관절염에 좋은 9가지 음식입니다.

관절염에는 여러 종류가 있습니다. 퇴행성 관절염은 그 중 하나이며 관절을 과도하게 사용하여 발생합니다. 이외에도 류마티스 관절염, 자가면역질환 관절염이 있습니다.

 

다행히 염증을 완화시키고 관절염으로 인한 관절 통증을 완화하는 음식들이 있습니다. 실제로 한 연구에서는 류마티스 관절염 환자의 24%가 그들의 식단이 질환의 증상을 완화하는 영향을 줬다고 말했습니다.

 

이번 글은 관절염에 좋은 9가지 음식에 대해 포스팅하겠습니다.

 

1. 올리브 오일

 

항염증적 특성으로 잘 알려진 올리브 오일은, 관절염 증상에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

한 연구에서 실험쥐가 엑스트라 버진 올리브 오일을 6주간 먹었습니다. 이로 인해 관절염의 진행이 멈췄고, 관절이 부어오르는 것을 줄였으며 연골 파괴를 더디게 했고 염증을 줄여줬습니다.

 

또 다른 연구에서 류마티스 관절염이 있는 49명의 환자가 생선 기름과 올리브 오일 캡슐을 먹는 두 그룹으로 나뉘어 24주간 먹었습니다. 실험의 후반부쯤 두 그룹 모두에게서 특정 염증 인자가 약 40% 가량 줄어들었습니다.

 

다른 연구에서는 류마티스 관절염이 있는 환자와 없는 환자를 합쳐 333명의 환자들 식단을 분석했습니다. 실험 결과 올리브 오일 섭취가 이 질환의 위험을 낮췄음이 밝혀졌습니다.

 

올리브 오일에 대한 연구가 더 필요하지만 이것을 섭취함으로써 증상을 감소시킬 수 있습니다.

 

2. 고지방 생선

(사진: 연어채소샐러드) 

연어, 고등어, 정어리, 송어 같은 고지방 생선은 오메가3 지방산, 비타민D가 매우 풍부하여 염증을 감소시키고 증상을 완화하는 데 도움됩니다.

 

 

특히 오메가3 지방산은 강력한 항염증 효과가 있습니다. 17가지 연구를 분석한 결과, 오메가3 지방산 보충제는 류마티스 관절염 환자들의 관절통증의 강도, 아침경직, 통증있는 관절부위를 감소시켰습니다.

 

미국심장학회는 항염증성을 발현하기 위해, 매 주 식단에서 고지방의 생선을 최소 2번 섭취하는 것을 권고합니다.

 

3. 마늘

마늘은 영양소가 고농축돼있습니다. 몇몇 시험관 연구에서, 마늘과 그 구성성분이 항암 기능이 있음으로 드러났습니다. 또한 심장질환과 치매 위험을 낮추는 혼합물을 포함합니다.

 

 

또한 관절염 증상을 줄이는 항염증 기능이 있다고 합니다. 실제로 일부 연구에 의하면 마늘은 면역체계를 강화하는 특정 면역세포의 기능을 향상시킬 수 있습니다.

 

한 연구에서 1082 쌍의 쌍둥이의 식단을 분석했습니다. 마늘을 더 많이 먹은 사람들이 엉덩이 골관절염 위험이 덜 한 것으로 나타났습니다. 아마도 마늘의 강력한 항염증 성분 때문인 것으로 추측됩니다.

 

4. 생강

차, 과자, 음식에 첨가하는 강한 맛 외에도, 생강은 관절염 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

 

2001년 연구에서는, 무릎 관절염 환자 261명을 대상으로 생강 추출물의 효과를 평가했습니다. 6주 후, 참가자의 63%가 무릎 통증 개선을 경험했습니다.

 

한 시험관 연구는 생강의 성분이 염증을 촉진하는 물질의 발생을 막는 것을 밝혔습니다. 쥐를 대상으로 한 다른 연구에서는 생강추출물을 투여한 쥐에서 관절염에 연관된 염증인자의 수치가 낮아졌습니다.

생강을 날것, 가루 또는 건조시켜 먹음으로써 효과를 볼 수 있습니다.

