과민성대장증후군과 심리관계, 완치 관리 방법입니다.

목차
1. 과민성대장증후군과 심리적 상태의 관계
2. 과민성대장증후군 완치를 위한 관리 후기

 

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모든 증후군과 질환들이 그러하지만

과민성 장 역시, 삶의 질이 저하될 수 있으며

경험하지 않은 분들은 그 어려움을 이해하기 쉽지 않습니다.

 

그 어려움이란 

먹고싶은 음식이 있는데,

다른 사람들은 잘 먹는데 나는 증상들이 두려워 먹지 못하거나

 

속이 불편할까봐

일어나지 않은 미래를 미리 걱정한다거나,

(장거리 이동시에 속 불편하면 그야말로 패닉 옵니다..)

 

뭔가를 처리해야할 중요한 상황에서 속이 불편해서

일 처리를 제대로 못했다거나 하는 어려움입니다.

 

 

 

모든 것에는 원인이 있습니다.

그것이 실낱같아서 보일듯 말듯 하더라도 말입니다.

 

원인을 찾고 관리를 위해

실생활에서 적용할 수 있는 내용들을 알아보겠습니다.

 

 

1. 과민성대장증후군과 심리적 상태

 

스트레스, 불안과 과민성대장증후군이 어떤 관계인지, 

그리고 심리적인 것이 먼저인지 과민성 대장이 먼저인지는 

아직 명확하지 않습니다.

 

일부 의사분들이 과민성대장증후군에 대해 말할 때, 

과민성 장 환자의 60%는 

1개 이상의 정신적인 질환에 대한 기준을 충족한다고 말합니다.

 

일부 의사분들이 주장하는, 

과민성대장증후군을 가진 분들의 가장 흔한 정신적인 불편감은 

일반적으로 불안장애라고 합니다. 

 

즉 과민성 장 환자의 60%는 불안장애, 

20%는 우울증, 

그리고 나머지 비율은 다른 질환을 가진 것이라고 말하기도 합니다.

 

 

IBS가 있는지의 여부를 떠나서, 불안이 있는 분들은 

건강, 금전, 커리어 같은 주제에 상당히 걱정하는 경향을 가집니다.

그러다보면 배탈, 경련, 근육통, 불면, 현기증, 조급증 같은 

또다른 증상이 나타나기도 합니다.

 

과민성대장증후군과 스트레스,불안의 관계에 대해

아래와 같이 여러 주장이 있습니다.

 

- 불안과 같은 심리적인 문제들은 소화질환을 유발하진 않지만, 과민성 장을 가진 분들은 감정적인 상황들로 인해 소화에 더 민감할 수 있다 - 스트레스, 불안, 우울과 같은 정도가 심한 감정들은 장 내의 통증 신호를 켜는, 뇌의 화학물질을 작동시켜서 장이 반응을 하게 만든다 - 과민성대장증후군은 면역체계에 의해 유발되는데, 면역체계는 스트레스에 영향을 받는다.

1-1. 스트레스와 불안 다스리기

 

스트레스를 잘 관리하는 것이 

과민성 장을 예방하거나 완화시킬 수 있다는 근거들이 있습니다.

 

근거에 대해 말씀드려보자면,

장은 좁은 의미로는 소장, 대장이지만 

넓은 의미로는 음식물이 지나가는 모든 통로, 즉 식도~대장까지를 의미합니다. 

장은 스스로가 자체적으로, 

‘뇌’라고 부를 수 있을 만한 시스템을 가지고 있습니다. 

 

그것을 바로 ‘장 신경계(enteric nervous system)’라고 부르며, 

별명으로 ‘제 2의 뇌’라고도 부릅니다. 

 

 

교감신경 및 부교감신경의 신호를 받아 

장이 직접 처리를 하기 때문에, 

긴장했을 때 속이 거북해지는 것입니다.

 

장은 스스로 음식의 소화를 조절합니다. 

또한 인체의 뇌를 향해 신호가 끊임없이 오고 갑니다.

(진화생물학적으로 모든 동물은 생존, 즉 먹이를 가장 중시했기 때문에 

먹이를 소화하는 장이 가장 중추적인 역할이었고, 

뇌는 먹이를 찾기위해 정보를 처리하는, 장의 부차적인 역할이었음.)

 

 

이렇듯 과민성 장은 언제 트러블이 발생할 지 예측할 수 없어서 

당사자가 불안하고 스트레스를 받기 쉽습니다.

그래서 중요한 일이나 약속, 면접에도 불편하지 않게끔 
평상시에 증상의 예방관리를 꾸준히 실천한다면 

증상이 나타나더라도 어느정도의 예측이 가능하며

충분히 극복할 수 있을 것입니다.

