시간 대비 효율적으로 체지방을 빼는 방법입니다.

전반적인 건강을 향상시키는 것 또는 날씬해지는 것을 위함이든지, 잉여 지방을 연소하는 것은 꽤 힘든 일입니다. 운동 및 식단 외에도 다양한 요인들이 체지방에 영향을 줍니다.

 

체지방 연소를 빠르고 쉽게 증가시키는 간단한 방법들이 있습니다. 이번 포스팅은 체지방을 가급적 빨리 태우는 최적의 방법을 담겠습니다.

 

1.인터벌 트레이닝

 

인터벌 트레이닝은 심박수를 상승시키기 위해, 빠르고 격렬한 운동 후 짧은 회복시간을 갖는 형태가 짝을 이루는 운동형태입니다.

 

 

연구에 의하면 이 운동은 지방의 연소를 증가시켜 체중 감량을 촉진하는 데 상당한 효과가 있다고 합니다.

 

인터벌 운동을 20분씩 일주일에 3번 실시한 젊은 남성은 12주가 지난 후, 식단 및 생활방식의 변화 없이 평균 2kg의 체지방을 감량했습니다. 그들은 또한 복부 지방이 17% 감소했고 허리둘레가 상당히 감소했습니다.

 

인터벌 운동은 다른 어떤 유산소운동보다 짧은 시간에 더 많은 열량을 소비할 수 있습니다. 한 연구에서 인터벌 운동을 실시한 사람이 동일한 시간에 사이클, 조깅 등 다른 운동을 실시한 것보다 30% 더 많은 열량을 소비했습니다.

 

인터벌 운동을 쉽게 시작하는 방법은 걷기-조깅-전력질주를 30초씩 번갈아 하는 것입니다.

 

또한 버피테스트, 팔굽혀펴기, 스쿼트와 짧은 휴식을 사이에 넣음으로써 순환 수행할 수 있습니다.

 

2. 근력 운동 시작

 

근력운동은 저항을 견뎌내어 근육을 수축시키는 운동입니다. 근육량을 늘리고 힘을 키울 수 있습니다.

 

흔히 근력 운동은 시간 소요를 이겨내며 무거운 것을 드는 것입니다. 연구에 의하면 근력운동은 특히 지방 연소에 효과적이라고 합니다.

 

한 연구에서 근력운동을 실시함으로써 대사증후군을 앓는 78명의 내장 지방이 감소했습니다. 내장지방이란 복부에서 기관을 둘러싸고 있는 지방으로, 과다할 시 건강에 안 좋습니다.

 

또 다른 연구에 의하면 12주의 근력운동과 유산소운동을 병행한 결과, 단순히 유산소운동만 하는 것보다 체지방 및 복부지방 감소에 훨씬 더 효과적이었습니다.

 

저항력 훈련은 지방제외체중(제지방체중)을 보존하는 데 도움을 줍니다. 제지방체중은 휴식시 몸에서 연소하는 열량을 증가시킬 수 있습니다.

 

제지방체중(LBM:lean body mass):
체중 - 체지방
체지방이 에너지원으로 쓰일 때 에너지 소비량이 적으므로, 전체 에너지 대사량을 LBM이 좌우한다.

 

한 연구에 의하면 10주 간의 저항력 훈련은 휴식시 칼로리 연소를 7%만큼 증가시켰으며, 체지방을 1.8kg 감소시킬 수 있었습니다.

 

체중부하운동, 웨이트 트레이닝을 하거나 운동도구를 사용함으로써 근력운동을 쉽게 시작할 수 있습니다.

 

3. 고단백 식단

 

단백질 섭취를 늘리는 것은 복부비만 위험의 감소와 관련됩니다. 또한 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄이며, 근육량을 보존해줍니다.

 

 

한 연구에서는 체중감량 동안의 고단백 식단이 근육을 보존하고 신진대사를 유지해줌을 나타냈습니다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감이 커지고 식욕이 줄며 칼로리 섭취가 줄어듭니다.

