건강히 살 빼는데 걸리는 시간중요한 점은 단기간에 많은 양을 빼지 않는 것입니다. 즉각적인 체중감량은 담석증, 탈수, 영양부족 위험을 증가시킵니다.빠른 체중 감량의 부작용은두통, 짜증, 피로, 변비, 탈모, 월경불순, 근손실 입니다. 운동 프로그램 초반에 체중은 다소 빠르게 감소될 수 있더라도,전문가들은 일주일에 0.45~1.36 kg 또는 본인 체중의 1%만큼 감량되는 것이 안전하다고 권고합니다. 또한 체중 감량 과정은 직선 하향하는 과정이 아님을 명심해야 합니다.몇주 간 더 감량할 수 있더라도, 또 다른 몇주는 감량 정도가 적거나 아예 없을 수 있습니다. 이는 정상적인 현상이므로, 체중감량이 계단식 그래프처럼 느려진다고 하여 낙담해서는 안됩니다. 매일 식단 일기를 작성하거나, 체중을 매일 측정해 기록..
먹는 목적에 따라 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 다릅니다. 1. 체중 감량 목적 체중 감량이 목적일 때, 탄수화물은 언제 먹으면 좋을지에 대해 연구 결과는 이견이 있습니다. 6개월 간의 한 연구에서 성인 비만 78명은 저열량 식단을 따르도록 했는데, 그룹을 두 가지로 나눠서 한 그룹은 저녁식사때만 수행했고, 다른 한 그룹은 매 끼니를 저열량 식단으로 했습니다. 저녁식사만 저열량으로 한 그룹은 총 체중 및 체지방이 더 많이 감소했으며, 매 끼를 탄수화물을 섭취한 그룹보다 포만감을 더 느꼈습니다. 이와 반대되는 연구결과는 58명의 성인 남성이 저열량 식단을 수행했습니다. 한 그룹은 탄수화물을 점심때 더 많이 먹었고, 다른 그룹은 저녁때 더 많이 먹었습니다. 그 결과, 체지방 감량에 두 상황의 효과는..
이번 포스팅은 식이조절 관련 커뮤니티에서 회원들의 많은 지지를 받았던 야식 먹는 습관을 끊는 법에 대해 담겠습니다.(어디까지나 사람들의 경험에 근거한 내용이며 체질에 따른 개인차가 있을 수 있습니다.) 하루 중에 몸에 필요한 영양분을 충분히 섭취하지 않으면늦은 밤에 돼서 허기를 더 느끼게 됩니다. 결과적으로 수면시간에는 몸이 휴식하고 회복하는 중요한 임무를 달성해야 합니다. 아무리 머릿속으로 강한 결심을 하더라도, 알맞은 영양보충이 없다면 우리 뇌는 신체적으로 긴급한 상황이라고 인지하여, 야식을 덜 자제하도록 만듭니다. (긍정적인 내용은 푸른색, 부정적인 내용은 붉은색으로 표시했습니다.)1. 녹황색 채소 충분히 섭취하루 중 끼니때마다 색깔 및 품종이 다양한 채소를 틈틈이 섭취합니다. 2. 가공식품 끊기 ..
복근을 만들게 된 계기는? 복근을 만든다는 건 전념, 열심, 그리고 나 자신과의 약속이었습니다. 하지만 처음의 동기는 비키니 수영복을 입었을 때 멋져 보이고 싶었습니다. 복근 완성을 위한 운동 루틴은? 유산소 운동과 근력 운동 중에 분배 양상은? 운동은 늘 공복에 실시했습니다. 공복에 하는 운동은 열량 및 저장된 지방을 연소시키기 때문입니다. 인체는 에너지대사의 원리 상 탄수화물을 모두 연소한 후에야 체지방을 연소시킵니다. 많은 분들이 운동 또는 트레이닝 전에 바나나를 드시곤 하는데 바나나 열량은 빵 두 조각과 맞먹습니다. 바나나를 먹게 되면 운동 시작과 동시에 바나나에 대한 열량을 소모하게 되며, 기존에 있던 체지방은 연소되지 않습니다. 하루의 시작 운동으로 인터벌 트레이닝을 했습니다. 더 정확히 말하..
