케토 다이어트의 장점, 단점, 건강히 할 수 있는 방법입니다.

케토 다이어트, 케토제닉 식단의 장점 단점

 

장점

 

1. 포만감이 있다
건강한 지방과 알맞은 단백질 섭취는 먹은 양에 비해서 포만감을 줍니다. 많은 다른 식단들을 수행하면 배고픔을 느끼거나, 정말 좋아하지만 먹을 수 없는 음식들의 유혹에 결국 넘어가기도 합니다. 케토제닉 식단에서는 이럴 가능성이 덜합니다.

 

2. 항염증 식단이다
잘 짜여진 케토제닉 식단은 설탕성분이 많거나, 장을 해치는 가공식품과 같은 건강치 못한 식품들을 배제합니다.

 

3. 장을 안정시킨다
식물성 음식들과 배합한 케토제닉 식단은 장 건강을 좋게 해주는 훌륭한 방법입니다.

 

4. 에너지, 명료함을 줌
케톤을 에너지 연료로 사용하게 된 이후로 사람들은 기분이 더 나아지고 활력을 얻었으며 개선된 인지적 명료함을 느꼈다고 연구에서는 말합니다.

 

5. 체중감량에 도움을 줌
체중감량이 될 수 있으며 다른 건강상의 이점을 줍니다.

 

단점

1. 식단이 제한적이다
식단 계획이 좀 더 다양하길 원한다면 케토제닉 식단은 단조롭고 제한적으로 느껴질 것입니다.

 

2. 일부 식품에는 너무 많은 지방이 있음
몇몇 사람들은 이 식단에서 요구하는 다량의 지방을 잘 섭취하지 못합니다. 연구자들은 인체가 이런 다량의 지방을 소화하도록 체계가 짜여있는지에 대해 여러 상반된 의견을 제시하고 있습니다.

 

3. 실패를 돕는 여건
휴가, 사람들과의 식사 약속 또는 이 식단에서 허용하지 않는 음식들을 먹는 기회들이 우리 주변에 많습니다.

 

4. 케토 적응기간
이 식단에 우리 몸이 변화 및 적응하는 기간은 7~10일입니다. 이 기간에 에너지 수준이 떨어질 수 있고, 무기력감, 두통, 구취, 수면장애, 전반적으로 몸이 무거운 느낌을 받을 수 있습니다.

 

원인은 전해질 불균형이기 때문에, 처음 며칠은 설탕이 포함되지 않은 전해질 용액 또는 소량의 미네랄을 보충합니다. 그리고 아보카도, 견과류, 씨앗, 채소 같은 고영양의 음식을 많이 섭취하는게 좋습니다.

 

5. 원치않는 체중 변화
너무 많은 칼로리를 섭취하면 지방 손실이 방해를 받아 체중이 증가할 수 있습니다.
이 기간이 지나고 나서도 증상이 계속된다면 저탄수화물 식단이 몸에 맞지 않는 것이므로 체질에 맞는 식단으로 전환하도록 합니다.

 

건강한 케토제닉 식단을 하는 방법

이 식단으로 건강해질 수 있으나 많은 분들이 장기간의 식단 계획에서 이탈하여 실수가 발생하곤 합니다. 특히 위장이 걱정되시는 분들은 아래와 같은 방법을 참고해 건강한 식단을 수행해보시기 바랍니다.

 

1. 균형이 가장 중요
몸에서 처리 가능한 지방보다 많이 섭취하면 염증과 같은 의도치 못한 부작용으로 이어질 수 있습니다. 고지방 식단에서조차도 많은 양의 지방 식이 방법은 지방손실을 멈추게 할 수 있습니다. 과량의 지방 식이를 서서히 줄이고, 섬유질이 더 풍부한 채소, 베리류, 콩류, 글루텐이 없는 곡식을 섭취함으로써 더 다양한 장내세균이 본인의 체중을 정상 범위 내에 머물도록 합니다.

