2형 당뇨병이 유의해야 할 식단(음식)입니다.

식단이 중요한 이유

2형 당뇨병을 관리함에 있어서 식단이 중요한 것은 자명한 사실입니다. 하나로 통일된 당뇨 식단이라는 것은 없지만, 특정 식단 선택은 개인의 식단 계획에 토대로 기능해야 합니다. 식단은 본인의 몸과 조화를 이뤄야 합니다. 따라서 먹는 음식은 혈당을 치솟게 해서는 안 되겠지요.

 

 

미국 당뇨협회에 의하면, 당뇨환자의 정상 혈당 수치는 공복시 80~130mg/dL 사이라고 합니다. 식후 2시간 동안에는 180mg/dL보다는 낮아야 합니다. 의사는 당신에게 특화된 목표 혈당 수치를 제시할 것입니다.

 

먹는 음식이 어떻게 혈당에 영향을 주는가, 그리고 어떤 음식을 상점에서 골라야 하고 배제해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 섭취하는 탄수화물을 신중히 선택하기

당뇨 환자가 혈당이 낮으면(=저혈당증) 설탕이나 꿀 한 스푼으로 포도당 수치를 높일 수 있습니다. 그러나 설탕은 단독으로 이것만 섭취하는 경우 혈당이 얼마나 빠르게 치솟는지와 관계되므로 당뇨병의 천적으로 여겨집니다.

 

 

당뇨가 있다면, 높은 당 지수(GI)를 가진 식품의 섭취를 면밀히 주의관찰해야 합니다. GI는 특정 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는가를 나타내는 지수입니다. GI가 높은 음식은 원치않는 혈당 상승을 가져올 수 있습니다. 특히 정제된 설탕과 단일 탄수화물 형태(흰 쌀밥, 빵, 파스타)가 그러합니다.

 

탄수화물을 선택할 때 대부분을 전곡, 섬유소가 높은 사항으로 택하셔야 합니다. 예를 들어 설탕을 입힌 초콜릿 케이크가 먹고 싶다면, 기름기 없는 단백질, 건강한 지방, 채소, 콩 같은 고 섬유소 탄수화물로 어우러진 균형잡힌 음식을 섭취한 후 바로 먹기 바랍니다.

 

빨리 소화되는 음식을 다른 음식과 함께 먹으면, 소화가 느려지도록 해 주고 혈당이 치솟는 것을 피할 수 있습니다. 탄수화물을 포함시키고자 한다면, 식단을 총합할 때 케이크를 포함시키기 바랍니다.

 

2. 비정제된 곡물 선택하기

빠르게 소화되는 탄수화물을 제한하는 것이 모든 탄수화물을 피하라는 뜻은 아닙니다. 전체의, 비정제된 곡물은 훌륭한 에너지원입니다. 이들은 비타민, 미네랄, 섬유소가 풍부합니다. 비정제 탄수화물은 영양성분이 극대화되고 소화된 후 혈류로 느리게 진입하기 때문에 가장 건강합니다.

 

 

비정제 곡물의 종류
*발아 혹은 통곡물 빵
*콩류
*통밀 파스타
*야생벼, 현미
*고 섬유질 통곡물 시리얼
*퀴노아, 아마란스, 기장

 

3. 저지방 동물성 단백질과 건강한 지방 고르기

나트륨, 포화지방, 콜레스테롤, 트랜스지방이 높은 음식은 심장질환, 뇌질환의 위험을 증가시킵니다. 그러나 모든 지방을 피하라는 의미는 아닙니다.

 

 

하버드 공중보건대학에 의하면, 건강한 지방이 풍부한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 단일불포화지방, 다불포화지방은 건강한 지방입니다.

 

붉은 살코기는 오메가-3가 풍부한 냉류에서 서식하는 어류(연어, 고등어, 청어) 로 대체하시기 바랍니다.

또한 올리브오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류의 지방을 섭취하길 권장합니다. 그리고 피해야 할 지방 공급원은 붉은 살코기, 정제된 가공육, 치즈같은 고지방 유제품입니다.

4. 과일, 채소 섭취 늘리기

탄수화물을 균형을 이루는 것은 당뇨 식단에 필수적입니다. 가공된 그리고 정제된 탄수화물은 최고의 선택이 아니지만, 통곡물과 섬유소 섭취는 여러 면에서 유익합니다. 통곡물은 섬유소가 풍부하고 유익한 비타민과 미네랄이 있습니다. 섬유소는 소화를 돕고 포만감을 형성합니다.

 

 

고 섬유소 과일에는 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리, 배, 캔털루프 멜론, 자몽, 체리가 있습니다.

 

제한해야 할 과일로는 수박, 파인애플, 건포도, 살구, 포도, 오렌지입니다.

 

채소 역시 매 식단에 훌륭한 영양공급원입니다. 칼로리가 낮고 수분이 많아, 적은 열량으로 포만감을 느끼는 데 도움됩니다. 다양한 색깔과 종류의 채소를 섭취하십시오.

 

특히 브로콜리, 시금치, 피망, 당근, 녹두, 토마토, 샐러리, 양배추를 추천합니다.

 

5. 식단 계획하기

당뇨의 경우, 갑작스런 혈당 급상승을 피하기 위해 탄수화물 섭취를 하루 전체에 걸쳐 분산시켜야 합니다. 또한 체중 목표치에 다다르도록 알맞은 1인분 양을 선택합니다.

 

 

혈당수치는 하루동안 식사 전후에 그때그때 확인하고 기록하기 바랍니다.

 

혈당수치와 어떤 것을 먹고, 어떤 활동을 했으며, 언제 당뇨 약을 복용했는지를 관련시켜 추적해보는 것은 매우 중요합니다. 그때 본인의 몸이 서로 다른 음식 그리고 서로 다른 시간에 어떻게 반응하는가를 알게 됩니다.

 

규칙적인 운동을 건강한 식단과 겸하면 당뇨 관리에 더 효과적입니다. 건강한 체중을 유지하면 혈당과 콜레스테롤 그리고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

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