염증에 좋은 음식과 나쁜 음식입니다.

항염증 음식이란?

 

체내 염증 지표 수치를 낮추는 역할을 하는 고영양(특히 항산화 기능) 음식에 초점을 맞춘 식단을 일컫습니다. 과일, 채소, 콩류, 건강한 지방을 함유한 음식(올리브 오일, 아보카도), 생선, 견과류, 다크초콜릿이 이러한 기능을 합니다. 적포도주는 적정량을 소비하는 경우에 한해 항염증 식단의 구성요소로 여겨지기도 합니다.

 

지중해식 식단과 같은 유명한 단어를 들어보셨다면, 맞습니다. 항염증 식이요법은 기본적으로 '건강한 식습관으로 인정받은 권장사항' 으로 유행하고 있습니다. 비타민과 미네랄과 색감이 풍부한 자연 유래 영양소가 이 식단의 가장 이상적인 요소일 것입니다.

 

도움이 되는 질환

 

류마티스 관절염 건선 천식 호산구성 식도염 크론병 대장염 염증성 장 질환 당뇨병

비만 대사증후군 심장병 낭창 하시모토병 대장암

(표 내부를 오른쪽으로 밀어주세요)
그러나 항염증 식단은 '무엇을 먹는가' 뿐만이 아니라, '무엇을 먹지 않는가' 입니다.

염증에 나쁜 음식

 

가공육 트랜스지방, 튀김음식 흰 빵 흰 파스타 글루텐 대두유, 식물성 기름

단 음료 스낵 가공 식품(칩, 크래커) 쿠키, 캔디, 아이스크림 과음 과도한 탄수화물

(표 내부를 오른쪽으로 밀어주세요)

몇몇 사람들은 가짓과(nightshades) 식물(토마토, 가지, 후추, 감자)이 몇몇 염증성 질환을 일으킨다고 말했으나, 근거가 제한적입니다. 따라서 우려가 된다면 2~3주 가량 이 재료들을 먹지 않으면서 증상이 나타나는가를 살펴보셔야 합니다.

 

전문가들은 소금, 포화지방, 설탕, 정제된 탄수화물이 제한되거나 제외되어야 함을 강조합니다. 이 물질들을 다량 섭취하면 염증 표지 수치(모든 만성 질병과 관련돼 있음)가 상승하게 됩니다. 게다가 암, 당뇨의 위험이 커집니다.

 

염증은 과정이 매우 복잡해서 저명한 과학자들조차 난해해한다고 합니다. 하지만 과일, 채소, 건강한 지방, 통곡물과 같은 식품을 적정량 먹는 것은 제2형 당노병, 심혈관 질환 등의 만성 질병 위험을 줄여준다는 연구 결과가 있습니다.

 

그렇다면 항염증 기능을 하는 음식은 무엇일까요?

주로 항산화물질입니다. 오메가3 지방산은 항산화물질이면서 항염증물질입니다. 과일과 채소는 항산화물질이자 항염증물질인 것들이 가득합니다.

염증에 좋은 음식

 

블루베리, 블랙베리, 체리 짙은 적포도 브로콜리, 콜리 플라워 콩, 렌틸콩 어두운 이파리의 채소(케일, 시금치,...) 아보카도 코코넛 올리브 강황, 계피

녹차 적당량의 레드와인 엑스트라 버진 올리브 오일 견과류(호두, 피스타치오, 잣, 아몬드) 차가운 바다의 생선류(연어, 정어리) 다크 초콜릿

(표 내부를 오른쪽으로 밀어주세요. 옆에 내용 또 있습니다)

항염증에 도움되는 습관

 

1. 과일 및 채소를 다양하게 섭취하기
2. 패스트 푸드 섭취량 줄이기
3. 탄산음료 또는 당이 많은 음료 끊기
4. 이동 중 작은 크기의 항염증 간식 먹기
5. 일일 권장 열량에 가깝게 유지하기
6. 정기적으로 운동하기
7. 수면 적당히 취하기

 

식품 구매 시 주의점

 

'신선함'에 기준을 두고 가공식품 소비를 줄입니다. 냉동된 빵, 피자, 스낵 타입의 제품, 즉석 조리 식품은 기본이고, 붉은 살코기의 고기와 설탕을 과량 섭취하면 염증을 유발하기 때문에 장기적으로 몸에 좋지 않습니다.

 

그런데 많은 항염증 식품들이 덜 건강한 식품보다 더 비싸다는 사실은 소비자들이 무시하기 힘들 것입니다. 사과는 쿠키 한 박스 이상의 값어치를 할 수도 있고, 올리브 오일, 견과류, 생선은 식료품 예산에서 상당한 비중을 차지하기 쉽습니다.

 

그러나 예산 내에 건강한 식품을 택하는 방법이 있습니다. 냉동 과일 또는 채소를 사면 신선한 것들만큼 영양소가 많습니다. 대량으로 구입 또는 식물 기반 단백질(콩 단백질, 렌틸콩)에 집중하거나 외식을 줄이는 방법이 있습니다.

 

전문가들은 항염증 식단으로의 전환에서 얻는 장기적인 이점이 비용문제보다 훨씬 중요하다고 말합니다. 질병으로 병원을 방문하는 비용에 비해 건강한 식단을 소비하는 것이 일거양득 그 이상일 것입니다.