토마토는 왠지 알레르기와는 관계 없을 듯해 보인다고 느낀 분들도 계실 겁니다. 하지만 후천적으로 느지막히 알레르기가 발생할 수 있습니다. 지금까지 수 년 간 피자, 파스타를 잘 먹어왔더라도 말입니다. 알레르기 및 면역학 전문가의 전언에 의하면 연령을 불문하고 알레르기가 발생하기는 쉽지 않은 경우라고 합니다. 토마토 알레르기와 구강 알레르기 증후군 어린이와 성인에서 발생하는 토마토 알레르기는 흔치 않고, 특히 성인이 그러합니다. 만약 토마토 알레르기가 발생했다면, 감자, 가지 같은 가지속 식물에도 역시 반응이 발생할 확률이 높습니다. 또한 의학적으로 식품 알레르기가 아닌데도 토마토에 반응을 하는 사람들도 있습니다. 때때로 몇몇 음식은 구강 알레르기 증후군을 유발합니다. 이 경우, 목과 입 안이 따가운 증상..
비건을 행하며 운동할 때 가장 큰 이점은 무엇일까? 채식은 항염증 효과가 크기 때문에 격한 운동 후에도 회복이 빠를 수 있습니다. 특히 피로함을 덜 느끼면서 더 많은 훈련을 할 수 있습니다. 동물성 식품은 콜레스테롤이 높고, 심장질환의 잠재적 위험성이 있지만, 채식은 영양이 농축돼있고 동물성 식단보다 이러한 위험이 덜합니다. 동일 중량의 식품일 때, 채식이 더 많은 영양소를 지닙니다. 많은 분들이 채식을 하며 운동할 때, 생각보다 꽤 많은 양을 먹을 수 있는 사실에 놀라곤 합니다. 비건이 운동 중 가질 수 있는 부작용은? DHA(오메가3), 비타민B12와 D3이 부족할 위험이 있습니다. 오메가3의 경우 치아씨드에서 보충할 수 있지만, 많은 양의 치아씨드를 먹어야 충족됩니다. DHA를 보충할 수 있는 가장..
전립선은 상대적으로 작은 '분비기관'이며, 크기와 모양이 마치 호두알과 비슷합니다. 그런데 전립선이 비대해지거나 감염되면 큰 문제가 될 수 있습니다. 전립선염과 전립선비대증은 전립선에 영향을 주는 가장 흔한 질환입니다. 두 질환은 통증, 배뇨곤란을 가져오지만, 발병 원인은 다릅니다. 전립선염일까? 전립선비대증일까? 전립선의 주요 기능은 정액 중 일부 액체를 만들어서 분비합니다. 전립선은 방광 바로 아래에 위치하며, 요도의 최상부를 둘러싸고 있습니다. 요도는 방광의 소변을 운반하는 관입니다. 전립선염은 전립선의 감염입니다. 전립선의 외상성 손상 또는 소변이나 성적 접촉으로 인해 전립선에 세균이 발생하는 것이 그 원인입니다. 전립선염은 급성 또는 만성이 있습니다. 급성 전립선염은 급작스럽게 시작됩니다. 만성..
