴뿌라 1회분량은 거의 1,600kcal이며 그 중 60%는 채소가 흡수한 기름입니다. 여러 사람과 나눠먹는 것이 좋겠습니다. 3. 늘 스파이시 롤(매운 참치 롤)만 주문하기 매운 참치 롤은 약간의 핫소스와 마요네즈 한 주걱이 생선과 혼합됩니다. 요리사가 얼만큼의 마요네즈를 첨가하느냐에 달렸지만 열량 및 지방은 빠르게 축적됩니..
'아구아헤(aguaje)'는 페루식 명칭으로, 브라질에서는 부리치(buriti)라고 합니다. 학명은 'Mauritia flexuosa' 입니다. 브라질 및 페루의 아마존 유역의 습지에서 재배됩니다. 당근보다 7~12배 많은 베타카로틴(=비타민A)을 함유하는 보기드문 과일입니다. 세계에서 베타카로틴이 가장 농축된 천연 식재료입니다. 아구아헤 효능 아직 아구아헤에 관한 연구가 매우 적지만 식물성 에스트로겐을 함유하기 때문에 체내에서 에스트로겐처럼 역할을 합니다. 따라서 폐경기 증후군을 겪는 여성에게 도움을 줍니다. 또한 체내 에스트로겐 효과를 최대한 누리고 싶은 분들에게 도움이 될 수 있습니다. (가슴, 엉덩이, 허벅지 사이즈 증가) 아구아헤 오일은 아마존 토착부족이 자외선으로부터 피부를 보호하기 위해 사용..
흑설탕이 다른 설탕과 다른 점은 여러가지인데요. 제조방법부터 차이가 있습니다. 사탕수수 즙액을 졸인 후 원심분리기를 이용해 당밀을 제거하면 백설탕이 되며 원심분리기를 쓰지 않으면 흑설탕이 됩니다. 그래서 색깔있는 설탕에는 '당밀'이 있습니다. **당밀: 설탕 추출 과정에서 나오는 부산물. 자당을 함유하는 액체. 또한 흑설탕은 수분을 많이 함유하고 있습니다. 보관 시 잘 밀봉해 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 둬야합니다. 황설탕은 3.5퍼센트의 당밀을 함유한 반면 흑설탕은 황설탕 당밀의 2배인 6.5퍼센트의 당밀입니다. 이는 흑설탕이 토피, 카라멜 맛에 가까운 더 깊고 복합적인 풍미를 내도록 합니다. 어떤 설탕을 사용해야 할까요? 요리법에서 '색감'을 강조하지 않는다면 황설탕을 사용하는 것이 일반적입니다. 단..
카카오 닙스 영양소 함량 (28g 섭취시. 퍼센트는 일일 필요섭취권장량 기준) 영양소 함량 열량 175 kcal 단백질 3 g 지방 15 g 섬유소 5 g 당 1 g 철 6 % 마그네슘 16 % 인 9 % 아연 6 % 망간 27 % 구리 25 % 카카오 닙스 효능 1. 항산화 물질 카카오 닙스는 플라보노이드, 에피카테친(epicatechin), 카테친(catechin), 프로시아니딘(procyanidins) 등 일명 '폴리페놀' 류의 항산화 물질이 풍부합니다. 이들은 '자유 라디칼'이라는 분자의 과다생성으로 인해 세포가 손상되는 것을 방지합니다. 자유라디칼의 양이 항산화물질보다 우세하면, '산화적 스트레스'라는 상태가 발생합니다. 이 상태가 심해지면 심장질환, 특정 암, 당뇨 등의 만성 질환과 관련됩니다..
