근육량을 늘리는 방법으로 '이 시간'에 단백질을 먹어야 효과적입니다.

체중을 줄이거나 늘리길 원한다면 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 핵심입니다.

 

식단지침에 의하면 하루 열량은 이렇게 구성되는 것을 권장하네요.

*단백질: 10~35%
*탄수화물: 45~65%
*지방: 20~35%

 

단백질 하루 권고량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 그러나 연구에 의하면 운동을 잘하는 사람들은 근육 발달을 최대화하기 위해 더 많은 단백질이 유익하다고 합니다. 빈번하고 일관되게 무거운 것을 들거나 저항성 훈련을 하는 분들은 하루에 체중 1kg당 1.3~1.8g의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.

 

이것은 건장한 성인 남자 80kg인 경우 106~147g의 단백질을 먹는 것이며, 건장한 62kg의 여성은 83~114g을 먹는 것입니다.

 

그렇다면 단백질을 먹을 때 효과를 극대화하는 시간이 있을까요? 하루 섭취량을 달성하는 것도 중요하지만, 단백질을 섭취하는 시간이 차이를 가져올 수 있다고 연구진들은 말합니다.

 

연구결과는 단백질을 운동 직후 즉시 섭취하는 것이 근육 발달에 효과적인지에 관해 혼선을 빚었습니다. 여러 연구에서는 취침 직전(=밤 늦은 시각)에 섭취한 단백질이 실제로 근육 발달을 촉진했음을 나타냈습니다.

 

근육이 발달하는 시각의 과학적 근거

단백질은 아미노산을 공급해줍니다. 아미노산이 근육을 구성하지요. 근육은 우리가 잘 때 스스로 회복하고 성장합니다. 성장호르몬은 수면시간에 상승하니까요. 이 호르몬은 근육 발달을 촉진하고 지방을 감소시킵니다.

 

 

연구에 의하면 취침 직전에 충분한 양의 단백질을 섭취하면, 성장호르몬이 정점에 달하는 이익을 얻을 수 있으며 근육량이 늘어나는 것을 최대화할 수 있습니다. 왜냐하면 회복 및 발달에 필요한 아미노산을 내가 섭취했기 때문에 이러한 상황이 가능합니다.

 

2012년 연구에서는 16명의 건장한 남성 참여자에게 취침 직전 단백질을 먹음으로써 발생하는 효과를 평가했습니다. 그들은 한차례 역도운동을 열심히 했고 운동 직후 20g의 단백질을 제공받았습니다. 취침하기 30분 전에 8명의 남성은 40g의 우유단백질이 함유된 음료를 섭취했습니다.

 

그 결과, 근육 단백질 합성률은 취침 직전에 우유단백질을 섭취한 남성들에게서 증가했습니다. 이것은 단백질이 운동 후 밤사이 발생하는 회복과정을 증가시키는 것을 뒷받침하게 되었습니다.

 

2015년 또 다른 연구에서는 44명의 젋은 남성이 12주 간의 저항성 운동 훈련 프로그램을 완수하고난 후 결과를 관찰했습니다. 모든 참여자는 고단백 식단(체중 1kg당 1.3g)을 섭취했습니다. 한 그룹은 취침 직전 27.5g의 단백질과 15g의 탄수화물이 함유된 음료를 섭취했습니다. 다른 한 그룹은 위약 음료를 받았습니다.

 

그 결과, 단백질 음료를 섭취한 그룹이 근육 강도, 크기, 섬유질 크기가 상당히 향상됐습니다.

 

그러나 두 연구는 한계점이 있습니다. 근육량이 증가한 이유가 하루 단백질 섭취량의 증가 때문인지 아니면 취침 직전에 단백질을 섭취한 것 때문인지 분명하지 않습니다.

 

그러나 단백질 섭취와 근육 발달에 대한 전반적으로 많은 연구로 인해, 국제스포츠영양학회는 우유단백질을 취침 전 섭취하면 근육단백질 합성을 급증하게 하고 신진대사율을 높인다는 입장을 취했습니다. 이들은 아침에 공복으로 훈련하는 운동선수들이 야간 혹은 석식 후에 단백질을 섭취하도록 권장합니다.

 

그리고 2015년 또 다른 연구에서는 취침 전 섭취하는 탄수화물 간식과 단백질 간식을 비교한 결과, 단백질 간식이 신진대사율을 증가시켰습니다.

 

이 방법이 모두에게 적용 가능한가?

2011년 연구에서는 나이에 따른 근육량 손실에 대해 조사했습니다. 16명의 건장한 중년 남성이 이 연구에 참여했습니다. 8명은 취침 전 소화가 느린 우유단백질을 섭취했습니다. 다른 8명은 위약을 섭취했습니다.

 

 

그 결과, 우유단백질을 섭취한 사람들이 밤사이 전신 단백질 균형이 더 긍정적임을 나타냈습니다. 이것은 취침 전 단백질 섭취가 중년의, 덜 활동하는 사람들에게서조차 근육 발달을 촉진함을 보여줍니다.

 

그러나 다른 최근 연구에 의하면 앉아서 생활하는 과체중인 사람들에게는 취침 전 간식은 다음날 아침의 인슐린 수치를 상승시켰습니다. 이것은 체중 증가로 이어질 잠재성이 있습니다. 그리고 단백질과 탄수화물 모두에서 그러했습니다.

 

따라서 야간 취침 전 단백질 간식을 섭취하는 것의 이점은 운동선수, 매일 운동하는 사람, 노년층에게 최고였습니다.

 

어떻게 섭취해야 할까

취침 중 근육 발달을 촉진하고 싶다면 성인은 평균적으로 10~20g의 단백질을 목표로 해야 합니다.
단백질 공급원은 다음과 같습니다.

 

*가금류
*생선, 해산물
*두부
*렌틸, 완두콩 등의 콩류
*달걀
*견과류

 

고단백 간식은 다음과 같습니다.
*1%의 지방을 함유한 코티지 치즈 1컵
*피넛 버터를 바른 식빵 1쪽과 1% 지방 우유 1컵
*플레인 그릭요거트와 베리 1회분
*완숙 삶은 달걀 3개

 

건강보조식품 vs 음식

단백질 파우더, 쉐이크, 바는 알맞은 단백질 양을 제공할 수 있지만 가급적 대부분의 식사시 가공을 덜 거친 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

건강보조식품은 얇게 썬 쇠고기, 달걀, 요거트 같은 비교적 자연 식품의 영양소만큼 제공하지 못합니다. 또한 설탕 또는 인공감미료가 첨가돼있거나 열량이 높기도 합니다.

 

매일의 열량 및 단백질 요구량을 충족시키기 어렵다면 단백질 쉐이크가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

체중을 유지하기 위해 성별 요구되는 열량이 다릅니다. 건강한 성인 남성은 2500, 여성은 2000kcal이라고 하네요.

 

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