당뇨에 나쁜 식습관입니다.

1. 아침을 거른다

아침식사는 하루 식사 중 가장 중요하다고 합니다.

그런데 당뇨에 있어서 아침식사는 특히나 중요합니다.

아침에 식사를 너무 미루면 저혈당 및 혈당이 낮아지게 됩니다.

 

아침을 원래 드시지 않는 분들이라도

그릭요거트와 베리를 함께 먹거나, 완숙 달걀과 통곡물토스트를 곁들이는 등

간단한 간식을 아침에 일상적으로 먹는 것이 좋다고 합니다.

2. 잘못된 지방 섭취

과다한 지방 섭취(일일권장열량에서 30%를 넘는 양)는

인슐린 저항성을 악화시킵니다.

 

포화지방이 높은 식품을 멀리해야 합니다.

한편 단일포화지방산은 인슐린 저항성 및 지방간, 심혈관에

유익한 효과가 있습니다.

 

구체적으로는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 중성지방 및 혈압을 낮춥니다.

단일포화지방산은 아보카도, 올리브오일, 견과버터, 씨앗 등이 있습니다.

 

3. 고기 과다섭취

단백질에 너무 치중하면 혈당에 영향을 줍니다.

특히 적색육 섭취로 인한 단백질이 그러합니다.

이는 인슐린 민감성에 부작용을 가져올 수 있습니다.

연구에 의하면 적색육 섭취 증가는 2형 당뇨의 위험 증가와 연관있었습니다.

4. 불균형한 섭취

탄수화물을 많이 섭취하고 채소 및 저지방 단백질을 불충분히 섭취하면

혈당이 치솟을 수 있습니다.

 

뼈,껍질이 없는 닭가슴살과 탄수화물을 함께 섭취하면

소화가 늦어져 식후 혈당에 최소의 영향을 미치고

오래 포만감을 가집니다.

5. 식사를 거름

식사와 식사 사이의 시간간격이 길면 저혈당 위험이 있으며

특히 당뇨 약물을 섭취하는 중엔 더욱 그러합니다.

 

식사 섭취가 일관성을 유지해야 규칙적인 혈당측정 결과 및 투약 효과도 일관적입니다.

당뇨 혹은 당뇨전단계(=전당뇨병)일 때

혈당이 낮은 상태에서 캔디,주스,우유를 마셨을 때
혈당이 빠르게 치솟는지 확인해야 합니다.

6. 밀가루로 된 간식

혈당은 먹는 탄수화물의 품질이 좌우합니다.

흰빵, 프레즐, 칩 같은 정제된 탄수화물은 인슐린 저항성이 높았습니다.

 

밀가루, 설탕을 추가한 정제 가공식품을 삼가야 하며

스트링 치즈, 땅콩버터, 통곡물로 만들어진 크래커, 팝콘 등을 먹어야 합니다.

 

7. 운동 전에 먹어야 할지를 모름

당뇨질환일 때 운동 전 혈당 측정은 매우 중요합니다.

왜냐면 운동은 혈당수치를 낮추기 때문입니다.

소량의 간식이 운동 중 혈당저하를 예방하기 위해 필요한가의 여부를 알기 위해

혈당수치가 중요합니다.

일반적으로 운동 시 포도당 정제와 간식을 구비해 오도록

영양 전문가들은 권고합니다.

스포츠 드링크 역시 운동 중 저혈당 대처에 유용할 수 있습니다.

신체활동 중 혈당이 낮은 수치가 계속된다면

담당 전문가와 상의해 약물 복용을 조절할 수 있습니다.

8. 과식

2형당뇨 질환에서 과식으로 인한 체중증가는

인슐린 저항성을 높이고 약물을 더 사용해야하는 상황이 발생합니다.

 

이상적으로 당뇨환자의 식후 혈당수치는 식사 후 1시간 지났을 때 측정하며

90~180mg/dL 내 수치여야 합니다.

예를 들어 식전 혈당이 120mg/dL이었는데 식후 250mg/dL이라면

두 수치의 차이인 130만큼 과도한 탄수화물을 섭취했다는 의미입니다.

 

9. 취침시간과 가까운 때에 간식 혹은 식사를 함

야식은 다음날 아침의 공복혈당수치에 많은 문제를 야기합니다.

야식은 다음날 아침까지 정상보다 높은 혈당을 일으킵니다.

일반적으로 공복 혈당 수치는 80~120mg/dL여야 정상입니다.

 

야식을 불가피하게 먹어야 한다면 소량이며 저지방단백질 및 식이섬유가 풍부한 간식을

20g이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

정말 배고픈 것인지, 아니면 습관적으로 먹고싶은지를 구분해야 하며

습관적 식욕의 경우 허브티를 대신 마시거나, 먹는 것 말고 다른 활동을 합니다.

10. 과다한 간식

간식 섭취시 1회량이 얼마만큼이며

 

열량이 얼마인지를 꼭 알고 드셔야 합니다.

11. 적은 식이섬유

식이섬유는 체내에서 소화흡수가 안되기 때문에

식후 혈당수치를 천천히 오르도록 만듭니다.

또한 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 방해해 심장질환을 감소시킵니다.

 

성인은 하루 20~35g의 식이섬유를 다양한 음식을 통해 섭취하도록 권장됩니다.

그러나 대부분의 경우 이 양보다 부족합니다.

수용성 섬유소의 경우 귀리, 렌틸, 사과, 배, 블루베리, 아마씨앗, 콩류, 건조 완두콩에 있습니다.

사진: 귀리와 블루베리

12. 너무 이른 저녁식사

식사 간 시간간격이 너무 길면 혈당이 너무 낮게 내려갈 수 있습니다.

그리고 여기에는 저녁식사와 다음 아침식사 사이 시간도 고려됩니다.

 

만약 저녁식사를 일찍 하고 취침 전까지 간식을 먹지 않으면

다음날 아침 기상 전에 혈당이 떨어질 것입니다.

오랜시간 금식은 혈당을 너무 낮아지게 할 수 있습니다.

 

밤사이의 혈당 조절을 위해 많은 분들에게 취침 2시간 전에 간식을 소량 먹는 것이 필요합니다.

그렇다고 너무 늦게 간식을 먹으면 다음날까지 혈당이 높게 될 수 있습니다.

13. 말린 과일(건과류) 먹기

당뇨질환의 경우 신선한 과일 및 채소를 먹어야 합니다.

건과류도 과연 여기에 해당될까요? 아닙니다.

건과류는 오히려 혈당을 치솟게 합니다.

 

건과류는 식단에 있어서 가장 마지막으로 취해야 할 선택입니다.

과일이 건조되면서 과당이 더 농축되므로

신선한 과일이라면 발생하지 않을, 혈당이 치솟는 현상이 나타납니다.

 

 

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