카카오 닙스 부작용 일반적으로 카카오 닙스는 섭취가 안전하지만, 부작용에 주의해야 합니다. 코코아 콩은 자극적인 카페인과 테오브로민을 함유합니다. 이들은 소량에 한해 몸에 좋은 기능(피로회복, 편두통 완화)을 하지만, 과다 섭취시 부작용을 유발합니다. **테오브로민(theobromine): 초콜릿의 독특한 쓴맛과 향을 내는 물질. 구조 및 성질이 카페인과 비슷. 카페인 만큼은 아니지만 중추신경계 자극함 카카오 닙스를 과다 섭취하면 카페인 과다 부작용과 같은 증상이 나타납니다. 불안, 신경과민, 불면 등입니다. 어린이와 임신여성 및 수유여성은 카페인같은 자극제에 더 취약합니다. 임신 말기에 코코아 제품을 섭취하면 다소 우려할 부분이 있습니다. 코코아의 항산화물질이 동맥관(ductus arteriosus)라..
항생제란? 항생제는 세균 감염의 치료가 목적입니다. 감염을 중지시키고 전파를 예방합니다. 항생제는 많은 다양한 종류가 있습니다. 어떤 항생제는 질환을 유발한 여러 세균에 작용하는 반면, 어떤 항생제는 특정 종류의 세균을 죽입니다. 항생제는 심각한 감염을 치료하는 데 작용하는 중요한 물질이지만 부작용이 있습니다. 과도한 항생제 사용은 간 손상을 일으킵니다. 항생제는 간 손상을 유발하는 가장 흔한 약물입니다. 또한 장내 유익균 및 미생물에 부정적 영향을 줍니다. 장에 서식하는 세균의 양 및 종류를 급격히 변화시킵니다. 설사 등의 증상이 생깁니다. 심각한 경우인 '항생제 내성'은 병균을 죽이는 효과가 떨어집니다. 항생제 복용 중 또는 투약종료 후 먹으면 좋은 음식 1. 프로바이오틱스 섭취 항생제 치료기간 중 ..
동물성 원료의 콜라겐 피부에 좋은 콜라겐 보충제(식용) 많이 들어보셨을 겁니다. 콜라겐은 머리카락, 피부, 손톱, 뼈, 인대를 구성하는 단백질이며, 고기 및 생선같은 동물성 원료를 사용해 보충제 형태로 섭취하기도 합니다. 최근 과학자들은 비건(vegan) 콜라겐을 만들 방법을 발견했는데요. 개발이 어떻게 진행되고 있을까요? 콜라겐이 어떻게 비건이 가능한가? 동물로부터 원료를 추출하지 않고 효모와 세균을 유전자조작하여 만들 수 있습니다. 콜라겐을 생성하기 위해 인간의 콜라겐 유전자 정보가 미생물의 유전구조에 첨가됩니다. 인간 콜라겐 유전자가 제자리를 잡으면 효모 및 세균이 인간콜라겐 블록을 생성하기 시작합니다. 소화효소인 펩신은 이 블록의 구조형성에 도움을 주기위해 인간 콜라겐의 정확한 구조에 영향을 줍니..
셀러리는 줄기 그 이상으로 유용합니다. 바로 그 씨앗까지도 사용되는데요. 셀러리 씨앗은 덜 알려졌지만 영양이 풍부합니다. 씨앗은 좁쌀크기만하고 황갈색으로 풋내가 납니다. 맛은 약간 씁니다. 동양의학에서는 셀러리 씨앗이 기관지염, 피부질환, 플루를 치료하는 용도로 수천년 간 사용돼왔습니다. 최근에는 향신료로 흔히 사용되지요. 건강식품 보조제로서의 추출물 또는 캡슐 형태로도 이용할 수 있을 만큼 건강상의 이점이 뛰어납니다. 셀러리 씨앗 효능 1. 영양 풍부 셀러리 씨앗은 비록 작지만 영양학적 특성이 뛰어납니다. 칼슘, 망간, 철 같은 필수무기질의 훌륭한 공급원입니다. *1테이블스푼(6.5g)의 셀러리 씨앗에 함유된 영양분 영양소 함량 열량 25 kcal 탄수화물 2 g 단백질 1 g 지방 2 g 식이섬유 1..