 

단백질이 풍부한 식품으로는 쇠고기, 해산물, 달걀, 콩류, 유제품이 있습니다.

 

4. 충분한 수면

수면을 충분히 하면 식욕과 허기짐을 감소시킬 뿐만 아니라 체중증가 위험이 낮아집니다.

 

 

몇몇 연구에서 충분한 수면과 체중감량의 연관성을 발견했습니다.

 

약 6만 8천여 명의 16세 이상 여성을 대상으로 한 연구에 의하면, 밤에 5시간 이하 수면하는 사람은 7시간 이상 수면하는 사람보다 체중이 늘어날 가능성이 컸습니다.

 

또 다른 연구에서는 6개월 간 체중감량 프로그램에 등록한 245명의 여성을 대상으로 했는데 양질의 수면을 취하고, 하루 최소 7시간 수면한 사람들이 체중감량 가능성이 33%가 높았습니다.

 

다른 연구에서는 수면부족이 식욕촉진 호르몬의 활동 변화에 영향을 줘서, 식욕이 증가하고 비만 위험이 높았습니다.

 

사람마다 적정량의 수면시간은 다르지만, 대부분의 연구에서는 하루 최소 7시간의 수면이 체중에 있어서 이점을 취할 수 있었습니다.

 

규칙적으로 수면패턴을 계획하고, 수면 전 카페인 섭취를 제한하며 전자기기 사용을 최소화함으로써 건강한 수면주기를 만들 수 있습니다.

 

5. 식초

 

식초는 건강을 증진하는 특성을 가진 것으로 잘 알려져 있습니다. 심혈관 및 혈당 조절 효과 외에도, 식초 섭취는 지방 연소를 촉진시킨다는 연구가 있었습니다.

 

 

한 연구에서 매일 약 15~30ml의 식초를 섭취함으로써 12주가 지난 결과 복부지방과 허리둘레가 감소했습니다.

 

식초 섭취는 포만감을 강화하고 식욕을 낮추는 것으로 드러났습니다. 11명을 대상으로 한 연구에서 식단에 식초를 첨가했더니 하루 섭취 칼로리가 275Kcal까지 줄어들었습니다.

 

식단에 식초를 구성하는 방법은 여러가지인데, 한 예로 사과식초를 물에 희석해서 음료수처럼 하루에 여러번 마시는 형태도 있습니다.

 

그러나 고유의 톡 쏘는 맛이 싫다면 드레싱, 소스, 또는 고기나 생선을 재울 때 쓰는 마리네이드로 사용할 수 있습니다.

 

6. 양질의 지방성분 섭취

(사진: 태국식 코코넛 수프) 

지방은 느리게 소화되기 때문에 이것을 먹으면 식욕을 줄이는 데 도움을 줍니다. 건강한 지방성분을 섭취하면 체중 증가 위험을 줄이고 복부비만을 감소시킵니다.

 

 

한 연구에서는 올리브유와 견과류 등 건강한 지방이 많은 지중해식 식단으로 섭취하면, 저지방식단에 비해 체중증가 위험이 낮아진다는 결과가 있었습니다.

 

또 다른 연구에서는 체중감량 식이를 하는 사람들이 매일 코코넛오일을 30ml씩 섭취한 결과, 콩기름을 먹은 사람들보다 복부지방이 더 많이 감소했습니다.

 

한편 트랜스지방과 같은 건강에 해로운 지방은 체지방, 허리둘레 및 복부 지방을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

올리브오일, 코코넛오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗은 지방 연소에 유익한 효과를 갖는 건강한 지방성분입니다.

 

그러나 좋은 성분이더라도 칼로리가 여전히 높기 때문에 섭취량을 적절히 조절해야 합니다.

 

7. 설탕 섭취 줄이기

설탕첨가된 음료를 제외하는 것은 지방 연소를 증가시키는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

 

 

설탕 첨가된 탄산음료 및 주스는 열량이 꽤 높고 영양적 가치는 거의 없습니다. 술 역시 열량이 높고 절제력을 낮추기 때문에 과식하도록 만듭니다.

