아티초크 영양소 함량, 효능,먹는 방법, 부작용입니다.

종종 채소로 여겨지는 아티초크는 국화과 다년초라고 합니다.

 

이 식물은 지중해에서 유래됐으며, 약용으로 사용할 수 있는 특징으로 인해 수 세기 동안 사랑받았습니다.

 

주된 건강상의 이점으로는 혈당을 낮추고, 소화기능 개선에 쓰이며 콜레스테롤을 낮추고 간 건강을 개선할 수 있는 것입니다. 식물에 있는 고농축 화합물을 함유한 아티초크 추출물은 건강보충제로 인기가 높아지고 있습니다.

 

이번 글은 아티초크 및 아티초크 추출물의 8가지 건강상 이점을 알아보겠습니다.

 

아티초크 영양 함량

 

(중간 크기의 아티초크 1개(날 것 128g, 조리한 것 120g))

	날 것	조리한 것 (끓임)
탄수화물	13.5 (g)	14.3 (g)
단백질	4.2 (g)	3.5 (g)
지방	0.2 (g)	0.4 (g)
비타민C	25 %	15 %
비타민K	24 %	22 %
티아민	6 %	5 %
리보플라빈	5 %	6 %
니아신	7 %	7 %
비타민B6	11 %	5 %
엽산	22 %	27 %
철	9 %	4 %
마그네슘	19 %	13 %
인	12 %	9 %
칼륨	14 %	10 %
칼슘	6 %	3 %
아연	6 %	3 %
섬유질	6.9 (g)	6.8 (g)

 

아티초크는 지방 함량이 낮으며 섬유소, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다. 특히 엽산, 비타민C,비타민K가 고함량 들어있습니다. 마그네슘, 인, 칼륨, 철 등의 미네랄도 제공합니다.

 

중간 크기의 아티초크 한 개에는 7g의 섬유소가 들어있으며 일일 섭취권장량의 23~28%라는 어마어마한 양을 차지합니다.

 

이 맛좋은 엉겅퀴는 1개당 60kcal의 적은 열량이며 단백질이 4g입니다. 이는 식물기반 식품의 평균을 웃돕니다.

 

게다가 아티초크는 모든 채소중에서 항산화 물질이 가장 풍부한 것으로 높은 위치를 차지합니다.

(사진: 아티초크 찜)

아티초크 효능

1) LDL을 낮추고, HDL을 높여준다

아티초크 잎 추출물은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줍니다. 700명 이상의 사람을 대상으로 한 연구에서 아티초크 잎 추출물을 재료로 한 건강보조식품을 매일 5~13주간 섭취했더니 총 콜레스테롤 수치가 감소하고, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치가 감소했습니다.

 

 

143명의 고지혈 환자를 대상으로 한 연구에서 아티초크 잎 추출물을 6주간 섭취했더니 총 콜레스테롤 수치가 18% 감소했고 LDL 수치가 22% 감소했습니다.

 

게다가 동물대상 연구에서는 이 추출물을 규칙적으로 섭취한 결과 LDL 수치가 30% 감소했고 중성지방이 22% 감소했습니다.

 

더구나 이 추출물을 규칙적으로 섭취하면 HDL 수치를 끌어올릴 수 있습니다.

 

아티초크 추출물은 두가지 주된 방법으로 콜레스테롤에 영향을 줍니다.

첫 번째로 콜레스테롤 형성을 막는 루테올린(luteolin)이라는 항산화 물질을 함유합니다. 두 번째로 아티초크 잎 추출물은 당신의 몸이 콜레스테롤을 전반적으로 낮추면서 훨씬 효율적으로 처리하도록 돕습니다.

2) 혈압을 조절함

아티초크 추출물은 고혈압 환자를 도울 수 있습니다.

 

 

고혈압 환자 98명을 대상으로 한 연구에 의하면, 매일 12주 간 추출물을 섭취하면 수축기 및 이완기 혈압을 각각 2.7, 2.85mmHg까지 낮췄습니다.

