명상의 효능 과학적 근거입니다.

명상을 하면 몸이 이완되고 차분해진다는 얘기 들어보셨을 것입니다. 그렇다면 명상의 장점이라 말하는 내용들이 과학적으로 어떤 근거가 있을까요?

1. 스트레스를 덜 받고 빨리 회복

명상이 이롭다고 주장하는 사람들이 그 근거로 꼽는 이유 중 가장 우선한 것이

일상에서 쌓인 스트레스를 제거하도록 도와준다는 점입니다.

 

작년에 시행된 연구진의 연구에서는,

'초월 명상법'을 수행하는 사람들은, 명상을 하지 않는 동료들보다

직장에서 스트레스를 덜 느낀다는 결과가 나왔습니다.

 

일반적으로 초월 명상을 하는 동안 개인은 집중하고 '진언(만트라, mantra)'를 반복합니다.

진언의 내용은 마음을 진정시키는 데 도움을 줍니다.

 

그런데 명상이 왜 스트레스에 대한 신체 및 정서 반응에 긍정적인 효과를 나타낼까요?

 

▷ 근거1

2017년 연구에서는, 다른 심신중재(mind-body interventions) 방법과 마찬가지로 명상이

세포의 유전자 발현 조정에 영향을 미치는 NF-kB(nuclear factor kappa B) 단백질 복합체의

수치를 낮추는 것과 관계가 있음이 발표됐습니다.

 

이를 수행한 연구팀에 의하면 인체는 스트레스에 반응하여 NF-kB 단백질 복합체를 생성한 후에,

'사이토카인'이라는 분자 구성체를 활성화시킵니다.

사이토카인 중 일부는 전(前)염증성이며 다른 일부는 항염증성입니다.

 

사이토카인의 활동성이 높으면 신체적 및 정신적으로 다양한 문제(비정상적 염증, 암, 우울증)가 발생합니다.

 

전 세계 수백만 명의 사람들은 이미 요가 또는 명상과 같은 심신중재요법의 건강상 효능을 누리고 있습니다.

 

그러나 그들이 모를수도 있는 사실은

이러한 효능들이 분자 수준에서 시작된다는 점이며

유전자 코드가 본연의 작업을 해나가는 방식을 변화시키는 것이라고

영국 코번트리 대학교 수석 연구원 이바나 부릭은 말합니다.

 

 

▷ 근거2

2017년에 밝혀진 또 다른 근거로는 요가와 마찬가지로

명상은 뇌에서 유래된 향신경성 인자의 수치를 높임으로써

 스트레스 회복력을 증진시킨다고 나타났습니다.

향신경성 인자는 신경세포를 보호하고 대사과정을 조절하는 단백질입니다.

 

이와 유사하게도, Evidence-Based Mental Health에 실린 최근 연구에서는

마음챙김이 섬유염, 류머티스 관절염, 골관절염과 관련된 만성 통증을 경감시키는 측면에서

인지행동치료만큼의 효과가 있음을 보여줬습니다.

 

2. 자기 통제력 향상

한 연구에서는 불안, 우울, 폐경 후 심한 감정기복이 있는 여성들에게서

마음챙김의 효과에 대해 조사했습니다.

 

그 결과, 마음챙김은 참여자들의 감정적 및 심리적 증상의 영향을 최소화시키는 것에 일조했습니다.

 

마음챙김 수련을 하는 순간의 목표는 마음을 비우는 것이 아니라,

내 자신에게 친절히 하면서, 마음에서 일어나는 활동을 관찰하는 관찰자가 되는 것입니다.

 

그 다음은 잠깐의 멈춤 단계로서, 심호흡을 하며 본인의 공간, 생각, 감정을 어떠한 판단없이 그저 관찰합니다.

그 결과 발생하는 고요함이 스트레스를 경감시킵니다.

 

또한 도움되지 않는 충동에 개인이 저항하도록 도움을 줌으로써

흡연, 음주의 양을 감소시켰다는 결과가 있습니다.

 

그리고 '의식적인 섭취'를 통해, 체중을 감소하고자 하는 사람들이 식욕 관련된 충동을 자각하고,

섭취하는 때마다의 감각을 알아차릴 수 있게 되었습니다.

3. 건강한 두뇌

규칙적으로 명상을 수행하면 두뇌의 신경 연결통로를 재설계할 수 있습니다.

즉 하루에 20분씩 수 주일간 명상하면 이 효능을 볼 수 있다고 심리학자 사남 하피즈는 말합니다.

 

실제로 여러 연구에서는 명상이 두뇌 건강과 신경가소성을 유지하는 데 도움됨을 밝혀냈습니다.

 

**신경가소성(neuroplasticity):

뇌세포가 새로운 연결을 형성하는 능력(즉 새로운 정보를 받아들이고 처리하는 능력)

 

한 연구에서 60명의 숙련 명상가를 7년 간 추적 연구했습니다.

연구진은 이 참여자들이 스트레스 회복력이 뛰어난 동시에 집중력이 좋음을 발견했습니다.

이 능력은 꽤 오래 지속됐으며 제일 자주 명상한 사람들은 노화로 인한 집중력 문제가 발견되지 않았습니다.

 

2017년 Mindfulness에 발표된 연구에는 마음챙김 명상이 요가 수행만큼

집행기능활력을 개선하는 것과 관련됨을 나타냈습니다.

 

**집행기능:

대뇌 전전두엽에서 발생. 일을 계획하며 실천하고, 행동 수정 및 완수하는 기능(심리학).

또한 치매 관련 저널에 실린 연구에서는 이러한 수행들이 치매 위험을 낮춘다고 말했습니다.

즉 요가 또는 명상의 규칙적인 수행은

뇌 건강을 개선하는 가장 단순하고, 안전하며, 저비용의 방법이라고 이 연구의 상임 저자 헬렌 박사는 말했습니다.

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