카타볼릭, 아나볼릭 상태 및 운동 후 영양소 섭취량입니다.

인체는 하루동안 두 상태 중 한 가지에 놓입니다.

바로 이화작용(catabolic,카타볼릭)과 동화작용(anabolic, 아나볼릭) 상태입니다.

이 둘이 의미하는 바는 무엇일까요?

아나볼릭 상태

만약 아나볼릭 상태라면 이는 좋은 것입니다.

이 상태는 스테로이드와는 관계가 없으며

모든 것이 성장발달에 긍정적입니다.

카타볼릭 상태

카타볼릭 상태는 우리 몸이 기본적으로 '소모되는 상태'입니다.

세 가지 요인이 카타볼릭 상태를 만드는데요.

1. 활동하지 않기

2. 건강한 음식을 충분히 먹지 않기

3. 충분한 휴식을 취하기 않기

입니다.

근육을 단련시키는 운동을 하게되면, 인체에 근육은 글루코스(=포도당)와 글리코겐(간에 저장돼있음)을 에너지원으로 사용합니다.

글루코스와 글리코겐의 수치가 낮아지면 에너지가 고갈돼 

근력과 체력이 함께 감소합니다.

이 때 코티솔(스트레스 호르몬)이 분비되기 시작하면서 

멀쩡한 근육을 분해해 글루코스를 생성하여, 

이 글루코스를 운동에 필요한 에너지로 사용합니다.

즉 근손실이 발생하게 되고 이를 카타볼릭 상태라고 칭합니다.

반면 아나볼릭 상태는 세 가지 요인에 의해 만들어집니다.

1. 훈련

2. 식단

3. 휴식 

입니다.

운동을 열심히 하되, 현명하게 해야 합니다.

피트니스 센터에서 3시간을 운동에 소비할 필요가 없습니다.

몸을 만드는 것은 자극을 위함이지 소진시키기 위함이 아닙니다.

근육은 시간이 필요하다

아나볼릭 상태를 유지하는 식단에서는, 하루 중 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다.

그러므로 운동 전문가들은 건강하고 빈번하게 음식을 섭취하라고 말합니다.

따라서 일정량을 하루에 5~6번 나눠 섭취하는 것이 효과적입니다.

휴식은 매우 중요하며 많은 운동하는 사람들이 애를 먹기도 합니다.

훈련을 하면 근육 성장을 자극합니다.

즉 체내 근섬유를 분해합니다.

영양섭취와 휴식은 이 손상된 근육이 스스로 회복하고 자라도록 여건을 마련해줍니다.

따라서 밤에 충분히 수면을 취하고, 운동 사이에 충분한 회복시간을 가져야 합니다.

운동 후 근육이 쑤실 때

만약 2일 전에 운동했던 부위가 아직도 쑤시다면

오늘은 해당 부위를 운동하지 않고 쉽니다.

아직도 쑤시다는 건 아직도 꽤 회복되지 않았기 때문입니다.

다른 근육도 마찬가지입니다.

며칠 간 근육이 쑤시고 아프다면 회복 계획을 살펴야 합니다.

수분을 충분히 공급하고 이완을 지속적으로 해야 합니다.

단백질 건강식품 보충제를 알아보거나,

근육 회복에 도움을 주는 아미노산으로 유명한 '글루타민'을 고려하면 좋습니다.

항상 아나볼릭 상태를 유지하기는 힘들지만,

조금만 노력하면 가능합니다.

식단계획은 저녁 6시~7시 이후에는 섭취를 하지 않도록 합니다.

수면 중에도 열량은 계속 소모됩니다.

이는 근육의 불필요한 소모를 피하도록 합니다.

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결론적으로, 격한 운동 직후에는 탄수화물과 단백질을 섭취하도록 합니다.

탄수화물을 섭취하면 운동 중 고갈된 글루코스, 글리코겐을 빠르게 보충해줘서 

카타볼릭 상태를 방지하고 아나볼릭 상태를 촉진합니다.

이 때 단백질 섭취를 함께 하면 체내에 아미노산을 더 빠르게 흡수시킴으로써, 

근육의 회복 및 성장을 도와줍니다.

운동 후 탄수화물과 단백질의 섭취량은 중강도 운동 기준으로, 

각각 체중 1kg당 0.5 g 정도가 회복에 부족하지 않은 정도입니다.