야식 먹는 습관을 끊는법입니다(후기 모음).

이번 포스팅은 식이조절 관련 커뮤니티에서 회원들의 많은 지지를 받았던 야식 먹는 습관을 끊는 법에 대해 담겠습니다.

(어디까지나 사람들의 경험에 근거한 내용이며 체질에 따른 개인차가 있을 수 있습니다.)

하루 중에 몸에 필요한 영양분을 충분히 섭취하지 않으면

늦은 밤에 돼서 허기를 더 느끼게 됩니다.

결과적으로 수면시간에는 몸이 휴식하고 회복하는 중요한 임무를 달성해야 합니다.

아무리 머릿속으로 강한 결심을 하더라도, 알맞은 영양보충이 없다면 

우리 뇌는 신체적으로 긴급한 상황이라고 인지하여, 야식을 덜 자제하도록 만듭니다. 

(긍정적인 내용은 푸른색, 부정적인 내용은 붉은색으로 표시했습니다.)

1. 녹황색 채소 충분히 섭취

하루 중 끼니때마다 색깔 및 품종이 다양한 채소를 틈틈이 섭취합니다.

2. 가공식품 끊기 or 절식하기

대부분의 회원들이 당(설탕), 밀가루 그리고 매우 정제된 식품을 

신중히 조절했거나, 완전히 끊었습니다.

그리고 밤에 무분별하게 당, 밀가루, 정제된 식품, 농축 식품을 먹는 이상 

야식 중단을 성공한 경우는 극히 드뭅니다.

3. 단백질

야식 끊기를 성공한 분들은 밤 중의 허기를 방지하기 위해 저녁식사에 더 많은 단백질을 섭취했습니다.

4. 생활 패턴

기존에 야식을 먹는 습관을 가진 분들 중에서 

아침을 가장 진수성찬으로 먹고, 점심은 중간 양, 저녁은 아주 가볍지만 영양가있게 먹으면, 

섭취하지 않는 시간(=금식 시간)을 지키기가 수월했다고 말하는 분들이 많았습니다.

아침을 왕처럼-점심을 왕자처럼-저녁을 거지처럼 식단을 짜서 먹는 방법은 

달고, 고탄수화물에다가 짭잘한 음식을 갈망하는 인간 본연의 경향에 대항하기가 좋습니다.

이러한 진화학적 식탐은 '가공식품'이 존재하지 않았던 시절에는 꽤 도움되기도 했습니다.

하지만 현대에는 이러한 욕구가 우리를 혼란케 합니다.

이를 뒷받침하는 조사 내용을 소개하겠습니다.

<하루 중 식습관>

a. 아침형 인간 vs. 저녁형 인간

두 그룹을 대상으로 한 조사결과, 저녁형 인간은 아침식사를 건너뛰는 경향이 더 많았으며

아침형 인간은 식단 조절에 대한 원칙을 더 잘 수행했습니다.

b. 생체리듬

야식을 먹는 습관에 대해 우리 몸은 어떻게 반응하는지를 살펴본 연구가 있었습니다.

이들은 내재적 생체리듬에 의해 저녁에 식욕이 더 돋움을 알아냈습니다(OHSU News, 2013). 

이전의 선조들부터 그러했듯이, 

우리 몸은 더 늦은시간에 과식을 할수록 

생존을 위해 에너지를 몸에 더 비축하는 성질이 있습니다.

하지만 오늘날 건강에 안좋은 식습관으로 이어졌습니다.

c. 밤에 더 먹고자 하는 본연의 습성에 맞서야 한다.

Obesity 라는 저널에서는 우리 몸의 생체시계는 특히 밤에 허기 그리고 단맛, 탄수화물, 짠 음식에 대한 갈망을 증가시킨다고 말합니다.

연구의 피실험자는 아침(대략 08시 경)에 가장 허기를 덜 느꼈고, 

밤(20시)에 가장 허기를 많이 느꼈습니다.

연구자는 인간의 식욕 주기 조절 특성상 

밤에 식사를 많이 하기 위해 아침을 건너뛰는 자연적인 경향을 가집니다.

아침식사를 하지않고 밤늦게 과식하는 것은 매우나쁜 습관이며 

심한 식이장애로 이어지기 쉽습니다.

d. 아침을 거르지 않아야

영양 관련 저널 연구에 의하면 밤늦게 과식하는 것은 

다음날 아침에 열량을 덜 섭취하게 만들어 아침식사를 거르게끔 만든다고 합니다.

아침식사를 거르면 그 이후의 식사에서 저열량 섭취를 덜 하게 됩니다.

그 결과 식사시간에 지장이 생기고, 점심 혹은 저녁을 더 일찍 먹게 됩니다.

하루 중 식사시간 엄수를 대수롭지 않게 여기는 분들이 많지만,

저녁식사를 일찍 하는 것은 그 이후에, 더 나아가 야밤에 먹고싶은 충동을 만듭니다.

밤 늦게 과식하면 많은 양의 음식때문에 위장이 늘어나며,

많은 음식을 소화시킬 강한 산성의 위액이 필요하게 됩니다.

그러다 보니 속이 더부룩하고, 다음날 아침에는 아침먹을 생각이 사라집니다.

이 변형된 주기가 지속되면, 장기적으로는 속쓰림, 불면증, 비만을 유발합니다.

게다가 음식의 소화속도가 느려지면, 섭취한 음식이 위장에 더 오래 머무르기 때문에 

'지방'으로 전환될 확률이 더 높아집니다.(Blackburn, 2018).

e. 저녁식사를 조금 늦게 먹기

야식 끊기에 성공한 회원들 중 많은 분들은 

저녁식사 시간을 저녁시간대 중 가장 후반부에 마련합니다.

그렇게 하면 저녁식사와 아침식사 사이에 너무 긴 금식을 시도하기 때문에 

한밤 중엔 허기를 느낍니다.

다소 늦은 저녁식사와 이른 아침식사는 

두 식사 사이의 시간대를 좁혀주며 밤늦게 먹고자 하는 욕구를 자제할 수 있습니다.

아침식사는 08시보다 늦어서는 안되며, 저녁식사는 19시~19시 30분쯤 행하면 좋습니다.

5. 만족스러운 식사 하기

만족스러운 식사는 야식을 상당히 제한함에 있어서 

대부분의 회원들에게 도움됐습니다.

2018년 연구 저자 제니퍼 핸드에 따르면, 

하루 중 식사가 만족스럽지 않으면, 한밤 중에 과식을 할 확률이 훨씬 크다고 합니다.

늦은 밤 과식은 낮시간 음식 섭취가 제한적이었던 것이 원인이며, 

밤에 매우 허기를 느끼게 된다고 합니다.

하루 중 섭취하는 음식의 양, 종류에 대해 과하게 엄격해지면, 음식에 대한 만족도가 떨어집니다. 

이는 좋은 상황이 아닙니다.

하루동안 먹었던 음식이 진정으로 만족스러울 때, 

저녁식사 후 과식하려는 생각은 덜 내킬 것입니다.