당뇨전단계 식단 구성 적용 만들기 입니다.

목차

-[식단 구성 요령]

-[식단 적용 방법] :구체적인 식단 메뉴가 포함돼있습니다.

 

 

당뇨전단계는 아래 중 1개 이상일 때 해당합니다.
(검사 방법에 3종류가 있으며, 정확한 진단을 위해 2가지 이상의 검사를 하기도 함)

1) 공복혈당 100~125mg/dl 2) 아침공복&75g의 포도당 경구투여 후 2시간 혈당 140~199mg/dl 3) 당화혈색소 5.7~6.4% (대한당뇨병학회, 2022년 10월)

당뇨전단계의 위험을 유발하는 요인들은 다양합니다.

특히 당뇨 가족력이 있는 경우, 유전이 영향을 끼칠 수 있습니다. 

 

하지만 당뇨전단계로 도달하기까지는 다른 요인들이 크게 작용을 합니다.

신체활동을 충분히 하지 않고 과체중이면 또다른 잠재 위험요인입니다.

 

당뇨전단계는 인슐린이 당류를 세포로 쉽게 이동시키지 못한 결과, 

음식 속 당 성분이 혈류에서 증가하기 시작하는 상태입니다.

 

사람이 섭취하는 탄수화물의 양과 종류가 혈당에 영향을 주는데요.

정제되거나 가공된 탄수화물이 가득한 식단은 

소화가 빨리 이뤄져 혈당을 급격히 높입니다.

당뇨전단계가 있다면 식사 후 혈당수치를 낮추는 데에 어려울 수 있습니다. 

 

따라서 탄수화물 섭취를 스스로 체크함으로써 혈당 급상승을 피할 수 있습니다.

---

 

[ 식단 구성 요령 ]

1. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

섬유질은 배가 오래도록 포만감을 느끼도록 만들며, 

부피를 차지하기 때문에 음식물이 쉽게 통과하도록 장 운동을 발생해 줍니다.

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 과식을 덜 하게 되며
고당류 음식 섭취로 인한 비정상적인 증상을 피할 수 있습니다.
당이 많은 음식은 종종 큰 에너지를 내게끔 하지만 그 직후 갑작스런 피로감을 유발합니다.

 

**섬유질이 풍부한 음식 - 콩과(科) 식물( 마른 씨(완두콩 또는 곡식콩), 꼬투리, 콩, 향신료, 잎, 싹 따위 ) -GI지수가 낮은 과일(하단참조)  -채소 -퀴노아, 보리 등의 통곡류 -통곡물 식품

2. 탄수화물 섭취 조절

혈당지수(GI, Glycemic Index)는 특정 음식이 사람의 혈당에 영향을 줄 수 있는지를 밝혀내는 도구입니다.

 

**GI : 탄수화물이 혈당에 미치는 효과를 나타내는 척도. 식품의 혈당지수는 일정량(보통 50그램)의 탄수화물을 섭취한 뒤 두 시간 동안의 혈당 곡선의 면적으로 나타낸다

 

일반적으로 높은 GI지수를 가진 식품은 혈당을 빠르게 높입니다. 

낮은 GI지수의 음식은 혈당에 미미한 영향을 줍니다.

하지만 이 음식들은 서로다른 체질의 사람에게서 다르게 작용할 수 있습니다.
그리고 조리를 하거나 단백질 또는 지방과과 함께 섭취하면 GI지수가 변화합니다.

 

또한 먹는 양도 결정적인데요. 어떤 탄수화물 함유된 음식이든지 

많이 먹으면 혈당을 높일 수 있습니다.

 

2-1. GI지수가 낮은 음식

 

주로 고 섬유질 음식입니다.

