여성 갱년기와 나이, 복부 뱃살, 칼슘의 관계입니다.

폐경(=완경)이란?

 

폐경이란, 월경주기의 종료를 의미하며

연속적으로 12개월 동안 별다른 이유 없이 월경주기가 나타나지 않을 때로 판명됩니다.

 

 

폐경으로 인해 에스트로겐 수치를 포함한

그 외 호르몬들의 수치가 낮아지는데요.

이는 모든 여성들이 겪는 정상적이고 자연스러운 삶의 과정입니다.

 

한마디로 폐경은 영구적인 월경 종료시점이며,

폐경이행기는 신체변화시기로서, 폐경에 도달하기까지의 과정기간입니다.

이 폐경이행기를 흔히들 “갱년기”라고 부릅니다.

 

폐경 나이

대부분의 여성에게 폐경이 오는 시기는 평균적으로 51세이며,

개인의 체질차이에 따라

이보다 8~10년가량 늦어지거나 앞당겨질 수 있습니다.

 

 

신체적인 변화를 처음 겪는 시기는 최종 월경주기로부터 수년 전입니다.

이 시기를 폐경이행기(perimenopause, 갱년기)라고 부르며, 4~8년 간 지속될 수 있습니다.

 

폐경이행기는 기존에 규칙적으로 겪었던 월경주기 간 길이의

변화로 시작되어,

최종 월경주기 이후 1년이 지나면 종료합니다.

 

 

폐경이행기(갱년기) 증상

모든 여성들이 동일한 증상을 갖지는 않으며,

몇몇 분들은 증상이 심한 반면에, 다른 몇몇 분들은 무난하게 겪기도 합니다.

 

-불규칙적인 월경 주기: 월경주기가 짧아짐 or 길어짐 or 많아지는 양 or 줄어드는 양 or 주기를 건너 뜀 -홍조: 얼굴과 상반신에 갑자기 강한 열기. 일반적으로 몇분 간만 지속됨. 하루에 여러 번 or 일주일에 여러 번 or 한달에 여러 번 -밤에 식은 땀: 홍조로 인해 한밤 중에 땀흘리며 깸 -불면: 잠 들기 어렵거나, 잠 든 상태로 유지하기 어려움. 평소의 기상시간보다 더 일찍 일어나기도 함 -음부가 얇아지거나 건조하거나 덜 쭉 뻗음 -요로 및 방광 감염: 소변을 더 자주 보거나 감염에 더 자주 노출됨 -기분 변화: 체내 호르몬의 변화로 인해 불안, 짜증, 피곤감이 듦. 성적 충동에도 영향을 줌 -골격계 약화: 심할 경우 폐경후 골다공증을 겪을 수 있음. 충분한 칼슘과 비타민D의 섭취, 일주일에 자주 하루 30분 이상의 운동이 뼈 건강 유지에 좋음

 

 

몇몇 분은 폐경이행기가 10~12년까지 길 수도 있습니다.

 

하지만 대부분의 여성들이 겪는 폐경 증상(기분변화, 홍조) 등은 일시적이어서

3~5년 간 지속되는 것으로 나타났습니다.

 

폐경기 관리

맘카페 글들을 포함해 많은 분들이 입을 모은 최고의 관리방법은

운동과 병원진료(호르몬 요법)라고 말합니다.

 

누구나 다 겪는 폐경기라더니 환자가 된 마냥 웬 병원일까요?

 

그 이유는 여성호르몬의 부족으로 인해

우울감, 골다공증, 열감, 복부비만이 발생하기 때문입니다.

 

 

특히 2018년 내분비학회인 JCEM 논문에 의하면 호르몬치료를 통해 복부비만을 줄일 수 있다고 합니다.

(논문 주소: https://academic.oup.com/jcem/article/103/5/1948/4953992)

 

 

 

호르몬 관리를 개인의 혼자 힘으로 하기엔 한계가 있습니다.

