근감소증 예방운동 치료운동입니다.

근감소증 예방 및 치료운동

사코페니아(sarcopenia, 근감소증)는 팔, 다리 등을 구성하는 골격근이 크게 줄어드는 상태입니다.

 

나이를 먹어감에 따라 근섬유(근육세포)의 개수 및 기능이 감소하기 때문인데요.

 

근감소증을 완화하는 가장 강력한 방법은 근육의 활성도를 높이는 것입니다.

유산소운동, 저항성 운동 및 균형 훈련은 근감소증을 예방할 뿐만 아니라

근육 손실을 거스를 수 있습니다.

일주일에 최소 2~4회를 하여 효과를 볼 수 있습니다.

 

1. 저항성 운동

저항성 훈련에는 역도, 저항성 밴드 잡아당기기 및 중력에 대항하여 몸을 움직이기가 있습니다.

 

이 운동을 수행하면 근섬유의 긴장이 성장으로 이어져 근력이 증가합니다.

또한 저항성 운동은 성장호르몬의 활동을 증가시킵니다.

 

이러한 현상들이 결합해 새로운 단백질을 생성하고

위성세포(satellite cell)라고 불리는 특별한 근육줄기세포를 자극해

기존의 근육을 강화시킴으로써

근육세포가 성장하며 스스로 회복합니다.

 

이 현상 덕분에 저항성 운동은 근육량을 증가시키고 근손실을 막는 가장 직접적인 방법입니다.

 

미국 성인 남성 65~94세 57명을 연구한 결과

저항성 운동을 일주일에 3번 12주간 수행하면 근력이 증가했습니다.

이들이 수행한 운동은 레그프레스와 레그 익스텐션입니다.

 

레그 프레스: 대퇴사두근과 둔근을 강화
머신 위에 앉아 무릎을 구부렸다 펴는 운동

레그 익스텐션: 허벅지 전면근육 발달 운동
앉은 상태에서 다리힘을 이용해 롤패드를 드는 운동

 

2. 신체 단련

심박수를 향상시키는 유산소운동 및 지구력훈련은 사코페니아를 통제할 수 있습니다.

 

 

근감소증 예방 및 치료를 위한 유산소 운동 연구에서, 저항성 및 유연성 훈련이 결합된 프로그램 중 일부로 포함됐습니다.

 

이 결합은 근감소증을 예방 및 완화하는 것으로 꾸준히 나타났습니다.

그러나 저항성 훈련이 없는 유산소운동이 그만큼 효과적인지는 불분명합니다.

 

한 연구에서 저항성 훈련이 없는 유산소 운동의 효과에 대해 439명의 50대 이상 여성을 대상으로 조사했습니다.

그 결과, 일주일에 5일을 사이클, 조깅, 하이킹을 하여 근육량이 증가했습니다.

 

처음에는 하루에 이 활동들을 15분씩 하는 것으로 시작해서, 12개월 간 45분까지 증가시켰습니다.

3. 걷기

 

걷기 또한 근감소증을 예방 및 완화할 수 있습니다.

 

대부분의 사람들이 어디에서건 자유롭게 할 수 있습니다.

 

65세 이상의 일본 성인 227명을 대상으로 한 연구에서

6개월 간 걷기 운동은 근육량을 증가시켰는데 특히 근육량이 적었던 사람들에게서 그러했습니다.

 

개인마다 걷는 거리는 차이가 있지만 매월 10%씩 거리를 증가시키는 것이 권장됩니다.

 

60세 이상의 성인 879명을 대상으로 한 또다른 연구에서는 빠르게 걷기가 근감소증의 가능성을 줄인다고 말했습니다.

 

 

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