여성이 복근 만든 후기입니다(HIIT/플라이오메트릭/광고아님).

복근을 만들게 된 계기는?

복근을 만든다는 건 전념, 열심, 그리고 나 자신과의 약속이었습니다. 하지만 처음의 동기는 비키니 수영복을 입었을 때 멋져 보이고 싶었습니다.

복근 후기

복근 완성을 위한 운동 루틴은? 유산소 운동과 근력 운동 중에 분배 양상은?

운동은 늘 공복에 실시했습니다.

공복에 하는 운동은 열량 및 저장된 지방을 연소시키기 때문입니다.

 

인체는 에너지대사의 원리 상

탄수화물을 모두 연소한 후에야 체지방을 연소시킵니다.

 

많은 분들이 운동 또는 트레이닝 전에 바나나를 드시곤 하는데

바나나 열량은 빵 두 조각과 맞먹습니다.

바나나를 먹게 되면 운동 시작과 동시에

바나나에 대한 열량을 소모하게 되며,

기존에 있던 체지방은 연소되지 않습니다.

 

하루의 시작 운동으로 인터벌 트레이닝을 했습니다.

더 정확히 말하자면 'HIIT'라고도 불리는, 근력 운동기구를 사용한 고강도 인터벌 훈련입니다.

그리고 플라이오메트릭(plyometrics) 같은 폭발적인 훈련과 HIIT를 혼합합니다.

 

**플라이오메트릭:

근육, 건, 인대를 강화시키는 트레이닝. 스포츠 선수들이 실시하는 고강도 운동.

점프운동(바운드, 홉, 점프, 도약, 스킵)으로 구성됨.

근력, 순발력, 민첩성을 동시에 증가시킬 수 있으며

저강도로 할 시에 체지방 분해에 매우 효과적임

 

유산소운동이 아닌 근력 운동에 완전히 집중합니다.

그 이유는 유산소운동이 근육량을 소모하기 때문입니다.

 

그래서 저는 평소에 드는 근력 운동기구의 무게를 증가시켰고

그러다 보니 체지방이 감소하는 것을 알 수 있었습니다.

이것이 바로 복근을 만드는 핵심입니다.

**근력(muscle strength)과 근육량(muscle mass)은 의미가 다릅니다.

근육량은 말 그대로 근육의 양입니다. 근육량을 통해 근육의 질(=근력)은 알 수 없습니다.

단백질이 충분히 공급되지 않아도 근력은 증가할 수 있습니다.

하지만 근육량을 높이려면 단백질 없이는 불가능합니다.

 

또한 근력과 근지구력이 좋으면 근육의 질이 좋음을 의미합니다.

근지구력 훈련을 아무리 하더라도 근육량은 변화가 거의 없습니다.

 

근육량은 실제 중량(부하)을 얼마나 드느냐의 문제이지

횟수 또는 세트가 영향을 미치지 않습니다.

즉, 근 지구력(근력)의 증가 vs. 근육량의 증가

동시발생하는 것이 아니고, 둘 중 하나를 선택해서 그에 맞는 운동을 하는 것이 효과를 빨리 볼 수 있습니다.

 

**HIIT를 처음 하려는 분들께..

HIIT는 평소에 최대 심박수 근처까지 올라가는 운동을 꾸준히 하신 분들이

바로 실시하기 좋습니다.

 

평소에 운동 안하던 분들이 급작스럽게 HIIT를 실시하면 몸에 무리가 갈 수 있습니다.

즉, HIIT를 하더라도 최대 심박수 근처까지 올라가지 않을 뿐더러

올라가더라도 운동 후의 후유증이 효과보다 클 위험이 있습니다.

 

따라서 HIIT를 시작하기 전에 유산소 운동과 근력운동을 병행하여

몸을 어느정도 익숙하게 만드는 것이 좋습니다.

복근 만든 후기

 

복근 형성과 식단의 관련성은?

상투적으로 들릴 수도 있지만, 관련이 있습니다.

제한식단을 하는 분들도 있지만, 저는 균형잡힌 식단이 중요하다고 생각하므로 이를 추구합니다.

 

제가 실시한 방법은 가공설탕(정제된) 섭취량을 상당히 감소시키는 것입니다.

이것을 하려면, '액상과당' 같은 당 성분의 서로다른 이름을 파악해야만 했습니다.

변화를 수행한 때부터 복근에서도 변화를 포착할 수 있었습니다.

 

언제쯤 유의미한(긍정적인) 복근의 변화를 느꼈나요?

가공설탕을 단식한지 4주차 쯤에 변화가 있었습니다.

저의 고객들은 4~6주 내에 긍정적인 변화를 발견하기 시작했습니다.

클린 이팅(clean eating)을 하면서 효과적으로 운동했기 때문에 나타난 결과였습니다.

 

**클린 이팅(clean eating): 유기농 식품만 먹고 가공식품은 먹지 않는 것

운동을 시작하는 분들을 위한 팁이 있다면?

1. 절식하기

2. 가급적 다양한 채소와 곡식 섭취하기

3. 일주일에 3번, 1회 당 30분 운동하기

(몸에 무리가 가지않는 선에서 점진적으로 강도 늘리기)

4. 지금 당장 시작하기

 

 

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