 

 

2. 과민성대장증후군 완치를 위한 관리 후기

 

※ 개인적인 경험에 기반한 내용이며,

체질 차이에 따른 물질대사 효과는 상이할 수 있습니다 ※ 

 

2-1. 공통 후기

 

 

-중요한 날의 직전날(배변이 규칙적이지 못한 분들은 3~4일 전에)~ 중요한 날 하루종일 위장을 비운다 / 또는, 장거리 이동시에 이렇게(3끼 이상을 건너뛰도록) 한다.

 

→ 저의 경우엔 직전날 저녁부터 금식(물 한모금 정도까진 가능)을 했고

틈틈이 자주 맛밤을 꺼내 먹었습니다.

긴장을 하게 되면 배에서 나던 꼬르륵 소리조차 나질 않더라고요.

뭔가 먹고싶은데 특이체질 아니시면,

맛밤, 아몬드 강력 추천드려요.

 

-평소에 식단 일기를 쓰고, 배변 양상을 체크한다( ex. 배변 시각, 배변 양상, 통증유무, 수월한 정도 등)

 

→ 저의 경우, 저녁에 먹었던 음식물은 (삼시세끼 전부 먹는다는 가정하에)

그다음 날 점심 전후에 배변을 하는 패턴이었습니다.

이걸 어떻게 알았냐면 평소에 안먹던 음식을 먹게 되면

평소에 보던 배변양상과는 수월한 정도, 변 색깔 등이

확연하게 차이가 납니다.

(고기 거의 안 먹는 채식 식단의 경우입니다.)

이 차이를 확연히 느끼시려면 반드시

평상시 끼니마다 먹었던 국,반찬,간식과

먹은 시각을 알아야 합니다.

 

만약 배변 패턴을 바꾸고 싶다면

저의 경우엔, 저녁에 먹었던 음식물이 다음날 점심보다 더 늦게 나오려면

그 사이에 끼니 1번을 건너뛰면 됩니다.

먹은 것이 없으니 위주머니에 담긴 게 없어

소화시킬 무언가가 없기 때문입니다.

 

 

 

2-2.  과민성 장(가스형)

 

 

 

증상:

- 복부 팽만감(가슴~윗배가 꽉찬 느낌), 헛트림, 소화불량, 변비

 

원인:

- 위와 장(소장+대장) 운동 저하로 인해 장에 내용물이 보통 이상으로 오래 머묾

- 장 내 과도한 유해균 증식

 

관리방법:

 

(A) 먹거리 섭취 시 수분(물 제형의 음료 등)을 곁들이는 습관을 최대한으로 제한하기:

 

고온다습 환경일때의 음식물 변질 원리를 생각하면 쉽습니다.

여름철 음식물이 쉽게 변하는 이유는 고온다습한 환경 때문인데요

다습 즉 수분이 많을 수록 금방 변질되는 원리처럼,

우리가 이미 먹은 음식물에 수분을 가한다든지

또는 국물 있는 음식을 먹을 경우 위에서의 소화가 더뎌집니다.

 

 

예를 들어 소화효소인 '펩신'은 '단백질'만을 목표물 삼아서 분해하는 역할이지만,

단백질에 물이 섞여있으면 펩신 분자에게 물은 이물질 같아서,

단백질 분자를 맞닥뜨리는 데에 시간이 걸립니다.

 

단백질 뿐만 아니라 타 영양소도 마찬가지로

물 때문에 소화에 방해를 받습니다.

 

따라서 위에 음식물이 필요 이상 오래 머물면

불필요한 발효가 일어나 가스가 생성돼

식도를 통해 트림이 유발되는 것입니다.

(가정용 음식물 수거기가 오래 묵혀지면 불쾌한 냄새가 나는 경우와 유사합니다)

 

 

**인체의 위는 주머니에 빗댈 수 있어서, 식사 직전 30분 동안, 식사 중, 식사 직후에 물(음료)을 먹는 것을 피합니다.

세 가지 경우 모두 결과적으로 물(음료)과 식사가 위 주머니 안에서 뒤섞이게 돼서 동일한 결과입니다.

단, 식후 2시간이 지나면 위 내용물은 일반적으로 비워집니다.

 

 

(B) 충분히 입 안에서 많이 씹고 삼키기 & 식사시간 20분 초과~30분 채우기:

 

의식적으로 노력해도 잘 안된다면 반찬 한 종류씩만 입에 담고 씹습니다.

반찬 개수와 밥을 적절히 배분하면 되겠죠.

 

 

(C )위장에 나쁜 것을 하지 않기:

 

좋은 습관을 위해 애쓰는 것보다 선행되어야 할 것은,

나쁜 습관을 철저히 끊는 것이 효과있다는 말 들어보셨을 겁니다.