 

연구에 따르면 가당 음료와 술은 복부지방 위험이 매우 높다고 합니다. 이런 음료 대신 칼로리가 없는 물, 녹차 같은 음료를 택하십시오.

 

12주 간의 소규모 연구에서, 500ml의 물을 식사 전에 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 체중을 2kg 가량 더 감량했습니다.

 

녹차는 훌륭한 대안입니다. 카페인이 있고, 항산화성분이 풍부해 지방 연소를 촉진하고 신진대사를 향상시킵니다. 12명의 성인을 대상으로 녹차추출물을 섭취케 한 결과, 위약을 섭취한 사람들보다 지방 연소가 12% 더 증가했습니다.

 

8. 섬유소

 

수용성 섬유소는 물을 흡수하고 소화관을 느리게 통과하여 포만감을 오래 느끼도록 합니다.

 

 

일부 연구에 의하면 고섬유질 음식 섭취를 늘리면 체중 증가와 지방 축적을 막을 수 있습니다.

 

1100여 명의 성인을 대상으로 한 연구에서, 하루 10g의 수용성 섬유소 섭취를 늘렸더니 5년 후 참여자는 운동 또는 식단조절이 없었는데도 복부지방을 3.7% 감소하였습니다.

 

하루 성인의 섬유소 권장량은 20~25g이라고 합니다. 하루에 2회 과일 섭취 및 매 끼 잡곡밥을 나물반찬 2~3가지와 곁들여 먹는 정도의 양이라고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

또한 위에 언급한 것은 수용성 섬유소에 한정됐는데요. 불용성 섬유소는 수용성 섬유소와 다른 효능이 있기 때문에 골고루 섭취해야 한다고 합니다.

 

불용성 섬유소:
변을 부드럽게 함/ 장내 유익균 증식시켜 변비 예방/ 발암물질에 달라붙어 배출 촉진
시금치, 부추, 녹두, 대두, 고구마, 감자, 버섯, 옥수수, 팥
수용성 섬유소:
콜레스테롤 및 중성지방 낮춤/ 당 흡수속도 늦춤/ 포만감
해조류, 사과, 바나나, 귀리, 견과류, 감귤류

 

9. 정제 탄수화물 줄이기

정제탄수화물은 가공 중 섬유소와 영양소가 적어집니다. 또한 높은 혈당지수를 갖는 음식이므로, 섭취 후 혈당이 급등했다가 평상시보다 낮게 급락하므로 금방 허기가 집니다.

 

 

약 2천 8백명을 대상으로 한 연구에 의하면 정제된 탄수화물 섭취가 많은 사람들은 질환을 촉진하는 복부지방의 양이 더 많았습니다. 반면 통곡물을 더 섭취하는 사람들은 더 적은 양이었습니다.

 

만족스런 효과를 위해서, 패스트리, 가공식품, 흰 빵, 시리얼류 섭취를 줄이시기 바랍니다. 이 음식들 대신 통밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리와 같은 전곡으로 대체하시기 바랍니다.

 

10. 유산소운동

 

유산소운동은 심장 및 폐를 중점적으로 강화하는 모든 형태의 운동입니다. 운동계획에 유산소운동을 추가함으로써 지방 연소를 효과적으로 수행할 수 있습니다.

 

 

16개 연구를 검토한 한 결과에 의하면 유산소 운동을 많이 한 사람들일수록 복부지방을 더 많이 감량했습니다.

 

다른 연구에서는 유산소 운동으로 근육량이 증가하고, 복부지방 허리둘레 및 체지방을 감소할 수 있음이 밝혀졌습니다.

 

대부분의 연구에서는 유산소운동을 일주일에 2시간 30분~5시간 가량 중강도에서 고강도 운동을 하거나, 매일 대략 20~40분 하는 것으로 권장합니다.

 

달리기, 걷기, 사이클링, 수영은 유산소운동의 일부입니다.

 

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