글루텐프리 곡물 건강식품 8가지입니다

이번 포스트는 글루텐이 없는 곡물 8가지를 소개하겠습니다.

1. 수수

수수는 일반적으로 식용작물과 동물사료 용도로 재배됩니다.
또한 감미료나 주류로 만들어지는 데에 사용됩니다.

수수에는 항산화작용을 하는 성분이 함유돼있습니다.

 

몇몇 연구에서 수수 섭취가 밀 섭취보다 혈당과 인슐린 수치를 더 감소하는 것으로 나타났습니다.

특히 검은 수수 껍질에는 매우 많은 항염증 성분이 발견됐습니다.

약 192g의 수수에는 식이섬유 13g, 단백질 20g 그리고 하루권장량의 19%를 차지하는 철이 함유됩니다.

 

수수는 맛이 덜 자극적이며 글루텐프리 제품으로 구워지기 위해 가루 형태로 사용됩니다. 특정 음식에서는 보리 대신에 사용됩니다.

2. 퀴노아

퀴노아는 글루텐프리 곡물로 가장 빠르게 알려지고 있습니다.
동시에 가장 건강에 좋은 곡물 중 하나인데요.
항산화물질이 다량 있기 때문입니다.

 

또한 단백질 공급원으로서 퀴노아는 매우 훌륭하며, 

완전한 단백질 공급원으로 꼽히는 몇 안되는 작물 중 하나입니다.

 

대부분의 작물은 인체가 필요로 하는 필수아미노산 1~2종류가 부족한 반면, 

퀴노아는 8가지 필수아미노산을 모두 함유합니다.
따라서 식물 단백질 공급원으로 매우 훌륭합니다.

3. 귀리

귀리에는 '베타글루칸' 이라고 하는 수용성 섬유질이 몸을 이롭게 해 줍니다.

28건의 연구를 검토한 결과, 베타글루칸은 LDL콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 감소시켰습니다. HDL콜레스테롤에 어떠한 영향을 주지 않고 말입니다.

 

또 다른 연구에서는 베타글루칸이 당 흡수를 늦추고 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만, 여러 귀리 가공식품에는 일정량의 글루텐이 함유돼있습니다.
귀리 제품은 수확 및 정제될 때 글루텐에 노출되기 때문입니다.

 

만약 셀리악병 혹은 글루텐과민증이 있다면,

제품에 반드시 'gluten-free'에 상당하는 내용이 적혀있는지를 확인해야 합니다.

또한 셀리악 질환자 중 소수는 '아베인(avenin)'에 민감할 수 있습니다.

4. 메밀

명칭에 '밀'이 들어가서 뭔가 통밀과 관련있을 듯하지만, 전혀 그렇지 않으며 글루텐프리입니다.

 

메밀에는 항산화성분인 루틴과 퀘르세틴이 다량 함유돼있습니다.

 

몇몇 동물연구에서는 루틴이 알츠하이머 증상을 개선한다고 주장했습니다.
원래 루틴은 성인병 및 고혈압을 예방한다고 알려져 있습니다.
한편 퀘르세틴은 염증 및 산화적 스트레스를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

또한 메밀 섭취는 총콜레스테롤 및 LDL콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 HDL콜레스테롤 비중을 높이는 것과 관련됩니다.

5. 아마란스

아마란스는 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 중요한 식품 원료로 유구한 역사가 있습니다.
또한 영양소가 고농축 함유돼있는데요.

아마란스의 화합물질이 염증을 유발하는 경로의 활성화를 막음으로써, 염증을 예방한다고 합니다.

 

또한 식이섬유가 풍부하여 몇몇 심장질환 위험요인을 감소시킬 수 있습니다.

한 동물실험 연구에서는 아마란스 씨앗이 혈중 중성지질과 LDL콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

6. 테프

세계에서 가장 작은 곡물 중 하나인 테프는 강력한 성질을 가집니다.

통밀 핵의 100분의 1인 크기에도 불구하고 영양적으로 함축돼있습니다.

테프에는 단백질이 고함량이며, 포만감을 주고 허기를 줄이며, 신진대사를 촉진합니다.

또한 식이섬유의 하루 섭취 권장량을 충족합니다.

7. 옥수수

옥수수는 가장 유명한 글루텐프리 곡물입니다.
식이섬유가 풍부하며, 항산화성분으로 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.

8. 현미

현미와 백미는 같은 곡물에서 뻗어나왔지만, 백미는 도정 중에 껍질 및 배아가 제거됩니다.

그래서 현미는 식이섬유가 더 많으며 다양한 미량영양소가 많아, 글루텐이 없는 곡물 중 가장 건강곡물입니다.

현미 및 백미 모두 글루텐이 없지만, 백미 대신 현미를 섭취하면 추가적으로 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

즉 당뇨 위험이 감소하며, 체중 증가 및 심장질환 확률이 줄어듭니다.