 

마치 대청소를 할 때, 제일 먼저 나쁜 먼지를 제거해야 공간의 기본 청결이 가능한 것처럼 말입니다.

 

 

과민성 장을 가진 분들이 장내 유익균이 늘어나 장 환경이 정상화가 된 이후,

과민 증상들이 호전됨을 나타냈습니다.

 

애초에 장이 건강하게 타고난 분들과 자신을 비교하면서

장에 안좋은 습관들을 유지하다간 회복되기 힘듭니다.

 

나빠진 자신의 장 환경을 인정하고, 아픈 장의 상태를 회복하는 데에 초점을 맞춥니다.

아래처럼 위장에 안 좋은 음식을 피합니다.

 

-맵거나 짠 음식 -과도한 당 함유 음식 -기름진 음식 -밀가루 음식 -야식, 폭식, 음주 등 -발효로 인해 많은 가스를 생성하는 고포드맵 식품

 

 

(D) 충분한 수분 보충:

 

공복 또는 식후 2~3시간일 때 미지근한(흡수 효과를 높임) 물을 마십니다.

 

개인마다 충분한 수분의 양은 다르며 체내 수분이 충분한지의 여부는

소변의 색을 확인합니다.

연한 노란색일 때 체내 수분이 적정한 것입니다.

 

 

수분 부족은 변비의 원인 중 하나이며,

토끼변이 바로 변비의 징후입니다.

 

또한 커피는 이뇨작용을 유도하여 수분을 배출시키는데요

마신 커피의 양보다 2~3배의 물을 마셔야

커피로 인한 수분배출량을 상쇄시킬 수 있으니,

커피 섭취시 이 점을 유의하면 좋겠습니다.

 

 

2-3. 과민성 장

( 설사형, 변비형, 또는 두 경우 번갈아 나타나는 상태)

 

 

증상:

 

배가 빵빵한/찌릿한 설사 또는 변비

잔변감

잦은 방귀

 

원인:

 

식습관 or 운동부족 or 장내환경의 이상

 

 

관리방법

 

※ 상기 (A)~(D) 포함

 

(E ) 자율신경계에 도움되는 생활습관

 

  - 소화 잘 안되는 음식을 스스로 삼간다

 

인체는 나이가 듦에 따라 소화능력이 떨어집니다.

밀가루, 고기류 등을 먹으면 더부룩하기 쉬운 때가 바로 그렇습니다.

 

소화를 못 시키는 음식을 지속적으로 먹으면 위염, 장누수증후군 등의 위험이 발생합니다.

 

 

 

  - 식단 관리로도 호전되지 않으면, 자율신경계 정상화에 힘써야

 

스트레스가 만병의 근원이라는 말이 있듯,

장기화된 스트레스는 교감신경(=자율신경계의 일종)을 과도하게 활성화시켜

염증을 높이고 면역력을 떨어트려 체내 유해세포를 사멸하기가 어려워집니다.

 

 

뿐만 아니라 스트레스로 인해 내장기관의 근육들도 뻣뻣해져서

만성 소화 불량이 나타나기 때문입니다.

(스트레스로 인한 체내 변화는 내용이 많아서..이하생략)

 

 

일명 행복호르몬이라고 불리는 ‘세로토닌’ 호르몬요법을 통해

기분이 좋아지고 정신이 맑아짐으로써

과민한 증상이 나아진 분들이 많기 때문에

실생활에서 세로토닌을 높이는 방법(심호흡, 마음챙김, 햇볕쬐기, 트립토판 음식 섭취 등)들을 적용해보시면 도움될 것입니다.

 

 

(F) 개인에게 맞는 운동

 

-식사 마친 후 2~3시간 지난 때마다 3천보씩 걷기

-식사 전 10분 + 식후 1시간 지난 시점에서 15~30분

 

 

(G) 건강 보조제

 

-청국장 가루, 청국장 환

 

-유산균:

▷ ‘~마리 보장’ 이라는 문구가 적힌 것으로 구매( 후기상 100억마리가 가장 주요했음)

▷ 변비형의 경우 유산균+키토산+마그네슘 함께 복용시 변비해결에 큰 도움.

▷ probiotics와 prebiotics를 함께 섭취.

 

-유익균이 좋아하는 식단 섭취:

▷렌틸콩

▷채소(케일, 브로콜리, 양배추, 마늘, 부추, 양파 등)

 

 

※ 위와 같은 관리방법들은 체질별 효과 차이가 있으므로 본인에게 맞는 방법을 선택하시기 바랍니다. ※

 

 

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