먹다 남은 음식은 업무 중 빠르게 먹어야 할때 또는 단촐하게 식사할 때 간편합니다. 어제 먹은 음식을 빠르고 간편하게 꺼내 조리해서, 맛있게 먹는 나름의 묘미가 있지요. 그런데 특정 음식은 재가열을 하면 식중독 위험이 있거나 그보다 위험할 수 있습니다. 이번 포스팅은 건강상 재가열시 주의해야할 음식을 담겠습니다. 1. 감자 재가열 남은 감자요리를 재가열하면 문제가 발생할 수 있습니다. 이는 전자렌지나 오븐을 사용하는 경우와 다릅니다. 조리된 감자 요리를 식히기 위해 실온에 너무 오래 둘 경우, 보툴리눔(botulism) 식중독균이 발생할 수 있습니다. 특히 감자요리가 알루미늄호일에 단단히 포장돼있다면 더 발생확률이 커집니다. 엄청 뜨거워보일때도, 재가열은 감자에 있던 세균을 항상 모조리 사멸시키는 것은 ..
음식이 담낭에 어떤 영향을 주는가 담낭은 간 아래에 위치한 작은 기관입니다. 간에서 생성한 담즙을 저장하고, 담즙을 소장으로 분비해 소화를 돕습니다. 담낭은 민감한 기관이며 영양소를 충분히 섭취하는 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 특정 음식은 건강한 담낭을 만들기도 하지만 다른 어떤 음식들은 염증 또는 담석같은 문제의 위험이 있습니다. 만약 담낭이 건강히 유지될 수 없는 경우 제거하기도 합니다. 따라서 담낭에 좋은 식단은 필수적입니다. 담낭에 좋은 음식 피망 감귤류 어두운 녹색 채소 토마토 우유 정어리 생선, 조개류 저지방 유제품 콩류 견과류 렌틸 두부 과일과 채소가 풍부한 건강하고 균형있는 식단은 담낭 건강을 개선하고 보호합니다. 과채에는 영양소와 식이섬유가 풍부하며 특히 채소는 필수적입니다. 위에 적..
가공식품(processed food)이란? '가공' 이라는 단어의 의미가 혼선을 빚기도 하는데요. 사실 우리가 먹는 식품들은 어떤 면에서는 대부분 가공됐습니다. 사과는 나무에서 따 와야 하고, 쇠고기는 기계에 저며서 판매되며 버터는 기계를 사용하여 우유로부터 분리된 크림입니다. 그런데 물리적 처리와 화학적 처리는 차이가 있습니다. 화학물질의 첨가 없이 단일 성분으로 이뤄진 식품이라면 이것이 분쇄되거나 병에 담아졌더라도 천연식품입니다. 그렇지만 화학적으로 처리됐거나 정제된 재료 또는 인공 물질로 만들어진 것은 '가공식품'입니다. 가공식품이 건강에 나쁜 이유를 이번 포스팅에 담아보겠습니다. 가공식품이 건강에 안 좋은 이유 1. 액상과당과 설탕이 너무 많이 첨가됨 가공식품과 음료수는 식습관에서 설탕을 가장 많..
회향은 전 세계적으로 100여 가지의 이름이 있을 만큼 긴가민가하기 쉬운 듯합니다. 우리나라 식물도감에서만 봐도 팔각회향, 소회향 역시 회향과 동일하기 때문에 학명을 기준으로 동일식물인지 확인해야 하겠습니다. 흔히 부르기로는 펜넬(fennel)이며 학명은 Foeniculum vulgare입니다. 이 맛좋은 약초는 녹색과 흰색을 지니고 있으며 깃털같은 이파리와 노란색 꽃이 있습니다. 아삭한 구근과 씨앗은 가볍고 감초맛과 비슷한 맛입니다. 그런데 씨앗의 맛은 기름성분 때문에 매우 진합니다. 잎, 줄기, 구근, 씨앗을 식용으로 사용합니다. 요리 용도 외에도 펜넬과 그 씨앗은 항산화, 항염증, 항균 효과를 제공하는 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 이번 포스팅은 회향의 부작용, 건강상의 효능을 알아보겠습니다..