 

2. 케토 식단에 고영양의 탄수화물을 넣기도
충분한 지방 식이를 했다면, 잎줄기 채소 및 십자화과 채소, 저당 과일, 퀴노아와 같은 다수의 식품군을 식단에 포함해도 나쁘지 않습니다. 식단 이행 정도마다 개인차가 있겠지만 낮은 당의 채소는 식단에서 핵심적인 영양소들을 공급해 줄 것입니다.

 

3. 가공 식품은 제외시키기
요즘 케토 빵, 케토 쿠키, 케토 파스타 등 '케토~'를 붙인 가공식품을 흔하게 볼 수 있습니다. 또는 30분 내에 케토시스 상태로 변화시킬 수 있다고 홍보하는 외인성 케톤보충제까지 시중에 선보입니다.

과장 홍보에 빠지지 마십시오. 고품질의 지방 식이를 실행하는 것 뿐만 아니라 고영양의 식물 섭취는 케톤을 활성화시키고 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

4. 식품 민감성에 유의
특이 체질이거나 평소에 음식을 가리는 분들은 신중해야 합니다. 어떤 분은 케톤 식단을 행한다는 명목으로 엄청난 양의 치즈 또는 가공된 고기를 먹습니다. 이것은 좋지 않습니다. 식품감수성은 염증을 증가시키고 내장 투과성에 문제를 일으켜 장 누수 증후군을 유발할 가능성이 있습니다.

 

5. 장에 좋은 식품을 늘리기
지방이 많은 동물성 식품만 지나치게 강조하고, 고영양의 식물성 음식을 무시하면 장내 미생물 서식에 혼란을 줄 수 있습니다.

엄격한 케토 식단이라고 하더라도 섬유질이 많은 음식, 날 것의 예루살렘 아티초크와 같은 프리바이오틱 음식, 민들레 어린 잎, 그리고 김치나 저온살균하지 않은 사우어크라우트 같은 발표식품을 곁들일 여지는 많습니다.

 

6. 나쁜 지방은 득보다 해가 많다.
지방의 양은 케토 식단에서 중요하지만, 품질 역시 중요합니다. 오메가6 지방산, 유명한 케토 식단에서 보이는 곡물사료를 먹은 쇠고기, 양식된 연어, 식물성 기름, 볶은 견과류와 씨앗은 지방 손실 식단을 망치고 전신에 영향을 주는 염증을 증가시킵니다.

이런 식품들을 멀리하고, 오메가3지방산이 풍부한 목초를 먹고자란 쇠고기, 자연성장한 생선, 갓 갈아서 신선한 아마씨, 그리고 민감성이 없다면 목초에서 유기농으로 길러진 암탉의 달걀에 초점을 두시기 바랍니다.

 

7. 케톤 식단은 마법이 아니다.
케토시스 상태일 때 기민해 지고, 포도당으로 만드는 데 에너지를 뺏길 필요가 없으며 본인이 원했던 체중에 도달하는 데 도움을 줍니다. 그러나 식단을 행하는 모든 사람이 이러하지 않습니다.

 

너무 과다섭취하여 염증을 일으킬 정도라면 체중이 감소하지 않고 더구나 케토 식단이 단조로워 싫증낼 수 있습니다. 따라서 복합 탄수화물을 섭취하면 이러한 상태에서 벗어납니다. 주기를 순환하는 형태의 케톤 활성을 추천합니다.

 

8. 융통성 갖기
주기적인 케톤활성상태는 어떤 때엔 케톤활성 상태이고, 어떤 때는 아님을 의미합니다. 주마다 며칠(근육에 글리코겐을 가도록 하는 운동을 하기 전날 밤), 베리류, 고구마와 같은 고탄수화물 채소, 글루텐이 없는 곡식의 섭취를 늘리십시오. 이로 인해 당신의 몸에서 케톤 활성이 일시적으로 제거되며 또한 풍부한 영양소를 섭취한 것이므로 마르고 건강하며 행복감을 갖게 해줍니다.

 

이 일련의 과정은 신진대사의 유연성을 만듭니다. 또한 간헐적 금식을 여기에 추가하는 것도 좋습니다.