 

그런데 어떤 작용기전으로 혈압을 낮추는지에 대해 완전히 알려지진 않았습니다.

 

다만 시험관 연구 및 동물 연구에서 아티초크 추출물이 eNOS(혈관내피 산화질소 합성효소)를 향상시키는 것으로 드러났습니다. 이 효소는 혈관을 확장하는 역할을 합니다.

 

eNOS(endothelial Nitric oxide synthase):
혈관 내에 NO를 생성하며 평활근의 수축과 혈소판 응집을 억제해 혈관긴장도를 조절함.

 

또한 아티초크는 칼륨의 좋은 공급원이어서 혈압을 균형있게 조절해줍니다.

 

그렇지만 아티초크 전체식이 동일한 효능을 가져오는지는 불분명합니다. 실험에서 사용된 아티초크 추출물은 고농축이기 때문입니다.

3) 간 보호

아티초크 잎 추출물은 간 손상으로부터 보호하며 새로운 조직의 성장을 촉진합니다. 또한 담즙 생성을 촉진해 간에 있던 유해한 독소를 제거합니다.

 

 

비알콜성 지방간 질환자 90명을 대상으로 한 임상시험에서 600mg의 아티초크 추출물을 매일 2달 간 섭취했더니 간 기능이 개선됐습니다.

 

비알콜성 지방간을 가진 비만 환자를 대상으로 한 또다른 연구에서는 이 추출물을 매일 2달 간 섭취했더니 간 염증이 감소했고, 섭취 전보다 지방 침착이 줄어들었습니다.

 

과학자들은 아티초크에 있는 사이나린(cynarin)과 실리마린(silymarin)이라는 항산화물질이 부분적으로 이 효능에 작용한다고 추측합니다.

 

간 질환 치유에 아티초크가 기여하는 바는 더 많은 연구가 필요합니다.

4) 소화 기능 촉진

 

아티초크는 섬유소의 좋은 공급원입니다. 이 물질은 유익한 장내세균을 향상시키고, 특정 장 발암 위험을 낮추며 변비 및 설사를 완화함으로써 소화기관을 건강하게 유지시킵니다.

 

 

아티초크는 이눌린(inulin)을 함유하는데 이 물질은 프리바이오틱스(장내 유익균의 활성을 촉진함)로 작용하는 섬유소 유형입니다.

 

한 연구에서 12명의 성인이 3주간 매일 아티초크 추출물을 소비했더니 장내 세균 환경이 개선됐습니다.

 

아티초크 추출물은 더부룩함, 오심, 속쓰림과 같은 소화불량 증상을 완화시킵니다.

 

247명의 소화불량 환자를 대상으로 한 연구에서 6주간 매일 아티초크 추출물을 섭취했더니 섭취하지 않은 사람들보다 속이 부글거림, 더부룩한 증상이 줄어들었습니다.

 

아티초크에 자연적으로 생성되는 화합물인 사이나린은 담즙 생성을 자극하고, 장 운동을 촉진하며 특정 지방의 소화를 향상시킴으로써 긍정적인 효과를 일으킵니다.

5) 과민성 대장증후군 증상 완화

과민성 대장증후군(IBS)은 소화기관에 영향을 줘서 위통, 경련, 설사, 팽만감, 변비, 속이 부글거리는 증상을 야기합니다.

 

 

IBS환자 208명을 대상으로 한 연구에서 2달간 매일 아티초크 추출물 알약을 1~2개 섭취한 결과, 증상이 26%만큼 줄어들고, 20%만큼 일상 생활의 질이 향상됐음이 발견됐습니다.

 

아티초크는 여러 방법으로 증상을 완화시킵니다.

 

아티초크의 특정 화합물은 항경련 성질을 가집니다. 이 물질이 IBS에서 일반적으로 발생하는 근육 경련을 멈추게 하고, 장내세균의 균형을 맞추며 염증을 감소시킵니다.

 

IBS 치유에 유망해 보이지만 인간을 대상으로 한 대규모의 연구가 더 필요합니다.