무엇보다도 양심적이고 전문적인 의료진을 만나는 게 중요합니다.

 

 

운동이 신체적인 이로움은 물론 정신건강에도 좋다는 건 많이 들어보셨을 겁니다.

게다가 근육이 잘 발달돼야 뼈를 지지할 수 있으며, 뼈의 신진대사를 촉발하기 때문입니다.

(보도내용: https://www.sisamagazine.co.kr/news/articleView.html?idxno=463235)

 

 

폐경이행기와 뱃살(복부지방)

폐경이행기 및 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하기 시작하면서 몸의 신진대사가 느려집니다.

 

이는 체중을 감량하기 더 어렵게 만드는데요. 특히 뱃살이 그렇습니다.

 

 

뱃살은 스스로 신경쓰일 뿐만 아니라 건강에 좋지 않습니다.

Menopause 저널에 발표된 연구에 의하면

폐경기적 복부 지방 축적은 아무리 적은 양이더라도

심혈관질환 위험을 훨씬 더 높인다고 합니다.

 

 

나이가 듦에 따라 여성이건 남성이건 복부가 늘어나는 것은

자연스러운 현상이지만,

관리가 필요한 상황이라고 북미 폐경학회 이사는 말합니다.

 

<<  중 년 층  복 부 관 리 방 법 >> 

 

1)    더 자주, 더 강하게 운동하기

유산소운동과 근력(저항)운동을 꼭 병행하도록 합니다.

특히 고강도 인터벌 운동이 좋습니다.

 

모든 성인은 매주 최소 5시간 이상의 중강도 유산소운동을 꼭 해야하며,

주요 근육부위(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔)에 작용하는 근력운동을

일주일에 2일 이상 해야한다고 말합니다.

 

 

2)    가급적 앉아있기보다는 서 있기

원리는 간단합니다. 우리 몸이 오래 움직일수록, 체내 열량은 더 연소합니다.

서 있는 활동은 열량 소모 뿐만 아니라 혈당, 심장에도 이롭습니다.

 

 

3)    탄수화물 섭취 체크

전문가들은 정제된 또는 가공처리가 많이 된 탄수화물(파스타, 빵)은

복부 지방 증가에 상당한 영향을 준다고 말합니다.

 

탄수화물은 중년 여성의 적이라고 해도 과언이 아니며,

특히 폐경이행기이면 당 성분을 얼마나 먹는지 스스로 알아야 합니다.

 

브리티시 영양 저널의 연구에 의하면 탄수화물 섭취 감소는

폐경 이후의 체중 증가 위험을 감소시킨다고 합니다.

 

4)    지방 섭취를 현명하게 하기

다행이게도 체중증가를 조심해야 한다고 해서

지방섭취를 끊어야 하는 것은 아닙니다.

 

가장 건강한 지방성분은 식물에서 유래한 올리브, 견과류 같은 것들입니다.

하지만 건강한 지방이더라도 아보카도 같은 경우에는,

과자아이스크림에 함유된 지방 열량과 같다는 것에 유의해야 합니다.

 

 

따라서 지방 섭취시 먹는 양을 계량하는 등 주의를 기울여야 합니다.

 

또한 가급적 외식을 줄입니다.

외식에는 지방이 가득한 양념이 많습니다.

특히 샐러드드래싱은 지방이 가장 많이 든 소스이기 때문에, 샐러드 주문시 따로 소스를 담아달라고 요청합니다.

 

 

5)    먹는 시간대가 중요

특히 중년 여성이라면, 무엇을 먹는가 뿐만 아니라 언제 먹는가가 중요합니다.

 

심플한 원리는, 많은 양을 너무 늦게 먹지 말라는 점입니다.

늦은 저녁에 먹는 것은 체중감량을 무너뜨리는 것입니다.

 

또한 무심코 먹는 한입거리 간식을 피하도록 합니다.

