변비를 유발하는 음식입니다.

변비는 의학적인 진단상, 배변을 3~4일에 한 번 미만으로 하는 경우를 말합니다. 이외에도 배변 시 과도하게 힘을 줘야 한다거나 변이 매우 딱딱하여 배변 시 불편하거나, 화장실에 오래 있어야 하는 증상 등을 호소합니다.

 

실제로 성인의 27% 정도가 팽만감, 가스 등을 겪습니다. 나이가 들거나 신체적으로 덜 활동적일수록 이러한 증상들을 경험할 확률이 높습니다.

 

다음은 변비에 나쁜 음식입니다.

 

1. 덜 익은 바나나

 

잘 익은 바나나는 변비를 예방해주지만, 덜 익은 바나나는 반대작용을 하기 쉽습니다. 왜냐면 여기에는 인체가 소화하기 매우 힘든 '저항성 전분'이 많이 포함돼 있기 때문입니다.

 

 

숙성 과정 중, 저항성 전분은 천연 '당'으로 전환되는데 이는 소화하기 매우 쉽습니다.

덜 익은 바나나는 '탄닌' 성분이 고함량 들어있습니다. 이는 음식물이 장을 지나가는 속도를 더디게 하는 것으로 여겨지는 화합물입니다.

 

대부분의 사람들은 숙성이 최고에 이르기 전에 바나나를 먹곤 합니다. 그러나 변비를 피하거나 완화하고 싶다면 덜 익은 것 대신 잘 익은 바나나를 드셔야 합니다. 잘 익은 바나나는 완전히 노랗고 갈색의 반점이 조금 있습니다. 껍질을 까기 매우 수월합니다.

 

2. 알코올

알콜은 변비의 원인으로 가장 많음직하다고 빈번하게 알려졌습니다. 왜냐하면 알콜을 다량 섭취하면 소변을 통해 손실되는 체액이 증가하여 탈수를 유발합니다.

 

 

수분 증발은 충분한 양의 물을 섭취하지 않았거나, 소변을 통해 다량의 수분을 손실한 경우 중 하나입니다. 이것은 변비의 위험을 높이는 것과 관련있습니다.

 

그러나 알콜 섭취와 변비의 직접적인 상관관계를 밝힌 연구는 아직 없습니다. 게다가 몇몇 사람들은 밤새 음주한 후 변비가 아니라 설사를 경험했다고 밝혔습니다.

 

사람마다 나타나는 증상은 다르기 마련입니다. 음주로 인한 탈수 가능성과 변비 증상을 막으려면 술을 들이킬 때마다 물 한잔 또는 무알콜음료로 해로움을 상쇄시켜야 합니다.

 

3. 글루텐을 포함한 음식

 

글루텐은 통밀, 보리, 호밀, 카뮤, 라이밀과 같은 곡물에 있는 단백질입니다. 몇몇 사람들은 글루텐이 포함된 음식을 먹으면 변비를 경험합니다.

 

 

또한 몇몇은 글루텐 과민증이 있습니다. '셀리악 병'이라고도 불립니다.

 

**만성소화장애증(celiac disease, 셀리악 병): 완화와 재발을 반복하는 흡수불량증후군. 변비, 설사, 지방변, 체중감소, 빈혈, 골질환 등. (글루텐을 금식함으로써 치료.)

 

셀리악 병 환자가 글루텐을 섭취하면 체내 면역체계가 장을 공격해 손상시킵니다. 이런 이유로 글루텐이 없는 식단을 섭취해야 장을 진정시키고 회복합니다. 각국에서 1%의 유병률을 보입니다. 그러나 질환자들이 증상을 잘 알아채지 못합니다. 만성 변비가 그 증상 중 하나입니다.

 

non celiac gluten sensitivity와 과민성대장증후군은 장이 글루텐에 반응하는 서로 다른 경우이지만 변비 증상을 보일 수 있습니다. 이 증상을 가진 분들은 글루텐 과민증이 있는 것은 아니지만, 글루텐이 매우 민감합니다.

 

게다가 이런 질환이 있는 분들이 아니더라도, 글루텐을 섭취한 후 변비를 경험한다는 연구 결과가 있습니다. 글루텐이 변비를 유발하는 것으로 의심된다면, 글루텐을 식단에서 배제하기 전에 '만성소화장애증'이 있는 것은 아닌지 전문가와 상의하시기 바랍니다.

