케토 다이어트의 뜻, 적용대상, 먹는 음식, 피해야 할 음식입니다.

케토 다이어트(= 케톤생성 식이요법)란 무엇인가?

 

다소 논쟁의 여지가 있지만, 케토제닉 식단은 킴 카다시안을 포함한 여러 유명인사들 덕분에 2018년에 널리 알려졌습니다.

 

케토제닉 식단은 1920년대부터 간질 환자의 치료를 위해 처음 사용되었습니다. 1960년대에 일부 건강 전문가가 케토제닉 식단을 비만에 사용하기 시작했으며 고지방+중단백+저탄수화물 식이법으로서 환자 뿐만 아니라 체중 감량을 목적으로 하는 분들이 몇십 년 간 수행하기도 했습니다.

 

단순하게 말하자면, 케토제닉 식단은 혈당을 낮게 유지하여 지방 축적 호르몬인 인슐린을 낮추는 것입니다. 그러면 복부 지방을 축적하는 매커니즘을 억제함으로써 지방 연소 유전자를 활성화시킵니다.

 

실제 비율은 조금씩 변하지만, 전통적인 케토제닉 식단은 탄수화물을 50g이하로 감소시킵니다. 이것은 꽤 낮은 수치인데요. 사과와 퀴노아 1잔이 약 50g일 것입니다.

 

초기의 식단은 단백질을 중간 정도, 지방은 다량 먹는 것이었습니다. 고지방식이(70%이상 높은)는 충분한 포도당이 없으므로 연료로 쓰이지 못하고, 간에 저장돼있던 글리코겐이 결국 전부 쓰입니다.

 

이것이 당신의 신체로 하여금 주 에너지원을 지방에서 온 케톤을 사용하도록 만듭니다. 말 그대로 섭취하는 지방, 체내 지방을 연료로 사용하는 것입니다. 이 점이 인기있는 이유입니다.

 

케토 식단의 효능(부작용은 다음 포스팅에서 다루겠습니다.)

 

질병을 예방하고 에너지를 증가시키며 육체적 정신적 능력을 향상시키고자 하는 분들에게 케토제닉 식단이 도움될 수 있습니다.(개인 체질에 따라 효과가 다르니 참고하시기 바랍니다) 작년 10월 미국 켄터키대학 연구팀의 연구에 의하면, 수명, 노화에 중요한 영향을 미치는 뇌의 mTOR 센서를 억제함으로써 뇌를 보호할 수 있다고 합니다. 또한 신경혈관과 대사기능을 개선한다고 말했습니다.

이 식단이 모든 사람들에게 가능할까?

 

모든 사람에게 맞는 계획이란 것은 없습니다. 특히 케토제닉 식단에서는 더욱 그렇습니다.

지방 손실이 있다고는 하지만 이 식단은 체중 감량을 위해 고안된 것이 아닙니다. 특히 체질에 맞지 않게 다량의 지방 열량을 섭취한다면 케토시스의 가능성, 그리고 오히려 체중이 증가할 가능성이 있습니다. 같은 맥락에서 케토제닉 식단을 하지 않아도 많은 사람들이 체중 감량을 합니다.

 

질병을 예방하기 위해 또는 더 에너지를 얻고 뇌를 활성화시키기 위해 케토제닉 식단을 고려한다면, 이 식단의 장점과 단점을 확실히 파악하신 후 다음과 같은 질문을 본인에게 해 보시기 바랍니다.

 

1. 장기 목표, 단기 목표
2. 기간 내에 고탄수화물 식품을 줄일 수 있는가
3. 에너지 주 공급원이 글루코스에서 지방으로 바뀌는 몸의 변화를 겪음으로써 발생하는 단점을 맞이할 준비가 됐는가
4. 신체가 고지방 식단을 버틸 수 있는가(신체가 고지방 식이를 버티지 못하면 불쾌한 가스, 팽만감, 설사 유발 가능)
**쇠고기 혹은 아보카도와 같은 음식을 먹는 것이 맞지 않다면 케토 식단은 당신에게 맞지 않습니다.
5. 장기간 유지할 자신이 있는가?

 

이 식단이 안 맞는 분들이 계시고, 안 맞는 것을 알아가는 과정이 매우 힘들고 고통스러울 수 있습니다.

 

식단에서 실제로 뭘 먹나요?

적절히 설계된 케토제닉 식단이라면 아래와 같은 고품질의 지방 공급원을 포함합니다.

 

자연적으로 포획된 생선(양식x)
목초 먹고 자란 소 또는 자연적으로 사냥된 사냥감
개방 사육된 가금류
목초지에서 얻어진 달걀
날 견과류, 씨앗
코코넛, 아보카도 같은 고지방 과일
엑스트라 버진 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일 같은 고품질 기름

 

동물성 지방의 경우 고품질일수록 좋습니다. 독소는 지방조직에 쌓입니다. 공장식으로 사육된 소의 곡물급여 쇠고기를 먹는 경우, 그 독소를 섭취하게 되기 때문입니다.

 

케토제닉 식단은 어떤 음식을 피하는가

 

케이크, 빵 등의 고탄수화물 음식입니다. 심지어 고당도의 과일, 콩류도 포함됩니다. 글리신, 아르기닌 같은 일부 아미노산이 글루코스로 전환되기 때문에 단백질 섭취를 제한하고 싶어하는 분들이 있습니다. 그런데 스테이크 생선 심지어 견과류와 같은 지방이 있는 대부분의 식품에는 단백질이 포함되기 때문에 단백질 제한에 완벽을 꾀할 필요는 없을 듯합니다.