유청단백질(whey protein)은 단백질 보충식품으로서 우유 단백질에서 카제인을 제거하고 남은 단백질입니다. 많은 분들이 부작용 없이 섭취할 수 있습니다. 그러나 유당불내증이 있는 분들에게 소화 관련 불편감이 생길 수 있고 알레르기가 있을 수 있습니다. 그러면 유청단백질의 부작용 및 적정 복용량을 알아보겠습니다. 유청단백질 부작용 1. 소화 관련 문제 대부분의 유청단백질 부작용은 소화와 관계됩니다. 부작용 증상으로는 복부팽만감, 가스, 위경련, 설사가 있습니다. 이러한 부작용이 생기는 이유는 유당불내증 때문입니다. 유당은 유청단백질의 주요 탄수화물입니다. 유당불내증인 분들은 유당을 소화하는데 필요한 '락타제' 라는 효소가 충분히 없습니다. 게다가 유당불내증은 세계인구의 75%에 해당할 정도로 흔합니다..
열량, 단백질 및 특정 비타민과 미네랄이 부족하다면 근육 손실의 위험이 높습니다. 하지만 근육에 효능을 가진 몇몇 핵심 영양소를 고함량 섭취함으로써 근육 성장을 촉진하며 운동 효과를 배가시킬 수 있습니다. 1. 단백질 음식을 통해 단백질을 섭취하면 직접적으로 근육조직을 생성하고 강화하는 신호가 됩니다. 나이가 들면 근육은 이 신호에 더 둔해지기 때문에 근육 성장을 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 한 연구에서는 70세 이상 남성 33명이 최소 35g의 단백질을 식사로 섭취했을 때 근육 발달이 증가하였습니다. 또 다른 연구에서는 젊은 남성이 최소 20g의 단백질을 끼니마다 섭취했을 때 근육 발달이 자극됐습니다. 65세 이상의 남성 7명에게 매일 15g의 필수아미노산 보충제를 섭취하도록 테스트한 결과..
근감소증 예방 및 치료운동 사코페니아(sarcopenia, 근감소증)는 팔, 다리 등을 구성하는 골격근이 크게 줄어드는 상태입니다. 나이를 먹어감에 따라 근섬유(근육세포)의 개수 및 기능이 감소하기 때문인데요. 근감소증을 완화하는 가장 강력한 방법은 근육의 활성도를 높이는 것입니다. 유산소운동, 저항성 운동 및 균형 훈련은 근감소증을 예방할 뿐만 아니라 근육 손실을 거스를 수 있습니다. 일주일에 최소 2~4회를 하여 효과를 볼 수 있습니다. 1. 저항성 운동 저항성 훈련에는 역도, 저항성 밴드 잡아당기기 및 중력에 대항하여 몸을 움직이기가 있습니다. 이 운동을 수행하면 근섬유의 긴장이 성장으로 이어져 근력이 증가합니다. 또한 저항성 운동은 성장호르몬의 활동을 증가시킵니다. 이러한 현상들이 결합해 새로운 ..
1. 팁 문화 팁 문화는 18세기 영국의 펍에서 시작됐습니다. 일종의 '봉사료' 개념인데요. 현재는 영미권, 유럽권에서 팁 문화가 일반적입니다. 팁 문화가 없는 나라(=명세서에 아예 포함돼있지도 않음)는 브라질, 아르헨티나, 중국, 일본, 태국입니다. 특히 일본의 경우 팁을 내는 것은 무례하게 여기기 때문에 주의해야 합니다. 단, 싱가폴, 말레이시아는 레스토랑에서 10%를 팁으로 지불합니다. 2. 러시아에서는 낯선 사람에게 웃지 마세요. 낯선 사람에게 웃으면 실없다고 여겨집니다. 3. 인도에서는 왼손 사용하지 마세요. 인도 문화는 왼손이 불청결하다고 여겨집니다. 따라서 누군가를 환영하거나, 환전하거나, 물건을 집을 때 오른손을 늘 사용합니다. 4. 중국에서는 접시에 놓인 모든 음식을 먹지 마세요. 이는 ..
