탄수화물 먹기 좋은 시간은 언제일까요?(체중감량,근육증가)

먹는 목적에 따라 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 다릅니다.

1. 체중 감량 목적

체중 감량이 목적일 때, 탄수화물은 언제 먹으면 좋을지에 대해 연구 결과는 이견이 있습니다.

 

6개월 간의  한 연구에서 성인 비만 78명은 저열량 식단을 따르도록 했는데,

그룹을 두 가지로 나눠서 한 그룹은 저녁식사때만 수행했고, 다른 한 그룹은 매 끼니를 저열량 식단으로 했습니다.

 

저녁식사만 저열량으로 한 그룹은 총 체중 및 체지방이 더 많이 감소했으며,

매 끼를 탄수화물을 섭취한 그룹보다 포만감을 더 느꼈습니다.

 

이와 반대되는 연구결과는 58명의 성인 남성이 저열량 식단을 수행했습니다.

한 그룹은 탄수화물을 점심때 더 많이 먹었고, 다른 그룹은 저녁때 더 많이 먹었습니다.

그 결과, 체지방 감량에 두 상황의 효과는 유사했습니다.

 

한편 최근 연구는 아침에 탄수화물이 더 잘 연소되며,

저녁에는 지방이 더 잘 연소됨을 관찰했습니다.

즉 지방 연소를 최적화하기 위해서, 탄수화물은 하루 중 일찍 섭취돼야 한다는 것입니다.

 

또한 여러 연구에서는 하루 중 늦게 탄수화물을 먹었을 때, 체중증가가 발생하는 경향이 있다고 말했습니다.

탄수화물이 풍부한 식사를 저녁에 하면, 지방 손실이 억제됩니다.

 

이렇게 의견이 분분한 이유로, 어느 때가 탄수화물 먹기 알맞은지 명확하지 않습니다.

 

그런데 개인의 총 탄수화물 섭취량이야말로 시간대보다 훨씬 중요합니다.

탄수화물 또는 다른 영양소에서 섭취한 열량이 과다하면 체중 감소에 방해됩니다.

 

식이섬유가 풍부하고, 귀리, 퀴노아 같은 복합탄수화물을 선택해야 합니다.

복합탄수화물은 포만감을 높여줍니다.

흰 빵, 흰 파스타, 패스트리는 자제해야 합니다.

 

2. 근육 증가 목적

근육량을 늘리려는 분들에게 탄수화물은 중요한 열량 자원입니다.

그러나 소수의 연구만이 근육에 대한 탄수화물 섭취시간을 조사했습니다.

 

몇몇 연구에서는 운동 후 몇시간 내에 단백질과 탄수화물을 같이 섭취하면

단백질 합성을 증가시킬 수 있다고 말합니다.

이로인해 근육이 생성되는 것입니다.

 

하지만 다른 연구에서는 운동 후 단백질만을 섭취하는 것은

단백질 합성을 자극하는 면에 있어서 탄수화물과 단백질을 함께 먹는 것만큼 효과적이라고 말합니다.

 

그런데 저항성 운동에서, 인체는 에너지 원료로 탄수화물을 상당히 필요해합니다.

그러므로 운동 전 간식으로 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 운동 수행능력이 나아질 수 있습니다.

 

게다가 탄수화물은 단백질을 절약하려는 효과가 있는데

이는 인체가 에너지 원료로 단백질보다 탄수화물을 선호함을 의미합니다.

결과적으로 탄수화물 섭취를 높이면, 단백질은 근육 생성 등의 목적으로 사용될 수 있습니다.

 

추가적으로 운동 후 탄수화물 섭취는 운동 후 단백질 분해현상을 늦추므로, 근육 성장에 도움됩니다.

 

근육 증가를 위해서는, 탄수화물 먹는 시간대보다 적정량의 건강한 복합탄수화물 섭취가 더 중요합니다.

3. 격한 운동과 회복 목적

연구에 의하면 운동선수 급의 사람들에게 운동 전후 탄수화물 섭취는

운동수행을 더 길게 하도록 하며 회복이 빠르도록 도와줍니다.

그리고 근육 손상 및 통증을 줄여줍니다.

 

운동을 장기간 하면 근육 내 글리코겐 저장량이 고갈될 수 있습니다.

근육 내 글리코겐은 인체 에너지의 주된 원료입니다.

 

운동 전 3~4시간 내에 탄수화물을 섭취할 시 장기간의 운동에 도움을 주며,

운동 후 30분~4시간 내에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장량을 복원하는 데에 일조합니다.

 

특히 격한 운동 후에 단백질에 탄수화물을 곁들여 먹으면 글리코겐 저장량을 보충하며, 근육 회복을 도와줍니다.

 

하지만 운동선수 훈련량에 못 미치는 일반인에게는 위 사항이 그리 중요하지 않다고 연구진은 말합니다.

4, 케토제닉 식단

체중감량에 도움되는 탄수화물 섭취 타이밍이 케토제닉 식단에 따로 존재하는지에 대해 증거가 부족합니다.

 

하지만 활동량이 많은 분들은 운동시간 즈음에 탄수화물을 섭취하면 운동수행능력이 증가할 수 있습니다.

 

그리고 몇몇 연구에 의하면 케토제닉 식단을 수행하면서 불면증을 경험하는 분들의 경우,

탄수화물을 취침시간에 가깝도록 섭취하면 몸이 편안해지면서 더 금방 잠들 수 있도록 도와줍니다.