운동을 해도 뱃살이 빠지지 않는 7가지 이유입니다.

복부지방 연소 운동할 때 하는 실수들

 

1. 단백질로 재충전하지 않는 것

운동 후 단백질음료를 섭취한 사람들은 지방을 연소하는 근육량이 더 잘 늘어나며, 운동 후 영양보충을 하지 않은 사람들에 비해 50%이상의 체지방을 감소했다고 '체력관리(Fitness Management)' 저널에서 보고했습니다.

 

 

운동을 끝낸 후 처음 30분이 매우 중요합니다. 그 이유는 사람의 근육이 아미노산(단백질의 구성물)을 특히 잘 수용하는 시간이기 때문입니다.

 

20g의 단백질과 30g의 탄수화물을 염두에 두시기 바랍니다. 예를 들어 180ml의 무지방 그릭 플레인 요거트를 60ml의 그래놀라와 60ml의 블루베리, 120ml의 잘게 썬 딸기를 곁들이십시오.

 

2. 늘 유산소운동을 먼저 하는 것

단일 운동기간 중 열량을 소모하는 것보다 지방을 감소시키는 것이 더 운동을 필요로 합니다. 지방을 연소하려면 신진대사를 촉진시키는 근육을 형성해야하기 때문입니다.

 

 

그러나 사람들 대부분은 유산소운동 기구를 먼저 이용하고 나서, 근력운동을 해야할 때쯤엔 열의가 식어버립니다. 그럴 바에는 근력운동을 먼저 합니다. 힘이 아직 많을 때 더 무거운 기구를 들어올릴 수 있고 그러면 근육을 형성하는 이점을 더 얻을 수 있습니다. 이로써 복부를 포함한 전신의 모든 지방을 연소하는 데 도움을 줍니다.

 

3. 운동의 세트 사이에 휴식하는 것

운동 세트 사이에 쉬어버리면, 주요 복부지방이 연소하는 기회를 놓치는 것입니다. 하중운동이 무산소운동이지만, 4~6종류의 각 운동세트를 이어 하는 중에 어떠한 휴식도 취하지 않으면, 유산소운동 효과의 이점과 똑같이 누릴 수 있습니다. 그래서 심박수가 올라가고 세트 사이에 쉴 때보다 더 많은 열량을 소비합니다.

 

 

게다가 운동하지 않는 순간조차 더 많은 연소가 일어납니다. 즉 운동을 마친 후에도 서너시간동안 계속 열량이 소모됩니다.

 

숨고르기 30초는 2분보다 더 심장을 뛰도록 하여 열량을 더 소모할 수 있습니다.

 

4. 하중 무게가 너무 가벼움

지방을 연소하는 근육을 더 얻기 위해서, 더 무거운 것을 듦으로써 근육에게 도전과제를 계속 줘야 합니다.

 

 

자신에게 알맞은 운동기구 중량을 정하는 방법은 선택한 운동기구(바벨, 아령)을 8번 정도 반복해서 들어올려봅니다. 반복해서 8번을 가볍게 들어올렸다면 중량물의 무게를 좀 더 높여야 합니다. 8번까지 힘겹게 성공은 했으나 더이상 들어올릴 수 없다면(a) 그것이 자신에게 가장 알맞은 중량이 됩니다.

 

그리고 (a)의 운동량이 바로 1세트의 반복횟수가 됩니다.

 

근육을 계속 성장시키려는 분들이 계시지요. 규칙적으로 운동해왔다면, 이전 하중의 대략 10%의 무게를 현재 무게에 보태어 운동하는 것입니다. 예를 들어 8회 반복을 했다면 그 다음 운동때는 2회를 더 더해서 운동하는데, 무게도 같이 늘립니다. 이 운동이 무리없이 할만할 때쯤 다시 횟수와 무게를 늘립니다.

 

특히 무게를 많은 폭으로 늘리는 경우, 반복횟수를 이전보다 줄임으로써(5회 운동이 무난함) 늘어난 무게에 대해 적응기를 두는 것이 필요합니다.

 

5. 매일 운동에 풀가동함

매 운동마다 고강도로 하면 너무 무리할 수도 있습니다. 부상 위험에 놓이는 것 외에도 진전이 멈출 수 있습니다.

 

 

우리가 인체에 운동기간 사이에 회복할 시간을 충분히 주지 않게 되면, 근육은 손상된 상태를 유지하게 되고 회복할 기회를 얻지 못합니다. 회복이 돼야 지방을 태우는 근육량을 얻기 때문입니다.

 

또한 인체는 과도한 운동을 스트레스로 인식합니다. 그러면 스트레스 호르몬수치가 높아지고 복부 지방을 없애기는 커녕 저장하도록 유발하게 됩니다.

6. 복부지방을 없애는 데에만 열중함

연구에 의하면 대부분의 하루를 앉아있는 채로 보내면, 일주일에 150분의 신체활동을 가지더라도 비만 위험이 높아진다고 합니다.

 

 

한편 집안일을 하거나 텃밭을 가꾸는 등의 운동이 아닌 활동들을 많이 하는 사람들은 덜 움직이는 사람들보다 허리치수가 적었습니다. 즉, 애초에 복부지방이 생길 위험을 줄인다면 더 좋겠지요.

 

7. 인터벌 운동을 규칙적으로 하지 않음

인터벌 트레이닝(interval training)(고강도의 강한 운동과 중등도 운동을 번갈아 하는 것) 은 운동 후 최대 24시간의 신진대사를 끌어올리는 것으로 나타났습니다.

 

 

호주의 한 연구에 의하면 여성이 20분의 인터벌 훈련을 1주일에 3차례 수행했을 때, 12주간 2.5kg을 감량한 것으로 나타났습니다. 이것의 비교군은 1주일에 3번 완만한 속도로 운동한 사람들이었습니다.

 

15~25분의 인터벌 트레이닝을 1주일에 3~4일 하는 걸로 목표를 합니다. 만약 인터벌 트레이닝이 처음이거나 감량할 무게가 많다면, 걷기나 고정 사이클 기구로 시작하여 무릎에 무리가 가지 않도록 합니다.

 

8. 준비운동을 하지 않는 것

 

운동은 몸에 스트레스를 주므로, 근육과 관절을 적절한 준비운동으로 준비시키는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 부상을 입거나 지방을 연소하는 목표를 유지할 수 없습니다.

 

전문가들은 몸 전체를 깨우는 역동적인 스트레칭을 권장합니다. 이로 인해 근육조직으로 혈류가 증가하며 관절을 윤활하게 합니다. 10분이면 충분합니다.

 

 

 

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