 

5. 브로콜리

 (사진:콜리 플라워) 

1005명 여성의 식단을 대상으로 한 연구에서, 브로콜리 같은 십자화과 채소의 섭취가 염증 인자 수치를 감소시키는 것과 연관있음이 나타났습니다.

 

 

브로콜리에는 설포라판(sulforaphane)이라는 성분이 있는데, 동물실험 연구에 의하면 이 물질이 류마티스 관절염에 기여하는 염증인자의 생성을 감소시킬 수 있다고 밝혀졌습니다. 항산화 기능이 우수하고, 헬리코박터 파이로리 억제 효과, 항암 효과까지 있습니다.

 

이 성분은 십자화과 채소(양배추, 콜리플라워, 무, 케일, 배추, 콜라드, 싹눈양배추)에 공통적으로 있습니다.

 

6. 호두

호두는 오메가3 지방산이 풍부하고 염증 및 관절염 증상을 경감시켜 줍니다. 한 연구에서 류마티스 관절염 환자 90명에게 오메가3지방산 또는 올리브 오일을 보충 섭취하게 했습니다.

 

 

올리브 오일 그룹과 비교했을 때 오메가3 지방산을 섭취한 그룹이 통증이 훨씬 적고 관절염 복용 약을 감소시킬 수 있었습니다.

 

그러나 대부분의 기존 연구는 일반 관절염에 대한 오메가3의 효과에 초점을 두고 있어서 더 많은 연구가 필요합니다.

 

7. 베리류

(사진: 블랙베리)  

많은 항산화물질, 비타민, 미네랄이 베리에 꽉 차 있습니다. 그리고 종류도 다양합니다. 딸기, 블랙베리, 블루베리 등이 있지요.

 

 

약 3만 8천여명의 여성을 대상으로 한 연구에서 일주일에 딸기를 최소한 두 번 섭취한 사람들은 혈중 염증인자의 수치 향상이 14%만큼 감소하는 결과가 있었습니다.

 

또한 베리류는 퀘르세틴(quercetin)과 루틴이 풍부한데 이 두 식물성 성분은 관절염과 관련한 염증과정을 차단하는 것으로 나타났습니다.

 

8. 시금치

시금치와 같은 녹색잎채소엔 영양분이 많으며, 일부 성분은 관절염 염증을 줄일 수 있습니다. 시금치는 특히 질병과의 싸움을 돕는 화합물이 많으며, 항산화 물질이 풍부하고 염증을 완화해줍니다.

 

 

특히 캠퍼롤(Kaempferol)이라는 항산화 물질은 항암 작용까지 합니다. 그리고 류마티스 관절염과 관련된 염증 물질의 영향을 감소시켜줍니다.

 

**캠퍼롤: 폴라보노이드 중 하나. 강한 항산화작용. 항암작용. 암 예방. / 사과, 양파, 부추, 감귤류, 포도, 레드와인, 고추나물에 있음.

 

2017년 시험관 연구는 관절 연골 세포를 캠퍼롤로 치료한 결과, 염증을 감소시켜 주고 골관절염 진전을 막아줬음을 발견했습니다. 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

 

9. 포도

포도는 항산화물질이 풍부하며 항염 작용을 합니다. 한 연구에서 24명의 남성에게 약 250g의 신선한 포도에 맞먹는 고농축 포도가루, 그리고 위약을 3주간 섭취하도록 했습니다. 포도 가루는 효과적으로 혈중 염증 인자의 수치를 감소시켰습니다.

 

 

게다가 포도 껍질 함유된 레스베라트롤(resveratrol)은 류마티스 관절염 세포의 형성을 막음으로써, 관절염으로 인한 관절의 비후를 막을 가능성을 보여줬습니다.

 

**레스베라트롤: 폴리페놀의 일종. 강력한 항산화 작용, 항암작용, 항바이러스작용. 혈청 콜레스테롤을 낮춰줌 / 오디, 땅콩, 포도, 라즈베리, 크랜베리.

 

그리고 프로안토시아니딘은 항산화 및 항균작용을 하는데, 관절염에 긍정적 영향을 줄 것으로 보입니다. 한 시험관 연구 결과, 포도씨의 프로안토시아니딘 추출물이 질환을 유발하는 염증을 줄여줬습니다. 연구 결과가 인간에게 어떻게 적용될지 알아보기 위해서 더 많은 연구가 필요합니다.