미국 타지의 일반적인 초록색+하얀색 교통표지판과는 달리 플로리다 디즈니 월드 영역에 가까워지는 순간 기발한 보라색+빨간색 표지판이 디즈니 월드 파크와 호텔, 그리고 명소를 안내합니다. 이 표지판을 알아챈 순간 디즈니 월드의 모험이 시작됐다고 느낄 것입니다. 그런데 표지판에 쓰인 독특한 색상 조합은 제멋대로 결합된 것이 아닙니다. 보라색과 빨간색은 데보라 서스먼이라는 유명한 그래픽 디자이너에 의해 신중히 선정됐습니다. 디즈니 개발 주식회사는 1989년, 서스만의 회사에 디즈니 월드 부근의 교통표지판 디자인을 의뢰했습니다. 서스먼에 의하면, 디즈니 사측 의뢰 내용은 '독특하면서 활기차고 깔끔하며 식별하기 쉽고 확장될 수 있어야 한다'였습니다. 이에 서스먼은 디즈니의 가장 유명하고 독특한 캐릭터인 '미키마우스..
'practice makes perfect' 라는 오래된 영어 속담이 있습니다. 반복해서 실행하다보면 더 잘하게 된다는 의미입니다. 그런데 존스홉킨스 대학의 새로운 연구에 의하면 새로운 기술을 배울 때 발생하는 근육피로, 과잉노력은 기술이 사용될 장래의 임무 수행에 영향을 준다고 합니다. 그리고 과잉노력이 새로운 기술을 배우고 터득하는 데 부정적으로 영향을 준다고 말합니다. 즉 끊임없이 반복해서 수행하면 (그림, 악기 연주 또는 운동 등) 지칠대로 지친 상황에서의 탈진이 퇴보적인 현상을 가져오기 때문에 본능에 의해 진척이 더뎌질 수 있습니다. 연구내용 연구진은 120명을 모집해 엄지와 검지로 집어올리는 기술을 이틀동안 사람들이 배우고 수행하도록 하였습니다. 모든 참여자에게는 장치가 주어졌는데 주기능 손의..
1. 아침을 거른다 아침식사는 하루 식사 중 가장 중요하다고 합니다. 그런데 당뇨에 있어서 아침식사는 특히나 중요합니다. 아침에 식사를 너무 미루면 저혈당 및 혈당이 낮아지게 됩니다. 아침을 원래 드시지 않는 분들이라도 그릭요거트와 베리를 함께 먹거나, 완숙 달걀과 통곡물토스트를 곁들이는 등 간단한 간식을 아침에 일상적으로 먹는 것이 좋다고 합니다. 2. 잘못된 지방 섭취 과다한 지방 섭취(일일권장열량에서 30%를 넘는 양)는 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 포화지방이 높은 식품을 멀리해야 합니다. 한편 단일포화지방산은 인슐린 저항성 및 지방간, 심혈관에 유익한 효과가 있습니다. 구체적으로는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 중성지방 및 혈압을 낮춥니다. 단일포화지방산은 아보카도, 올리브오일, 견과버터, 씨앗 등..
사프란(saffron, 학명 Crocus sativus)의 이용과 관련하여 여러 연구들이 나오고 있습니다. 현재까지의 연구결과로는 치매, 불안, 우울감 등에 효과있다고 하는데요. 사프란의 효능에 어떤 과정이 발생하는지 명확하진 않으나 도파민, 노르에피네프린이 관여하며 GABA도 조금의 연관이 있을거라고 발표됐었습니다. 그런데 최근 간행물에 발표된 연구에서 획기적인 결과가 나왔는데요. (간행물명: Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology) 사프란이 ADHD에 유익한 효과를 준다는 것입니다.(Baziar et al 2019) 연구내용 ADHD 진단을 받은 어린이 그룹 및 성인 그룹은 개개인이 메틸페니데이트(methylphenidate) 또는 30mg의 사프란..
