크레아틴 부작용, 효능 및 함께 먹으면 안되는 약물입니다.

크레아틴(creatine)은 운동 수행목적의 식품보충제로 널리 사용됩니다.

그러나 몇몇 분들은 크레아틴이 유해하다며 피합니다.

 

이번 포스팅은 연구에 기반한 증거들이 확립된,

크레아틴의 안전성과 부작용에 대해 담아보겠습니다.

 

부작용이라고 사람들이 말하는 증상

-신장 손상
-간 손상
-신장결석
-체중증가
-복무팽만
-탈수
-근육 경련
-소화 질환
-구획 증후군
-횡문근융해증

 

 

어떤 분들은 크레아틴이 아나볼릭 스테로이드(근육증강제)라거나, 여성 및 청소년들에게 부적합하다거나,

운동선수 혹은 보디빌더들만 사용해야한다고 잘못 주장합니다.

 

이런 부정적인 여론에도 불구하고, 국제 스포츠 영양학회(the  International Society of Sports Nutrition)는 현재까지(2019년 4월 초)

'크레아틴은 지극히 안전하며 가장 유익한 운동보충제'라고 입장을 밝혔습니다.

 

즉 크레아틴의 안전성문제 및 부작용(위에 나열된 질환)과 관련해 그 어떤 사항도 과학적으로 입증된 바 없다고 합니다.

 

단, 임신, 수유 또는 간, 신장, 심장, 암질환이 있는 상황에는 의사와 반드시 상의해야 합니다.

크레아틴의 효능

체내 크레아틴의 95%는 근육에 저장됩니다. 이 곳에서 고강도 운동을 위해 증강된 에너지를 제공합니다.

 

 

크레아틴은 고기 또는 생선에서 얻을 수 있으며
체내에서 아미노산으로부터 자연생성됩니다.

 

그러나 식단 및 자연생성으로 인한 크레아틴 수치는
일반적으로 근육 저장을 극대화하지 않습니다.

 

평균 저장량은 120mmol/kg이지만 크레아틴 보충제가 이 저장량을

140~150mmol/kg까지 끌어올릴 수 있습니다(복용 방법에 따라 효과의 차이있음).

 

저장된 크레아틴은 고강도운동 중 근육이 더 에너지를 내도록 돕습니다.
이것이 크레아틴이 운동수행능력을 향상시키는 주된 이유입니다.

 

일단 근육의 크레아틴 저장량을 충족시키면, 잉여 크레아틴은 크레아티닌(creatinine)으로 분해돼 간에서 처리되어 소변으로 배설됩니다.

 

크레아틴에 대한 부작용 오해

1. 경련 및 탈수가 발생한다?→ X

오히려 경련 및 탈수 증상을 줄일 수 있습니다.

 

3년 간 미국 대학 운동선수를 대상으로 연구한 결과, 크레아틴을 섭취한 경우는 섭취하지 않은 경우에 비해

탈수 및 근육경련, 근육손상 증상이 훨씬 덜했습니다.

 

또한 혈액투석을 하는 사람들을 대상으로 연구했을 때

크레아틴은 근육경련을 60%까지 감소시켰습니다.

2. 체지방 증가→  X

체중 증가는 근육증가로 인한 것이지 체지방 때문이 아닙니다.

 

3. 간 또는 신장 손상→  X(간 또는 신장 질환 가족력이 없을 시)

크레아틴은 미약하게 혈중 크레아티닌 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

크레아티닌은 간 질환 또는 신장 질환을 진단하는 요소 중 하나입니다.

 

그러나 혈중 크레아티닌 수치가 증가한다고 하여 반드시 간 또는 신장에 손상을 입히는 것은 아닙니다.

 

현재까지의 연구 중, 건강한 사람의 크레아틴 섭취가 이 신체기관에 해를 끼친다는 확증된 근거가 없습니다.

 

그러나 크레아틴 보충제는 간 또는 신장 질환 가족력이 있을 시에 신중히 사용해야 합니다.

4. 소화 질환→  X

적정 섭취량과 복용 지침을 완벽히 지킨다면 소화질환과 관계되지 않습니다.

 

크레아틴의 일반적인 적정 섭취량은 하루 3g씩 28일간 꾸준히 섭취하는 것입니다.

 

다만 크레아틴 제조공정 중 첨가물, 다른 재료, 오염물 등에 의해 건강 문제가 발생하기도 합니다.

따라서 최상 품질의 믿을만한 기업의 제품을 택해야 합니다.

5. 다른 약물과의 상호간섭→ O

어떠한 보충제를 섭취하든지, 사전에 건강전문가와 상의하는 것이 바람직합니다.

 

 

만약 간 또는 신장기능 관련 약물을 복용중이라면 크레아틴을 피하는 것이 좋습니다.

 

크레아틴과 상호간섭을 일으킬 수 있는 약물은

-사이클로스포린(cyclosporine): 면역억제제
-아미노글리코시드(aminoglycoside): 항생제
-겐타마이신(gentamicin): 항생제
-토브라마이신(tobramycin): 항생제
-항염제(ex. 이부프로펜 등)

 

또한 혈당에 영향을 주는 약물을 사용중이라면, 크레아틴 사용에 대해 의사와 상의해야 합니다.