명상을 하면 몸이 이완되고 차분해진다는 얘기 들어보셨을 것입니다. 그렇다면 명상의 장점이라 말하는 내용들이 과학적으로 어떤 근거가 있을까요? 1. 스트레스를 덜 받고 빨리 회복 명상이 이롭다고 주장하는 사람들이 그 근거로 꼽는 이유 중 가장 우선한 것이 일상에서 쌓인 스트레스를 제거하도록 도와준다는 점입니다. 작년에 시행된 연구진의 연구에서는, '초월 명상법'을 수행하는 사람들은, 명상을 하지 않는 동료들보다 직장에서 스트레스를 덜 느낀다는 결과가 나왔습니다. 일반적으로 초월 명상을 하는 동안 개인은 집중하고 '진언(만트라, mantra)'를 반복합니다. 진언의 내용은 마음을 진정시키는 데 도움을 줍니다. 그런데 명상이 왜 스트레스에 대한 신체 및 정서 반응에 긍정적인 효과를 나타낼까요? ▷ 근거1 20..
이번 포스팅은 갈색지방을 늘리는 법, 연구내용에 대해 담아보겠습니다. 백색지방(백색 지방조직)이란, 일반적으로 흔히들 아는 '지방'입니다. 신체 곳곳에 축적된 이 지방조직에 에너지를 저장합니다. 백색지방은 장기를 감쌈으로써 체온을 유지시킵니다. 인간에게 백색지방이 많으면 건강에 좋지 않습니다. 백색지방이 많으면 비만이 됩니다. 특히 복부에 이 지방이 과다할 경우 대사증후군의 위험이 높아집니다. 반면 갈색지방(갈색 지방조직)은 백색지방보다 작은 공간에 에너지를 저장합니다. 갈색지방은 철이 풍부한 미토콘드리아로 둘러싸여 있는데, 이 때문에 색깔이 갈색으로 보입니다. 갈색지방이 연소하면 오한 없이도 열을 발생합니다. 이를 '열발생'이라고 합니다. 이 과정 동안 갈색지방은 열량을 소모합니다. 갈색지방은 일부 대..
이번 포스팅은 위염 및 역류성 식도염을 평상시에 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다. (이 사진은 일주일 전 처방받은 약물입니다. 내시경 결과 위염, 식도염이었습니다. 아래에 적은 식단 및 생활습관은 주변에서 얻은 정보와 저의 경험을 토대로 작성했기 때문에 다소 주관적입니다. 하지만 여러 사람들의 경험이 담겨있는 내용이며 진실되게 작성하였습니다.) 위산은 '미주신경'이라는 부교감신경(자율신경 중 하나이지요)과 가스트린(gastrin)이라는 호르몬에 의해 분비가 조절됩니다. 그런데 위산이 과다 혹은 과소한 원인은 정확히 밝혀지지 않았다고 하는데요.. 저의 경우는 아래에 해당하는 듯합니다. 위장의 운동력 저하 -> 소화능력 감소 ->음식물이 위에 오래 머묾 -> 위산 분비 지속 위염, 식도염 생활습관 1. ..
이번 포스팅은 고프로락틴혈증과 프로락틴 검사에 대해 담아보겠습니다. 프로락틴은 뇌하수체 전엽에서 만들어집니다. 1차적인 기능은 여성이 출산 후 모유생성을 촉진하는 것입니다. 그런데 여성 뿐만 아니라 남성의 생식기능에 중요합니다. 남성에게서 기능하는 프로락틴의 효과는 아직 밝혀지지 않았으나 프로락틴 수치는 여성 및 남성의 성(性)적 만족도 측정에 사용됩니다. 또한 호르몬에 의한 다른 문제를 밝혀낼 수 있습니다. 프로락틴 검사는 언제 하는가? 1. 여성 '프로락틴종'을 가진 여성입니다. 프로락틴종이란 프로락틴을 과도하게 분비하는 현상이 특징인, 뇌하수체의 양성 종양(흔히 말하는 '뇌하수체 선종')의 일종입니다. 여성의 프로락틴종 증상은 다음과 같습니다. - 예상치 못한 두통 - 시야장애 - 유즙분비증(gal..
