수영 1시간 칼로리 소모량 계산법과 열량 소모를 최대화하는 방법

수영 건강 효능

수영은 가장 좋은 유산소 운동 중 하나입니다.

지방을 연소하고, 체중을 감소시키며 근력을 늘려주고 전신 건강을 향상시킵니다.

수영은 강도 높은 운동에 속하지 않는 편이어서

실제적으로 몸을 회복하고 손상을 예방하는 데에 가장 좋은 대안입니다.

수영이 건강에 좋은 이유는 매 번 당기고, 발장구치고, 스트로크를 수행할 때마다

인체는 물의 저항력에 대항해 나아갑니다. 

물의 압력은 대기압보다 훨씬 셉니다.

따라서 근육을 형성하고 열량을 소모하도록 해 줍니다.

열량을 소모하는 동시에 슬림한 근육이 형성되며

근육 형성은 하루 내내 열량을 지속적으로 소모할 수 있음을 의미합니다.

수영 칼로리 소모량

칼로리 소모량을 알아보기 전에, 

과학자들이 수영 중 인체가 소모하는 에너지를 어떻게 측정하는지 알아야 합니다.

소파에 앉아 아무것도 안 하고 있을 때, 인체는 1 MET의 강도로 활동합니다.

이는 1시간동안 체중 kg당 1칼로리를 소모하는 것과 동일합니다.

METs(metabolic equivalent): 운동 강도를 측정하는 단위.

운동할 때 총 소비한 에너지가, 운동하지 않을 때 소비한 에너지의 몇 배에 해당되는지를 나타내는 수치.

1MET는 성인이 쉬고 있는 상태에서 사용하는 산소 섭취량으로, 3.5ml/kg/min이며 1시간에 1kcal/kg의 에너지를 소모한다. 

특정 활동에서 얼마만큼의 METs를 소모하는지, 그리고 체중을 알고 있다면

특정 활동으로 인해 소모하는 칼로리를 계산할 수 있습니다.

어플 또는 온라인 등에서 간단한 숫자입력만으로 결과를 출력하게끔 되어있습니다.

예를 들어보겠습니다.

63.5 kg 체중을 가진 성인이 수영을 1시간 한다면

아무것도 하고있지 않을 때의 소모열량은 시간당 63.5 kcal 이며

이 때의 호흡활동으로 인한 METs는 1MET 입니다.

(i)중간 정도의 힘을 들여서 선헤엄을 치면 3.5METs의 강도이며

총 소모되는 열량은 63.5 kcal(시간당) * 3.5METs(시간당) = 약 223칼로리 (시간당) 입니다.

(ii)중간 속도로 힘차게 엎드려 나아가면 8.3METs 강도이며

총 소모 열량은 63.5 kcal(시간당) * 8.3METs =약 528칼로리 (시간당)입니다.

(iii) 접영은 13.8METs 강도이므로

총 소모 열량은 63.5 kcal(시간당) * 13.8METs = 약 878칼로리 (시간당)입니다.

비교를 해본다면

조깅은 7METs이며 약 446 칼로리를 소모합니다.

자전거타기는 7.5METs이며 477칼로리를 소모합니다.

당연히 칼로리는 운동 강도에 따라 바뀌기 때문에, 

같은 운동종목이어도 강도에 따라 열량소모는 다르겠습니다.

수영 중 어떤 요인에 의해 열량이 소모될까

수영으로 인해 얼마나 많은 열량이 소모되는지를 좌우하는 요인은 여럿 있습니다.

1. 신체

체중이 많은 사람들이 적은 사람들보다 열량 소모가 더 높습니다.

그 이유는 상대적으로 큰 몸을 움직이기 위해서 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다.

한편, 몸집이 클수록 물 속 표면적이 크기 때문에

압력저항이 더 발생합니다.

압력이 더 많을수록 저항을 이겨내는데 필요한 에너지가 더 많습니다.

그러므로 심박수가 증가하고 열량소모가 더 높아지게 됩니다.

2. 속도

수영속도는 열량 소모에 영향을 줍니다.

느리게 수영할수록 에너지가 덜 필요하기 때문에 열량 소모가 적습니다.

그래서 수영을 빨리할수록 더 많은 에너지를 사용합니다.

그 외에도 수영 훈련용 도구를 사용해 저항을 증가시키거나 필요한 힘을 늘리기도 합니다.

3. 수영법

접영이 가장 어려우며 기술을 요하는 영법입니다.

그래서 열량 소모도 가장 많습니다.

접영을 하는 중에 동시에 돌고래 킥을 수행하며,

팔은 머리뒤로 크게 젖힙니다.

이는 전신근육의 관여가 꽤 많이 필요한 상황입니다. 그 중에서도 코어와 위쪽 등이 그러합니다.

그 다음으로 열량 소모가 높은 것은 자유형입니다.

앞으로 나아갈 때마다 팔과 다리를 모두 움직이는데, 대부분의 열량을 소모하기에 가장 완벽한 결합입니다.

배영, 평영은 열량 소모에 있어서 비슷합니다.

이 두 영법은 느린 영법에 속하지만 적절한 기술로 열량을 소모할 수 있습니다.

<63.5kg & 1시간 기준일 때 운동강도 및 칼로리 소모량>

• 선헤엄(중등도): 3.5 METs = 223 칼로리

• 배영: 4.8 METs = 305 칼로리

• 평영: 5.3 METs = 337 칼로리

• 자유영(저강도): 5.8 METs = 369 칼로리

• 자유영(중강도): 8.3 METs = 528 칼로리

• 자유영(고강도 혹은 빠른): 9.8 METs = 623 칼로리

• 접영: 13.8 METs = 878 칼로리

수영 열량 소모를 최대화하는 방법

체중, 속도, 영법이 무엇이든간에 수영 중 더 많은 열량을 소모하는 가장 좋은 방법은

고강도 인터벌과 휴식시간을 번갈아 행하는 겁니다.

예를 들어 50m 전력수영 후 10초 휴식함으로써 심박수가 약간 낮춰지도록 합니다.

이것을 총 5번 반복합니다.

고강도 인터벌 훈련은 여유를 갖고 하는 운동보다 인체에 더 많은 부담을 줍니다.

그리고 HIIT는 열량을 30% 더 소모할 수 있으며, 운동을 마친 후에도 체내에 열량이 자동 소모되는 애프터번 이펙트를 가져옵니다.