-통귀리를 등분한 귀리(귀리 한 톨을 3~4등분한 제품. 일명 스틸컷 귀리)<-시중의 바로먹는 귀리와 다르므로 구분.
-통밀빵
-통밀 파스타
-비녹말 야채(당근, 잎채소 등)
-콩류
-고구마
-견과류, 씨앗류
-일부 과일(복숭아, 토마토, 사과, 딸기)

식품영양정보표기 라벨에는 GI에 대한 언급은 없지만, 섬유질을 라벨에서 확인함으로써 GI지수의 정도를 확인할 수 있습니다.

 

2-2. GI지수 중간 음식

당뇨전단계인 분들에게 중간의 GI지수 음식은 먹기 좋습니다만 

그 양의 많아서는 안 좋겠습니다. 

통밀빵, 현미, 옥수수, 귤, 망고, 바나나, 블루베리 등입니다.

 

2-3. GI지수 높은 음식

가공되거나 정제되거나 섬유질이 모자란 식품, 그리고 GI지수가 높은 영양분에 해당합니다.
정제탄수화물은 대부분의 곡류 또는 당류인데요. 위에서 빠르게 소화됩니다.

-흰 빵
-적갈색 감자
-액상과당 음료
-주스
-키위, 멜론, 석류, 수박

당뇨전단계에 있다면, 위의 음식을 제한하는 것이 중요합니다.

만약 흰 쌀을 먹기로 했다면, 채소와 지방을 약간 포함한 닭고기 요리를 함께 곁들이면 

쌀의 소화를 더디게 하고 혈당 급상승을 최소화할 수 있습니다.

또한 과일은 본인의 하루 적정 열량에 맞는 양만큼만 계량해 식후 2시간이 지난 때에 먹도록 합니다.

 

3. 적은 양을 명심하자

식품영양표시 라벨은 먹는 양이 어느정도 되는지를 알아내는 데에 도움을 줍니다.
라벨에는 열량, 지방, 탄수화물 그리고 다른 영양분 정보가 표시돼 있습니다.
만약 표시된 양보다 더 먹는다면 그것이 영양적 수치에 얼마나 영향을 주는지 깨달아야 합니다.

 

어떤 식품의 1회 제공량에 20gram의 탄수화물이 있고 150 kcal이 있다고 가정했을 때, 

식품을 2회 먹는다면 그 사람은 40gram의 탄수화물과 300kcal의 열량을 섭취한 겁니다.

 

그치만 탄수화물을 완전히 식단에서 배제하는 것은 필요하지 않습니다.
2018년 탄수화물 섭취와 사망률에 관한 연구에서, 

탄수화물이 낮은 식단은 탄수화물이 높은 식단과 동일한 위험 증가를 보였습니다.

그리고 적정량의 탄수화물을 섭취했을 때(하루에 50~55%) 위험이 가장 적었다고 말합니다. 

1600kcal 식단이라고 쳤을 때, 200~220gram의 탄수화물과 같은 양입니다.

 

탄수화물 필요량은 체중과 활동상태에 따라 다양합니다. 

또한 배고프면 먹고, 배부르면 섭취를 중단해야 하며 음식의 풍미에 집중하면서 먹는 속도는 느리게 먹습니다.

 

몸에서 필요한 열량보다 더 먹게 되면, 잉여 열량은 지방으로 체내에 축적됩니다. 

이로 인해 체중이 증가하는데요.

체지방 중 특히 복부 지방은 인슐린 저항성과 관련됩니다. 당뇨전단계인 분들이 특히 주의해야 합니다.

 

**인슐린 저항성: 몸이 인슐린에 대한 자극에 둔감해져서 포도당이 세포로 제대로 이동을 못해, 혈당수치가 올라가는 것.

 

4. 살코기 등등 단백질 섭취

고기에는 탄수화물이 없지만 상당한 지방으로 변할 수 있습니다. 

건강에 안 좋은 지방을 많이 먹으면 당뇨전단계 뿐만 아니라 

고콜레스테롤, 심혈관 관련 질환 위험이 있습니다.

 

당뇨전단계에서는 포화지방과 트랜스지방을 최대한 적게 섭취하면 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다.