음악감상은 건강에 유익한 측면이 있습니다. 침체된 기분을 전환해주거나 운동 중에 활력을 주기도 합니다. 또한 몇몇 분들에게 음악 감상은 집중에 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다면 ADHD에는 어떤 효과가 있을까요? 2011년 41명의 ADHD 소년들을 대상으로 연구한 결과, 그들이 과업을 수행할 때 음악을 들었더니 몇몇 학생이 향상된 학습결과를 보였습니다. 그러나 다른 일부 학생의 주의를 분산시키기도 했습니다. 전문가들은 ADHD가 있는 분들은 가급적 산만케 하는 것들을 피해야 하지만, 몇몇 ADHD분들은 특정 음악이나 소리를 들음으로써 유익할 수 있다고 말합니다. 어떤 음악을 들어야 좋을까? 음악은 짜임새, 리듬, 박자로 구성돼 있습니다. ADHD는 순간과 지속됨을 좇는 데 어려워하는 경향을 가지므로, ..
이번 포스팅은 마그네슘이 불안에 효능을 발휘하는 원리와 섭취 권장량, 부작용 증상을 알아보겠습니다. 신체에 가장 풍부한 무기질 중 하나인 마그네슘은 많은 중요한 신체기능을 수행하며 효능이 여럿입니다. 이 효능 외에도 마그네슘은 불안장애의 천연 치료제로 유용할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 마그네슘이 불안장애를 이겨낼 수 있음을 뒷받침하는 연구가 있습니다. 2010년 불안장애의 자연 치료법으로서 마그네슘이 그 기능을 수행할 수 있다고 나타났습니다. 2017년에는 18개의 연구를 검토한 결과 마그네슘이 실로 불안을 줄여줬습니다. 이 연구에서는 중등도의 불안장애, 월경전증후군의 불안, 산후 불안, 일반 불안을 검토했습니다. 이 연구는 자가보고에 근거하기 때문에 결과가 주관적입니다. 결론을 확고히 하..
마그네슘 결핍증상(저(低)마그네슘혈증, hypomagnesemia)은 종종 간과되는 건강 문제입니다. 100명 당 2명 꼴로 결핍을 겪는다고 합니다. 한 연구에서는 75%의 사람들이 개인별 섭취 권장량을 충족시키지 못한다고 나와있습니다. 때에 따라 결핍증은 진단되지 않기도 하는데요. 그 이유는 마그네슘 수치가 상당히 낮을 때쯤에야 명백한 증상이 나타나기 때문입니다. 마그네슘 결핍의 원인은 부적절한 식이습관부터 체내 마그네슘 손실까지 다양합니다. 마그네슘 손실로 인한 건강문제로는 당뇨, 흡수불량, 만성 설사, 셀리악 병, 장기적인 저칼슘혈증(심한 경우 Hungry Bone Syndrome)이 있습니다. 또한 알콜중독은 마그네슘 결핍의 고위험군입니다. 지금부터 마그네슘 부족현상에 대해 자세히 알아보겠습니다...
두뇌의 크기와 기능부터 구체적인 신경회로까지, 최근 연구는 비만과 두뇌의 상관성에 대해 중요한 양상을 조명했습니다. 한 예로, 올해 초 연구진은 위(胃) 부근 지방과 작아진 두뇌 크기의 연관성을 발견했다고 발표했습니다. 즉 여기서의 두뇌는 회백질이며 이 용적(容積)이 낮아진 것입니다. 또 다른 최근 연구의 결과물은 두뇌의 전전두엽 피질이 과식하는 습관을 가진 사람에게서 덜 활성화됨을 보였습니다. 과식은 비만 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다. **전전두엽 피질(prefrontal cortex): 복합적 사고, 계획, 자기통제에 중추적 기능을 하는 구역 마침내 지난 달 연구진이 활성화시에 과식을 억제하는 기능을 하는 신경세포 체계를 밝혀냈습니다. 네덜란드 레이던 대학교 메디컬 센터 소속 데커 박사팀의 새..