근육량에 도움되는 보충제 시트룰린 부작용 및 하루 섭취량입니다.

시트룰린(citrulline)이란?

시트룰린은 식물 또는 인체에 존재하는 아미노산이며 필수아미노산에 속하지 않습니다.

인체는 시트룰린을 생성하지만, 매우 한정된 양에 불과합니다.

시트룰린이 인체에서 하는 기능은 유해 화학물질을 제거하는 것입니다.

또한 시트룰린은 요소회로(urea cycling)에 중요한 역할을 하는데,

요소회로는 체내의 암모니아를 소변으로 배출 제거되도록 해 줍니다.

시트룰린과 근육 발달

시트룰린은 동맥 및 정맥 혈관을 확장시키는 데 관여하는 역할을 합니다.

그래서 체내 혈류량을 증대시킵니다.

시트룰린을 섭취했을 때, 

우리 몸에서는 일련의 과정에 의해 시트룰린은 아르기닌이라는 또 다른 아미노산 형태로 전환됩니다.

아르기닌은 산화질소로 전환됩니다.

산화질소는 이제껏 꿈쩍 못하던 부드러운 근육 세포를 이완시킴으로써 혈관을 확장시킵니다.

그러므로 이것은 시트룰린이 근육 조직에 혈류량을 향상시킴으로써, 

근육이 발달하도록 돕는 방법 중 하나가 됩니다.

시트룰린 섭취로 인한 또 다른 효능은 바로 회복을 도와주는 것입니다.

시트룰린 말레이트 형태로 섭취했을 때, 웨이트 트레이닝 수행에 아주 큰 영향을 줄 수 있습니다.

연구에 의하면 시트룰린 말레이트를 보충제로 섭취한 사람들은 

섭취직후 더 많이 운동을 반복할 수 있었습니다.

또한 시트룰린 말레이트를 적정량 보충제로 섭취한 사람들은

운동 후 근육통이 40% 가까이 감소됨을 보였습니다.

특이한 점은, 시트룰린을 섭취했을 때, 아르기닌을 섭취했을 때보다 

체내 아르기닌이 더 많이 증가한다는 점입니다.

그 이유는 체내 대사과정 그리고 아르기닌과 시트룰린의 흡수 양상이 다르기 때문입니다.

시트룰린은 단백질 형성에 직접적으로 사용되는 아미노산이 아니지만,

근육 발달과 관련한 중요한 과정의 신호체계를 자극함으로써 

단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타납니다.

시트룰린은 또한 특정 아미노산이 간에 흡수되는 것을 줄여서 아미노산 분해를 예방합니다.

종합해보면 시트룰린은

단백질 합성, 아미노산 분해 감소에 작용하여 근육량을 유지 또는 증가시키는 데 관여합니다.

시트룰린 보충제의 종류

식품 보충제로는 두 종류가 있습니다.

1. L-시트룰린: 

시트룰린 그 자체만을 말합니다. 다른 물질과 결합되지 않음.

2. 시트룰린 말산염(시트룰린 말레이트): 

시트룰린과 말산염이 결합한 형태입니다. 말산염은 에너지 생성에 중요합니다.

두 형태의 효과는 비슷하지만, 시트룰린 말산염이 스포츠 목적의 보충제에 더 흔합니다.

그런데 시트룰린 말산염이 사용되면, 그 효능이 시트룰린 때문인지, 말산염 때문인지가 분명하지 않습니다.

시트룰린 하루 섭취량 및 부작용

최근의 연구결과에 따르면, L-시트룰린의 경우 하루 3~6g을, 시트룰린 말산염은 하루에 대략 8g이 권고 섭취량입니다.

L-시트룰린 또는 시트룰린 말레이트는 먹는 즉시 효과가 나타나지 않습니다.

효과를 보기 위해서는 최소 일주일을 복용해야 합니다.

만약 웨이트 트레이닝 목적으로 이를 복용한다면,

최대 이익을 누리기 위해서는 대략 8g 의 시트룰린 말레이트를 섭취하도록 합니다.

여기에는 4.5g의 시트룰린이 함유돼 있습니다.

근육에 산소공급이 목적이라면, L-시트룰린을 하루에 6g 이상 최소 일주일을 섭취하도록 합니다.

혈압을 개선할 목적의 경우 L-시트룰린이 연구에서 일반적으로 사용되는 양은 하루에 3~6g 입니다.

다른 아미노산과는 달리 15g까지의 과량을 섭취하더라도 

아직까지 연구에서 더부룩함 등 부작용으로 나타난 사례는 없었지만,

섭취량을 늘린다고 하여 그만큼의 효과를 누린다고 할 수는 없습니다.

이 보충제의 최대효과를 보기 위해 알맞은 섭취 시간은

운동 시작 전 45~60분 입니다.