건전하지 못한 자기비판, 자책을 하지 않는 방법입니다.

자기비판은 우울감을 유발할 수 있으며 여러 연구에서는 자기비판이 우리가 목적을 달성하는 능력을 끊임없이 방해한다고 말합니다.

 

만약 해로운 내면의 목소리가 단지 동기를 부여하고, 더 잘하도록 만들어준다고 믿는다면 다시 생각해봐야 합니다. 아마 개인이 모르는 방법으로 개인을 제한할 가능성이 있습니다.

 

목표지향적이고, 자기비판으로 덜 혼란스러우며 온전한 내 자신이 되길 바란다면 이를 실현해 줄 방법을 수행합시다.

 

1. 내면의 비판가에 대해 알기

우리가 파괴적인 생각에 빠지거나 내면의 비판에 귀기울임으로써 소모되는 시간은 우리를 지치게 하고 의기소침하게 만듭니다. 내 자신에게 나쁜 조언을 줘서 결국 목표에서 멀어지게 만듭니다.

 

 

건강해지려고 노력한다면 '오늘 안 해도 돼. 내일 하자. 오늘 너무 피곤하다.'라고 말할 것입니다. 데이트 중이라면 '내색하지 말자. 연인에게 내 감정을 알게해서는 안돼. 걱정하게 하면 나에게 캐물을거야.' 라고 내면에서 생각합니다.

 

불친절한 내면의 조언은 개인이 원하는 것으로부터 멀어지도록 만듭니다. 또한 내면의 생각을 듣는 순간 다음과 같은 무자비한 훈계에 맞닥뜨립니다. '아..난 너무 게으르고 뚱뚱해. 하루종일 앉아만 있었으니..끔찍하다', '난 최악이다..아무도 날 좋아하지 않을거야.'

 

우리 자신을 내면의 부정적인 생각에 빠지도록 놔두면, 내면의 적과 아군이 되는 것입니다. 개인은 '진짜 자아', 그리고 '반(反)자아'로 나뉩니다. 진짜 자아는, 초창기 양육자의 피양육자에 대한 긍정적인 성향과 돌봄 태도 및 행동과 같은 양육환경으로 만들어집니다. 그리고 반자아는 피양육자가 목격하고 알게 되면서 자신에게 내면화한 비판적이고 수치스럽거나 분개하는 태도같은 고통스러운 경험에서 유래합니다.

 

우리가 진정으로 굳건한 적으로부터 벗어나기 위해서, 나쁜 내면의 소리가 나에게 말을 걸 때마다 부지런히 알아차려야 하고, 본인에게 더 동정적이고 현실적인 태도를 선택해야 하며, 왜곡되고 끔찍한 조언들을 완강하게 무시해야 합니다.

2. 자기 연민 껴안기

다행히 우리 자신에게 우호적인 태도를 취할 선택지는 훨씬 많습니다. 이것이 내면의 부정적 목소리를 해결해 줍니다. 이는 자기연민 중 하나입니다.

 

 

연구에 의하면 자기연민 훈련은 자기비판을 줄이는 데 효과적이라고 합니다. 게다가 자기연민이 더해질수록 목표 성취동기가 덜해지지 않습니다.

 

반면에 크리스틴 네프 박사는 자기연민이 실제로 변화를 이끄는 데 훨씬 더 생산적임을 발견했습니다. 자기비판과는 달리 자기연민은 자기개선을 증가시킵니다. 자신에게 연민을 더 가질수록 잘못을 어떻게 개선할지에 대해 알고 직시할 가능성이 큽니다.

 

자기연민은 희생화와 전혀 다릅니다. '불쌍한 나'라는 태도를 갖는 대신, 자기연민이 있는 사람은 그들의 고통이 인간조건의 일부라고 이해합니다. 이로써 고통과의 유대감을 경험합니다.

 

그들은 그들 자신에게 친절하며, 마치 친구를 대하듯 대합니다. 자기연민이 있는 사람은 그들의 생각과 감정을 지나치게 동일시하지 않습니다. 이러한 요소 때문에 자기연민이 있는 사람은 자기평가와 자기비판에 어쩔 줄 몰라하기보다, 도전과제에 더 잘 대응하며 적용가능한 해결책을 생각합니다.

3. 마음챙김 명상

마음챙김은 우리의 생각과 감정을 판단하지 않고 마주하는 것입니다. 자기연민 차원에서의 마음챙김은 개인의 고통스러운 경험을 균형된 방법으로 인식하여, 개인 삶의 싫었던 부분에 대해 무시하거나 몰두하지 않습니다.

 

 

다양한 형태의 마음챙김 명상 수행은 정서적 스트레스를 줄여주고 생각이 한쪽으로 치우치는 것을 중단시킵니다. 그리고 명상과 요가를 함께 하면 자기비판이 덜 한 것으로 나타났습니다.

 

대부분의 사람들은 자신의 결점을 맹목적으로 보거나 몰두함으로써 문제가 발생합니다. 자기평가, 자기비판, 자기혐오로 인해 본인을 잃어버리기도 합니다. 이는 결국 자기파괴적인 행동을 유발합니다. 마음챙김 명상은 나쁜 생각들이 더 커지기 전에 이것들을 억제해줍니다.

 

 

 

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