1.염좌(삐었을 때, 접질렀을 때)→냉찜질 관절을 지지해주는 인대 또는 근육이 충격에 의해 늘어나거나 찢어진 상황입니다. 상처에 열이 나거나 부풀 때, 열을 가하면 더 부풉니다. 얼음 등의 차가운 것으로 찜질해야 가라앉습니다. 2. 월경 중 복부경련→온찜질 월경 시 통증에는 온찜질이 통증을 덜어줍니다. 월경시 복부경련에는 다른 처치법보다 온찜질이 가장 효과적이었다는 연구결과가 있습니다. 복부경련의 원인은 자궁이 지속적으로 수축하기 때문입니다. 열이 근육을 이완시키며 혈액 흐름을 개선해주기 때문에 통증이 경감됩니다. 3. 두통→냉 및 온찜질 두통의 종류에 따라 적절한 찜질법이 다릅니다. 긴장성 두통의 경우 온찜질이 효과적입니다. 찜질팩을 목덜미에 놓고 20~30분간 베면 근육 이완 및 혈류 개선이 됩니다...
1. 너무 많은 소이소스 스시를 소이소스에 적셔 먹으면 맛있습니다. 그러나 이 소스에는 나트륨이 꽤 많이 들어있습니다. 1테이블스푼(15ml)의 소이소스는 최대 1,024mg의 나트륨이 있습니다. 미국심장협회는 혈압을 낮추기 위해 하루 최대 2,400mg의 나트륨 섭취를 권장합니다. 염분이 적은 소이소스를 요청하거나, 가급적 적게 먹도록 합니다. 2. 너무 많은 덴뿌라 일반적인 채소덴뿌라 1회분량은 거의 1,600kcal이며 그 중 60%는 채소가 흡수한 기름입니다. 여러 사람과 나눠먹는 것이 좋겠습니다. 3. 늘 스파이시 롤(매운 참치 롤)만 주문하기 매운 참치 롤은 약간의 핫소스와 마요네즈 한 주걱이 생선과 혼합됩니다. 요리사가 얼만큼의 마요네즈를 첨가하느냐에 달렸지만 열량 및 지방은 빠르게 축적됩니..
본인의 통화 말소리를 남들이 다 들리도록 하는 것 사방이 트인 일하는 사무실에서 캐비넷 문을 쾅 닫아 공연히 일하던 다른 직원을 놀래키는 등 무례한 사람에게 어떻게 대처해야 할까요? 1. 무시하기 타인의 무례함에 가장 성공적으로 대처하는 기술 중 하나입니다. 하지만 가장 덜 만족스러운 방법입니다. 무례한 사람들은 본인이 타인을 괴롭히는 줄 모릅니다. 몇 년, 몇십 년간 행동 수정의 필요를 못 느끼고 생활해 왔기 때문입니다. 그들은 본인의 행동을 유발하는 관심을 즐깁니다. 따라서 그들을 무시해야 바람직하지 못한 행동을 잠재우기 쉽습니다. 그들과 직접 상대해서 코를 납작하게 하는 건 무시하기보다 못합니다. 2. 정중히 말하기 때때로 타인은 부지불식 간에 무례한 행동을 할 수 있습니다. 그 행동을 멈춰달라고 ..
