유산소 운동과 무산소 운동의 종류와 특징입니다.

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분됩니다. 구분 기준은, 운동 시 필요한 에너지원을 어떤 방법으로 만들어 공급하느냐에 따른 것입니다. 일반적으로 두 운동의 에너지 생산방식은 동시에 이뤄지지만, 운동 강도와 지속시간에 따라 운동 시 관여 비율에 차이를 보이기 때문입니다.

 

유산소 운동(aerobic exercise)과, 무산소 운동으로 유명한 근력운동(weightlifting)은 그들의 운동 강도, 기간 및 근육의 사용부위가 다른 두 가지 유형의 운동입니다. 그것은 서로 다른 방법으로 칼로리를 소모합니다. 유산소 운동은 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와 주지만, 근력운동은 신체가 장기간에 걸쳐 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

 

미국대학스포츠의학회에 의하면, 유산소 운동을 큰 근육 그룹을 사용하는 활동으로 정의하고, 계속적이며 리드 미컬한 운동이라고 말합니다.

 

유산소 운동은 호기성 활동의 한 형태입니다. 숨이 차지 않으며, 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 혈관조직을 강화하는 효과가 있습니다.

 

유산소 운동의 종류

저강도: 처음 운동을 시작하는 사람
 걷기, 아쿠아 에어로빅, 자전거 타기(느리게), 느린 댄스
중강도: 운동에 익숙해진 사람
 빠르게 걷기, 자전거 타기(보통 속도), 낮은 산 등반, 계단 오르기, 빠른 댄스, 배드민턴
고강도: 평균 이상의 체력과 운동기술을 요구
 달리기, 자전거 타기(빠른 속도), 높은 산 등반, 스쿼시, 수영, 줄넘기, 인라인/아이스 스케이트

 

무산소 운동은 짧은 기간의 격렬한 신체 활동으로 정의됩니다. 이 활동은 흡입된 산소에 의존하기보다는 수축된 근육 내의 에너지원으로부터 연료를 사용합니다. 단거리 달리기, 역도, 웨이트 트레이닝 등이 그 예입니다.

 

근육에 부하 또는 저항을 주는 무산소 운동은, 신진대사를 가속화하고 장기간에 걸쳐 더 많은 지방을 소모하는 근육을 얻도록 도와줍니다.

 

유산소 운동 효과는 무산소 운동보다 오래 지속되지 못합니다. 많은 연구에서 이것을 측정하기 위해 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 수치를 사용합니다. EPOC는 운동 전 또는 휴식상태로 돌아가기 위해 신체가 필요로 하는 산소량을 나타냅니다.

무산소 운동은 유산소 운동보다 EPOC 수치가 높아지므로, 더 상당한 근육 에너지 손실이 발생합니다. 이것은 무산소 운동을 마친 후조차도 몸은 칼로리를 연소하고 있음을 의미합니다. 또한 기본대사율을 최대 48시간 동안 높였다는 연구 결과가 있습니다.

 

권장 운동량
(심장질환, 당뇨가 있는 분들은 혈압상승, 저혈당의 우려가 있으므로 의료진과의 상담을 한 후 본인에게 맞는 운동량을 택하시기 바랍니다)

 

건강한 성인 기준 주 5일 + 최소 30분의 중강도(땀이 나고, 대화는 할 수 있는 정도)

또는

주 3회 + 최소 20분의 고강도 운동

 

운동 시 안전 지침
1. 운동 전 스트레칭을 5~10분 간 실시함으로써 몸을 풀어주고 진정시킵니다.
2. 활동적인 운동이 아니더라도 운동강도를 점진적으로 증가시킵니다.
3. 힘든 운동 간간이 휴식합니다. 어지럽거나 아플 경우 운동을 무리해서는 안됩니다.
4. 무거운 것을 섣불리 들지 마십시오. 올바른 형태와 힘 구축에는 시간이 걸리기 때문에 가벼운 무게부터 시작하여 기술을 터득합니다.
5. 덥고 습한 환경에서 어떠한 고강도 운동을 해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 심각한 탈수의 원인이 됩니다.
6. 두통, 현기증, 메스꺼움, 경련, 심계항진과 같은 증상이 나타나면 운동을 중지하십시오.