생체리듬 균형을 유지하는 데 도움주는 습관입니다.

해가 지고 난 후 유독 잠이 밀려오는 걸 느끼시나요? 그것은 신체의 일주기리듬(circadian rhythm, 일명 생체리듬)때문에 그렇습니다.

 

일주기리듬:

수면패턴, 체온, 혈압을 직접적으로 조절
호르몬 분비량 조절과 관련한 내분비계, 순환, 면역, 배설계에 영향을 줌.

 

우리 몸에는 24시간 주기의 시계가 내재돼 있어서 뇌를 근거로 움직이며 쉽게 잠이 들고 깨도록 도와줍니다. 한 예로, 하루종일 누워있거나 어둠 속에서 생활하더라도 체온은 밤과 낮의 시간에 따라 일정하게 변한다고 하니 신기합니다. 이 시스템대로 우리가 움직인다면 신체 역시 건강에 이로운 규칙성을 유지할 수 있어서 이롭습니다.

 

대부분의 성인들은 에너지가 한밤 중 그리고 점심시간 후 1시~3시 사이에 감소합니다. 그러나 외부 요인에 의해 수면이 부족하거나 생체리듬이 깨지면, 단기적으로 피곤함, 무기력을 느끼지만 장기적으로 면역 등 신체에 문제가 생길 수 있습니다.

 

그러면 나쁜 습관을 멈추고 좋은 습관을 실행해 생체리듬을 어떻게 균형되게 유지할지 포스팅하겠습니다.

 

1. 좋은 수면행동요법을 수행

수면행동요법은 건강한 생활에 매우 중요합니다. 잠자리에 들 때 방이 서늘하고, 어둡고 조용해지도록 만드십시오. 오후 1시 이후에는 카페인 식품이나 다른 자극적인 음식을 피하도록 합니다. 그리고 스마트폰, tv 등 청색광이 나오는 모든 기계는 잠자리에 들기 1시간 전에 모두 끄십시오.

 

 

2. 매일 같은 시각에 먹기

하루 중 식사를 건너뛰거나 불규칙한 시각에 먹는 것은 코르티솔 생성을 방해하고 식욕억제호르몬의 흐름을 바꿉니다.

 

 

3. 낮에 활발히 움직이기

낮동안 사람들과 상호작용하는 정도가 실제로 그날 밤 수면에 큰 영향을 준다고 합니다. 해가 떠 있는 동안 사회활동을 활발히 하고 어두워진 후 그것을 최소화 함으로써 저녁에는 각성도를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

4. 밤 중에 먹지 않기

야식을 하면 인슐린 수치가 상승하고 음식을 소화하는 데 호르몬 작용을 해야하므로 잠을 이루기가 힘듭니다. 소화기관 입장에서는 밤에는 쉬고싶은데 갑자기 일거리가 생기니 억지로 할 수밖에 없겠지요. 뱃속에서 복작복작한데 뇌에서 수면이 제대로 유도될 리가 없습니다.

 

 

적어도 잠들기 4시간 전에 저녁에 이뤄지는 모든 섭취는 끝내시기 바랍니다. 그래야 뇌에서 분비되는 멜라토닌이 알맞은 시간에 생성될 수 있습니다. 멜라토닌은 수면-각성 리듬 뿐만 아니라 일상적 계절적 생체리듬을 조절하고 면역력에 영향을 준다고 하니 중요한 물질이지요.

 

멜라토닌: 뇌 시상하부 내 송과샘에서 분비됨.수면을 유도하는 호르몬. 주로 11~1시에 분비됨. 빛을 인지하면 멜라토닌이 분비되지 않음.

 

5. 고단백 아침식사 하기

고단백 영양의 아침식사는 하루의 능률을 향상시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 편안한 취침을 돕습니다. 밤에는 아침보다 조금 가볍게 섭취합니다.

 

 

6. 운동 조금씩  꾸준히 하기

생체리듬을 알맞게 유지하는 최고의 방법 중 하나는 규칙적으로 운동하는 것입니다. 호르몬 분비가 균형을 유지하는 확실한 방법인 근력운동 또는 인터벌운동을 하십시오.

 

 

인터벌운동(interval training): 강한 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣는 훈련법. 분 단위로 고강도운동-가벼운운동-휴식을 반복하기도 함.

 

7. 과도하게 제한적인 식단 피하기

이는 생체리듬을 어지럽힙니다. 지방을 극소량 섭취하면 체내에 스테로이드 호르몬을 만드는 데 이용될 콜레스테롤이 충분하지 않습니다. 단백질이 극소량 섭취되면 활성화되는 신경전달물질이 대폭 감소합니다.

 

 

8. 아침에 밝은 빛을 쬐기

빛은 완벽한 시계와도 같습니다. 생체리듬은 빛의 영향을 많이 받습니다. 알맞은 장소에서 알맞은 시간에 하루를 시작하기 위해, 아침에 일어난 직후 밝은 빛에 몸을 노출시키십시오. 이와 함께 운동을 하는 것도 좋습니다.