 

4. 정제된 곡물

정제된 곡물과 그 식품(흰 식빵, 백미, 흰 파스타)은 영양소가 덜 함유돼있고 통곡물보다 변비를 더 잘 유발합니다. 왜냐하면 곡물의 겨, 배아가 정제과정에서 제거되기 때문입니다. 특히 '겨'는 섬유질을 함유하는데 이는 대변을 무르게 만들어 변이 잘 빠져나가도록 해줍니다.

 

 

많은 연구가 고함량 섬유질과 낮은 변비 위험성이 연관됐다고 발표했습니다. 실제로 최근 연구에서는 하루에 소비되는 섬유질을 1g씩 증가해 섭취하면 변비 가능성이 1.8%씩 낮아진다고 밝혔습니다.

 

따라서 변비를 겪는 분들은 정제된 곡물의 섭취를 점진적으로 줄이고 이것들을 통곡물로 대체하면 도움이 될 것입니다.

 

그런데 몇몇 분들은 잉여의 섬유질로 인해 변비를 더 악화시키는 부작용을 겪습니다. 만약 변비이신 분들 중 섬유질을 이미 충분히 섭취했는데 더 드신다면 도움이 되지 않습니다. 몇몇 사례에서는 오히려 악화될 수 있습니다.

 

이런 부작용을 겪는다면 점진적으로 섬유질 섭취를 줄여서 변비가 완화되는지 살펴보시기 바랍니다.

 

5. 우유, 유제품

유제품은 몇몇 분들에게 변비를 일으킬 수 있습니다. 특히 우유 단백질에 민감하신 분들에게 변비는 매우 흔한 증상입니다.

 

 

26년에 걸쳐 수행된 연구에 의하면, 만성 변비를 가진 몇몇 어린이들이 우유 섭취를 중단했을때 증상이 훨씬 완화됐다고 합니다.

 

최근 연구에서는 만성 변비인 1~12세의 아이들이 우유를 일정기간 섭취했습니다. 그 후 우유는 두유로 교체됐습니다. 섭취음식을 바꾼 13명의 아이들 중 9명이 변비가 완화됐습니다. 이런 결과가 나타난 연구는 주로 아이들을 대상으로 하였고, 어른들을 대상으로 한 연구가 적습니다.

 

유당불내증이 있는 분들은 우유를 섭취한 후 변비보다는 설사를 겪을 수 있습니다.

 

6. 붉은 살코기

 

붉은 살코기는 일반적으로 지방이 많고 섬유질이 적어서 변비 위험이 있습니다. 게다가 고기를 섭취함으로써 간접적으로 고함량 섬유질 음식을 덜 먹게 됩니다.

 

 

그리고 가금류 및 생선과 같은 고기와는 달리 적색육은 지방이 많아서 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다. 이는 변비 가능성을 더 높여줍니다.

 

적색육 대신 콩류 등 단백질과 섬유질이 동시에 풍부한 것으로 섭취하면 좋습니다.

 

7. 튀김류, 패스트푸드

 섬유질이 적고 지방 및 염분 함량이 높습니다. 이런 특성 때문에 소화가 느려지고 변비 가능성이 커집니다.

 

 

칩, 쿠키, 초콜렛, 아이스크림과 같은 가공식품은 과일 및 채소를 간식으로 먹을 수 있는 대안을 포기하게 하여 하루에 필요한 섬유질 총량을 부족하게 합니다.

 

특히 염분이 많으면 대변의 수분 함량을 감소시켜서, 다소 딱딱하게 만들며 몸에서 밀어내려는 것을 어렵게 만듭니다. 짜게 먹었을 때 혈류의 과도한 염분을 보상하고자 장이 수분을 많이 빨아들입니다. 이는 몸이 정상상태를 유지하기 위한 현상이지만 이것이 변비를 유발합니다.

 

8. 감

감은 몇몇 사람에게 변비를 유발합니다. 감 종류에도 떫은 맛을 지닌 것과, 단 맛을 가진 것이 있습니다. 과일 중 떫은 맛을 내는 것들이 특히 이러합니다.

 

 

특히 떫은 감은 '탄닌'이 다량 함유돼 장 소화액 분비 및 수축운동을 감소시킵니다. 변비가 있으신 분들은 감을 너무 많이 드셔서는 안되며 특히 떫은 감을 조심하시기 바랍니다.