**단백질 종류 -콩류, 콩과 식물 -두부 등의 콩제품 -저지방 그릭 요거트 -달걀 -닭 -대구, 가자미, 넙치, 송어, 참치 등의 어류 -게, 바닷가재, 새우, 가리비 등의 갑각류 -플랭크스테이크, 다진 쇠고기, 안심, 지방을 제거한 구이요리 등의 살코기

조류 요리의 껍질은 수분을 보호해주며 지방 함량에는 영향이 미미하지만, 

먹기 전에 껍질을 제거하고 먹습니다.

육안으로 지방이나 껍질이 드러나는 고기 부위는 피합니다.

 

5. 술 적당히 마시기

많은 알코올 음료들은 체내 수분을 배출하는 성질을 갖습니다. 

게다가 몇몇 칵테일은 많은 양의 당을 함유해서 혈당에 좋지 않습니다.

당을 함유한 술은 피해야 하며, 혹여 술을 마셔야 한다면 옆에 정수물을 두고 틈틈이 마시도록 합니다.

 

6. 물 충분히 마시기

에너지드링크, 주스, 탄산음료보다 물은 더 건강한 선택입니다.

이 음료들은 빠르게 소화되는 탄수화물이라는 열량을 가지며, 

영양적인 가치가 거의 없거나 아예 없습니다.

먹어야 하는 물의 양은 체격, 활동수준, 기후에 따라 다릅니다.

 

수분을 제대로 섭취하고 있는지의 여부를 쉽게 확인하려면 

소변 양상을 살피면 됩니다. 

소변의 색깔이 옅은 노란색이면 일반적입니다.

7. 식단과 운동을 병행하기

운동은 원래 중요하지만 특히 당뇨전단계에서 중요합니다.
미국 당뇨소화신장학회에 의하면, 신체 활동이 부족하면, 인슐린 저항성의 증가와 관련됩니다.

운동은 근육이 글루코스(당)를 에너지 목적으로 사용하도록 만들어주며, 

세포가 인슐린과 더 효과적으로 기능하도록 만듭니다.

 

성인은 최소 다음 활동을

-일주일에 1번 중강도 유산소 운동을 2시간 30분~5시간 진행하거나
-일주일에 1번 고강도 유산소 운동을 75~150분 하거나
-매주 중강도유산소와 고강도유산소 활동을 동등하게 결합하는 것

을 전문가들은 권고합니다.

운동은 걷기, 춤추기, 자전거타기 또는 즐길 수 있는 신체적 활동이면 충분합니다.

---

[ 식단 적용 방법 ]

(1) 본인의 하루 섭취 권장 열량을 계산한다.

계산식: 

표준체중(kg) * 활동지수

 -표준체중 : (자신의 키 – 100) * 0.9

 -활동지수
--앉아서 주로 생활 또는 활동량이 적으면 => 25
--규칙적인 운동을 하는 등 보통의 활동량이면 => 30~35
--육체노동 등 평소 신체활동량이 많으면 =>40

(2) (1)에서 계산한 열량을 탄수화물:단백질:지방 비율대로 배분한다.

**합병증 없는 성인당뇨의 경우, 

3대열량 영양소 권장비율은 

탄수화물50~60% / 단백질 15~20% / 지방 20~25% 이다.

(3) 식품군별 교환단위의 숫자와, 1교환단위당 영양성분을 참고해 자신의 식단을 구성한다.

**내용이 워낙 방대하여, 자세한 식단짜기 내용은
검색창에 “식품교환표를 이용해 당뇨식단 짜기”를 검색하시거나
https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2099181&cid=51005&categoryId=51005 를 참고해주세요 

 

 

 

 

관련 글 더 보기

 

설탕 대신 사용할 수 있는 감미료 입니다.

복부지방을 제거하려면 전신운동 먼저 해야합니다.

당뇨에 나쁜 식습관입니다.

고혈당일때 나타날 수 있는 증상 8가지입니다.