6) 혈당 조절

아티초크와 아티초크 잎 추출물은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

39명의 과체중 성인을 대상으로 한 연구에서 매일 2달 간 강낭콩과 아티초크 추출물을 먹게 한 결과, 섭취하지 않은 때와 비교해 공복 혈당 수치를 낮췄습니다.

 

그러나 이 결과에서 아티초크 그 자체로 인한 범위가 어느 정도인지 분명하지 않습니다.

 

또 다른 소규모 연구에서는 삶은 아티초크를 식사 때 섭취했더니 식후 30분쯤 혈당 및 인슐린 수치가 낮았습니다. 주목할 점은 이 효과가 대사증후군이 없는 건강한 성인에게서만 나타났다는 것입니다.

 

어떤 작용으로 아티초크 추출물이 혈당을 낮췄는지 밝혀지지 않았습니다. 그렇지만 아티초크 추출물은 '알파 글루코시다아제'의 활동을 늦추는 것으로 나타났습니다. 이 효소는 탄수화물을 글루코스로 분해하며, 잠재적으로 혈당에 영향을 줍니다.

 

7)항암

동물대상 및 시험관 연구에서 아티초크 추출물이 암 성장을 저해하는 것으로 나타났습니다.

 

아티초크에 있는 특정 항산화물질(루틴, 퀘르세틴, 시리마린, 갈산)이 이 항암효과에 관여하는 것으로 추측됩니다.

루틴(rutin): 플라보놀 배당체.모세혈관 강화작용. 출혈성 질환 치료.
퀘세틴(quercetin, 쿼세틴): 플라보놀 유도체. 모세혈관 강화, 항암.
갈산(gallic acid): 지혈작용

 

예를 들어 시리마린은 동물대상 및 시험관 연구에서 피부암을 예방하고 치료하는 데 도움되는 것으로 나타났습니다.

 

이러한 긍정적인 결과가 있었지만 인간 대상 연구는 없었으므로 추후 연구가 필요합니다.

아티초크 먹는 방법

찌거나 삶거나, 굽거나, 기름에 빠르게 튀길 수 있습니다. 묵직한 덩어리 째 혹은 빵가루에 묻히거나 조미료를 첨가해 또다른 맛을 낼 수 있습니다.

 

(사진: 튀긴 아티초크 심)

 

찜은 가장 알려진 조리법이며, 크기에 따라 다르지만 20~40분 소요됩니다. 다른 방법으로 40분간 177 ℃에서 40분 간 구울 수도 있습니다.

 

이파리와 심부 역시 식용 가능하다는 것을 기억하시기 바랍니다. 일단 조리되고 나면 바깥 이파리는 뽑아서 아이올리(마요네즈+마늘) 또는 허브버터 소스에 찍어 먹을 수 있습니다.

(사진: 홈메이드 아이올리 소스)

 

아니면 간단하게 이파리는 뽑아서 제거할 수 있습니다. 일단 잎을 제거하면 속이 노란 부위(=심부)가 드러나는데 마치 작은 알감자처럼 동그란 모양이 됩니다.

 

이 때 작은 티스푼으로 중심부에 있는 섬유질을 파내어 제거합니다. 그래서 그냥 먹거나 피자 또는 샐러드 위에 얹어 먹을 수 있습니다.

아티초크 추출물 부작용

아티초크 추출물은 일반적으로 안전한 것으로 여겨지며 약간의 부작용이 있을 수 있습니다.

-알레르기: 식물 특히 아티초크가 속한 국화과에 알레르기가 있는 분들은 조심해야 합니다.
-임신 또는 수유 여성: 안전정보가 부족해 아티초크 추출물을 삼가야 함
-담도폐쇄 또는 담석증: 아티초크의 담즙 촉진 기능때문에 삼가야 함.

 

복용 지침은 아직 확립된 것이 없어서 자료가 불충분합니다. 그러나 인간 대상 연구에서 적용된 아티초크 추출물 1회 복용량은 하루에 300~640mg이었습니다.

 

아티초크를 복용해도 되는지 결단이 안 선다면 의료전문가와 상의해보시기 바랍니다.

 

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