근감소증에 좋은 음식 영양소 4가지입니다.

열량, 단백질 및 특정 비타민과 미네랄이 부족하다면

근육 손실의 위험이 높습니다.

 

하지만 근육에 효능을 가진 몇몇 핵심 영양소를 고함량 섭취함으로써

근육 성장을 촉진하며 운동 효과를 배가시킬 수 있습니다.

 

1. 단백질

음식을 통해 단백질을 섭취하면 직접적으로 근육조직을 생성하고 강화하는 신호가 됩니다.

 

 

나이가 들면 근육은 이 신호에 더 둔해지기 때문에
근육 성장을 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

 

한 연구에서는 70세 이상 남성 33명이 최소 35g의 단백질을 식사로 섭취했을 때
근육 발달이 증가하였습니다.

 

또 다른 연구에서는 젊은 남성이 최소 20g의 단백질을 끼니마다 섭취했을 때
근육 발달이 자극됐습니다.

 

65세 이상의 남성 7명에게 매일 15g의 필수아미노산 보충제를 섭취하도록 테스트한 결과
근육이 발달했습니다.

 

'알파 아미노산'이라고도 하는 '류신(leucine, 로이신)'은 특히 근육 발달에 중요합니다.

류신이 많은 음식으로는 유청단백질, 생선, 고기, 달걀, 분리대두단백질입니다.

사진: 유청단백질

2. 비타민D

정확한 기전은 알 수 없으나 비타민D가 결핍되면 근감소증과 관련됩니다.

 

 

비타민D보충제 섭취는 근력을 증가시키고 낙상 위험을 감소시킵니다.

 

하지만 이 효능이 모든 연구에서 나타나지는 않는데, 몇몇 연구 참여자들이 이미 충분한 비타민D를 지녔기 때문입니다.

 

근감소증을 예방을 위한 비타민D의 적정 섭취량은 현재까지 불분명합니다.

3. 오메가3 지방산

연령이 얼마이건 간에, 해산물 및 보충제를 통한 오메가3 지방산 섭취는 근육 발달을 증가시킵니다.

 

 

45명의 여성을 대상으로 연구한 결과, 매일 2g의 어유(생선기름)보충제를 섭취하며 저항성 운동을 하면

 

섭취 없이 저항성 훈련을 한 것보다 근력이 훨씬 더 증가했습니다.

 

이 효능 중 일부는 오메가3지방산의 항염증 작용 때문으로 추측됩니다.

 

그러나 오메가3는 근육발달을 직접적으로 자극할 수 있다고 연구진은 주장해왔습니다.

4. 크레아틴

크레아틴은 간에서 생성되는 소량의 단백질입니다.

 

 

결핍되지 않도록 체내에서 이것을 충분히 생성한다고 하더라도

고기 또는 보충제 섭취로서의 크레아틴은 근육 발달에 좋습니다.

 

몇몇 연구 그룹이 매일 5g의 크레아틴 보충제 섭취가 성인에게 어떤 영향을 주는지 조사했습니다.

조사대상은 평균 64세의 성인 357명입니다.

 

참여자들의 저항성 운동의 효과는

크레아틴 섭취 없이 운동을 수행하는 것보다

크레아틴을 섭취하면서 더 이점을 얻었습니다.

 

운동 없이 크레아틴만을 단독으로 사용하는 경우 근감소증에 효과가 없을 것으로 추측했습니다.

 

 

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