 

중년 여성이 오후 3시 이후부터 무엇을 하는가가 복부의 크기를 결정합니다.

군것질을 줄이기 위해 생체리듬에 주목해야 하는데요.

 

하루 중 8~12시간을 한정해 이 시기에만 먹도록 하고,

나머지 시간은 철저히 금식을 하는 것입니다.

전문가들은 이 방법이 어떤 연령층에서건 체중을 관리하는 데에 도움을 주며 특히 폐경기가 그러하다고 말합니다.

 

 

오후 7시 이전까지 먹는 것을 끝내도록 하고,

다음날 아침 7시가 될 때까지 12시간 동안 금식합니다.

단, 체중감량 목적으로 간헐적 단식을 체험하기 전에, 의료진에게 영양부족 등의 위험이 없는지 확인하는 것이 필요하며, 개인의 건강에 특이한 위험을 주는지 상의해야 합니다.

 

 

6)    양질의 수면

불면은 폐경이행기 여성에게서 흔한 증상입니다. 

양질의 수면은 폐경이행기 증상을 이겨내는 데에 좋습니다.

 

부족한 수면은 복부지방 증가에 영향을 줄 수 있으며

공복호르몬인 그렐린과 렙틴에 영향을 줍니다.

잠을 충분히 자지 못하면, 그렐린과 렙틴이 기능을 못하여 규칙적인 섭취가 어려워집니다.

 

그렐린(ghrelin) : 식욕촉진 호르몬. 혈당이 떨어지면 위에서 분비된다. 렙틴(leptin) : 식욕억제 호르몬. 식욕과 배고픔의 사이클에 피드백으로 관여함

 

 

폐경이행기(갱년기)와 칼슘

폐경기에 뼈 손실이 발생하는 이유는, 뼈 물질대사가 에스트로겐의 영향을 받기 때문입니다.

 

 

폐경기에 에스트로겐 수치는 떨어지는데,

뼈는 살아있는 조직으로 매일 새로운 골세포가 생산되고

오래된 골세포는 제거되거나 흡수됩니다.

 

에스트로겐 수치가 떨어지면 새로운 뼈생성이 감소되고 뼈 흡수가 증가합니다.

 

이로인해 뼈는 밀도가 떨어지며 약하고 골절에 더 취약해집니다.

 

 

칼슘은 뼈 형성에 필수적인 미네랄 성분입니다.

인간은 칼슘을 식단으로부터 얻으며, 장을 통해 흡수돼 혈액에서 순환합니다.

 

그러나 칼슘을 흡수하려면 적정량의 비타민D가 꼭 필요한데요.

혈중 칼슘 수치가 떨어지게 되면 부갑상선 호르몬을 생성하는데,

혈중 칼슘 수치가 정상 범위 내에서 유지되도록 하기 위해서 뼈의 재흡수를 증가시켜,

골격으로부터 칼슘이 뿜어져 나오고 순환을 하면서 다시 제자리로 돌아갑니다.

 

 

칼슘 수치는 여러 이유 때문에 정상 범위보다 낮기 쉽습니다.

수치가 낮은 원인으로는 칼슘 섭취가 부족하거나, 비타민D 수치가 너무 낮기 때문인 것이 있습니다.

 

비타민D는 장에서 칼슘을 흡수하기 위해서 필수적인데요.

이 비타민D 부족이 전 세계적으로 흔하다고 합니다.

게다가 사람이 나이가 들면 노화 과정의 일환으로 인해

장에서의 칼슘 흡수가 자연적으로 감소한다는 것입니다.

 

 

 

 

 

관련 글 더 보기

에스트로겐 부족 원인, 증상, 위험요인입니다.

퇴직후의 삶에서 여가시간으로 인지기능에 좋은 것은..

골다공증 위험요인, 예방법, 치료 약물입니다.

칼슘이 많은 채소, 견과류입니다.

알칼리성 음식이란 무엇인가요

비타민K2의 효능입니다.