근육 건강에 필수적인 BCAA 5가지 효능입니다(연구결과).

BCAA(bcaa)의 정식 우리나라 명칭은 '분지쇄아미노산'입니다.

그리고 분지쇄아미노산에는 발린(valine), 이소류신(isoleucine), 류신(leucine)이 있습니다.

인체에 서로 다른 수천 가지의 단백질을 구성하는 아미노산은 20종이 있습니다.

 

이 중 인간에게 어느 한 종류가 빠져도 몸의 유지에 나쁜 영향을 줄 만큼

중요한 9가지를 '필수아미노산'이라고 칭합니다.

 

9가지란 트레오닌, 트립토판, 발린, 라이신, 페닐알라닌, 이소류신, 메티오닌, 류신, 히스티딘 입니다.

 

필수아미노산 중에서, 3 종류를 BCAA(s)라고 말합니다.

 

'분지쇄'라는 의미는 BCAA의 화학적 구조를 뜻합니다.

BCAA는 달걀, 고기, 유제품처럼 단백질이 풍부한 식품에 발견됩니다.

 

1. 근육 성장

BCAA의 가장 유명한 효능 중 하나는 근육이 생성되도록 하는 것입니다.

 

류신은 근육단백질 합성을 자극하는 특정 경로를 활성화시키는데, 이로인해 근육이 만들어집니다.

 

한 연구에서, 저항성 운동 후 BCAA를 5g 함유한 쉐이크를 섭취했더니

근육단백질 합성이 위약 용액을 섭취한 사람들보다 22% 증가했습니다.

 

그렇지만, 이 근육 단백질 합성 정도는,

비슷한 양의 BCAA를 함유한 유청단백질 쉐이크를 섭취한 사람들의 효능을 연구했던

다른 연구결과보다 그 효과가 50%가 떨어졌습니다.

 

유청단백질은 근육 생성에 필요한 필수아미노산을 모두 함유합니다.

 

따라서, BCAA는 근육단백질 합성을 증가할 수 있지만,

유청단백질 또는 다른 완전단백질 공급원처럼

다른 필수아미노산이 없으면 그 효과가 최대일 수 없습니다.

 

2. 근육 통증 감소

운동 전 BCAA 보충제를 섭취하면, 회복시간을 가속화할 수 있습니다.

 

몇몇 연구에서는, 운동 후의 근육통증을 감소하는 데 BCAA가 도움된다고 말합니다.

 

운동 후 하루~이틀 가량 통증을 느끼는 상황은 흔치 않습니다.

 

이 통증은 '지연성 근통증'이라고 불리는데, 운동 후 12~24시간 동안 나타나며, 72시간까지 지속될 수 있습니다.

 

지연성 근통증의 명확한 원인은 밝혀지지 않았으나,

연구자들은 운동 후 근육이 미세파열됨으로 인한 결과라고 말합니다.

 

BCAA는 근육손상을 줄이는 것으로 나타났습니다.

이는 지연성 근통증의 심각도 및 기간을 줄일 수 있음을 의미합니다.

 

여러 연구에서는 BCAA가 운동 중 단백질 분해를 감소시키며,

크레아틴 키나아제의 수치를 감소시킨다고 말합니다.

크레아틴 키나아제 수치는 근육 손상의 정도를 나타냅니다.

3. 근육 피로 감소

BCAA가 운동으로 인한 근육통증을 감소시키는 것처럼, 운동으로 인한 피로를 줄이는 데 도움됩니다.

 

모든 분들이 운동 중 어떤 시기에 피로와 소진을 경험합니다.

 

얼마나 금방 지치는가는 여러 요인에 달려 있습니다.

그 요인에는 운동 강도, 운동 시간, 환경적 조건, 영양 상태, 체력수준입니다.

 

인간의 근육은 운동 중 BCAA를 사용하므로 혈중 BCAA 수치를 감소시킵니다.

혈중 BCAA 수치가 감소하면, 필수아미노산인 뇌 내 '트립토판'의 수치가 증가합니다.

 

뇌에서, 트립토판은 세로토닌으로 전환되는데,

세로토닌 농도의 상대적인 증가는 

운동 중 피로의 발생을 야기하는 것으로 과학자들은 추측하고 있습니다.

 

두 연구에서, BCAA를 섭취한 참여자는 운동 중 의식적 집중이 향상됐습니다.

이는 BCAA가 피로를 감소시키는 기능을 가졌기 때문으로 추측됩니다.

 

그러나 피로 감소가 곧 운동수행능력의 증가를 의미하는지에 관해 불분명합니다. 

 

4. 근육 손실 예방

BCAA는 근육 손실 혹은 분해를 예방할 수 있습니다.

 

근육 단백질은 끊임없이 분해되고 재생성(합성)됩니다.

이 분해와 합성의 균형은 근육의 단백질 양을 결정합니다.

 

근육 손실 혹은 분해는 단백질 분해가 근육단백질 합성을 능가할 때 발생합니다.

 

근육 손실은 영양결핍의 징후이며 만성 감염, 암, 단식기간에 함께 발생하고

노화의 자연스러운 과정입니다.

 

인간의 근육 단백질에서 필수아미노산 중 35%가 BCAA입니다.

체내 필요한 총 아미노산의 40%를 차지합니다.

 

그러므로 BCAA와 다른 필수아미노산이

근육 손실 상황에서 투입돼

손실을 멈추거나 이 과정을 지연시키도록 하는 것이 중요합니다.

 

여러 연구에서는 BCAA 식품 보충제가 근육단백질 분해를 막을 수 있다고 말합니다.

이것이 사실이라면, 건강상태가 개선되며 근육이 손실되는 특정 사람들의 삶의 질이 향상될 것입니다.

 

 

5. 간 질환에 유익

BCAA는 간경변 환자에게 유익할 가능성이 있습니다.

 

간경변 환자 중 50%가 간성뇌증을 겪는다는 통계수치가 있습니다.

간성뇌증은 간이 혈중 독소를 제거하지 못함으로 인해 뇌 기능이 손실되는 질환입니다.

 

827명의 간성뇌증 환자를 연구한 16개 연구를 검토한 결과,

BCAA 섭취는 이 질환의 증상에 긍정적인 효과를 보였습니다만, 치사율에는 영향을 미치지 못했습니다.

 

또한 여러 연구에서 BCAA의 섭취가 간경변 환자를 간암에서 예방케 한다고 나타났습니다.

 

 

관련 글

유청단백질의 부작용과 하루 적정 섭취량입니다.

근감소증에 좋은 음식 영양소 4가지입니다.