여러 사람 앞에서 발표하기가 매우 긴장됩니다. 내가 말하는 말과 모든 행동을 평가당할 것같은 느낌입니다. 완벽해야 한다고 자신을 압박하거나, 긴장했다는 사실에 자존감이 낮아지기도 합니다. 하지만 몇몇 안좋은 습관을 피함으로써 자신감을 높이고 발표에 대한 불안을 덜 수 있습니다. 1. 자신에게 완벽을 기대하지 않기 어느 누구도 완벽하지 않습니다. 하지만 프레젠테이션을 함에 있어서는 본인이 하는 사소한 실수에 자책을 하곤 합니다. 사람은 본인이 잘하고 좋았던 것을 무시하는 반면 완벽치 못함을 과장합니다. 사실 유명하고 경험많은 연설가조차 많은 실수를 한다고 합니다. 그들은 실수를 하면, 만회하고 정중하게 이어갑니다. 그리고 훌륭히 마칩니다. 이것만 유념하세요. 정중히 그리고 적절하게 이어나가기. 내가 갑자기..
배꼽은 원래 모체와 태아를 연결해주는 탯줄이 붙어있던 자리입니다. 탯줄을 끊고 남은 흔적인 배꼽은 신경써서 청결을 유지하지 않는다면 먼지, 파편, 세균이 쌓입니다. 만약 다음과 같은 증상이 나타난다면 의사의 진료를 받아야 할 수 있습니다. *희거나 노란 혹은 초록색 분비물 *부풀음, 빨갛게 됨 *가려움 *통증 *배꼽 주위의 옴 *열감 *복부 응어리 배꼽에서 냄새나는 이유 1. 불량한 위생 배꼽은 자체적으로 자정능력이 있습니다. 연구진에 의하면 배꼽은 70종의 세균의 서식지라고 합니다. 곰팡이 및 균류가 배꼽 안에 갇혀있기도 합니다. 이 균류는 기름, 각질, 먼지, 땀 및 다른 배꼽 속의 파편을 마음껏 먹습니다. 그리고 증식합니다. 세균 및 다른 균류는 이상한 냄새를 생성하는데 이는 마치 땀에 젖은 겨드랑..
'아구아헤(aguaje)'는 페루식 명칭으로, 브라질에서는 부리치(buriti)라고 합니다. 학명은 'Mauritia flexuosa' 입니다. 브라질 및 페루의 아마존 유역의 습지에서 재배됩니다. 당근보다 7~12배 많은 베타카로틴(=비타민A)을 함유하는 보기드문 과일입니다. 세계에서 베타카로틴이 가장 농축된 천연 식재료입니다. 아구아헤 효능 아직 아구아헤에 관한 연구가 매우 적지만 식물성 에스트로겐을 함유하기 때문에 체내에서 에스트로겐처럼 역할을 합니다. 따라서 폐경기 증후군을 겪는 여성에게 도움을 줍니다. 또한 체내 에스트로겐 효과를 최대한 누리고 싶은 분들에게 도움이 될 수 있습니다. (가슴, 엉덩이, 허벅지 사이즈 증가) 아구아헤 오일은 아마존 토착부족이 자외선으로부터 피부를 보호하기 위해 사용..
너무 많은 불평을 들으면 불쾌할 뿐만 아니라 소리가 안 들리는 곳으로 최대한 빨리 자리를 피하고 싶게 만듭니다. 불평은 악순환 주기를 가지기 쉽습니다. 불평하는 사람들은 상처를 입었고 ↓ 타인이 그를 거절했거나 이해해주지 않아서 불평을 합니다. ↓ 그런데 그 불평은 화를 돋궈서 ↓ 그를 도우려는 사람들에게서 거절당하고 이해받지 못합니다. 불평하는 이유 1. 본인이 무언가를 변화시킬 힘이 없다고 느껴 스트레스 받은 상태 2. 화가 나는 동시에 유감스러움을 느끼며, 본인의 잘못인지에 대해 걱정함 3. 본인 스스로 진정하는 방법을 모름 불평하는 사람이 조언을 구하더라도 그들이 진실로 원하는 바는 본인의 감정을 타인이 인정해주며 타인이 본인의 화, 유감, 죄책감을 누그러지게끔 도와주기를 바라기 때문입니다. 하지..